Ja, het is zeker mogelijk om buikvet na de menopauze te verminderen, maar het verdwijnt niet zomaar vanzelf. Door de hormonale veranderingen – met name de daling van oestrogeen – verandert de stofwisseling en verplaatst vetopslag zich naar de buikstreek. Hoewel het uitdagender is, kun je met aanpassingen in levensstijl wel degelijk resultaat boeken. www.estrocare.nl +1
Buikvet verliezen in de overgang vraagt om een gerichte aanpak met focus op gezonde voeding (meer eiwitten, vezels, gezonde vetten, minder suiker/snelle koolhydraten) en regelmatige beweging (krachttraining is cruciaal om spiermassa te behouden), stressmanagement en goede slaap. Extreme diëten vermijd je beter, omdat ze het metabolisme kunnen vertragen; een duurzame levensstijlverandering is effectiever voor het omgaan met de hormoonveranderingen die vet rond de taille veroorzaken.
Een toenemende tailleomvang wordt soms gezien als een prijs die je betaalt voor het ouder worden. Voor vrouwen geldt dit met name, omdat lichaamsvet na de menopauze vaak naar de buik verschuift . Dat extra buikvet doet echter meer dan alleen het dichtritsen van je favoriete spijkerbroek bemoeilijken.
Regelmatig gewichtheffen en weerstandstraining helpen bij het opbouwen van spiermassa, wat meer energie (oftewel calorieën) verbrandt dan vet. "Dit helpt het verlies aan metabolisme als gevolg van veroudering en een afname van oestrogeen te compenseren", aldus Amersi. En dit helpt op zijn beurt gewichtstoename en buikvet te vertragen of zelfs terug te draaien.
De vetverdeling verandert in de overgang
De veranderende hormonen beïnvloeden de verdeling van het vet in het lichaam. Het vet verhuist van de typische vrouwelijke rondingen naar een meer mannelijke vetverdeling2 rond de taille. Deze nieuwe vetverdeling heeft een reden.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Hoewel enige gewichtsverandering tijdens de menopauze als normaal wordt beschouwd, kunnen extreme of plotselinge schommelingen medische aandacht vereisen . Aanzienlijk gewichtsverlies kan reden tot bezorgdheid zijn, omdat het kan wijzen op onderliggende gezondheidsproblemen.
Het kwijtraken van buikvet tijdens de menopauze kan een uitdaging zijn en vereist aanpassingen in voeding, beweging en levensstijl. Hoewel het door hormonale veranderingen en stofwisselingsstoornissen moeilijker kan zijn om buikvet te verliezen tijdens de menopauze, is het niet onmogelijk .
Tijdens de overgang vinden er ingrijpende hormonale veranderingen plaats. De daling van oestrogeen en progesteron kan de spijsvertering vertragen, wat leidt tot gasophopingen en een opgeblazen gevoel. Dit symptoom kan samengaan met andere klachten zoals gewichtstoename, vermoeidheid en hormonale schommelingen.
Er bestaat geen magische formule om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen of terug te draaien. Maar het volgen van de basisprincipes van gewichtsbeheersing kan wel helpen: beweeg meer. Lichaamsbeweging, waaronder cardio-oefeningen en krachttraining , kan je helpen om extra kilo's kwijt te raken en een gezond gewicht te behouden.
Een hormonale buik uit zich meestal als een ophoping van vet rond de taille, doorgaans aan de onderkant . Er zijn een paar duidelijke tekenen dat dit overgewicht door hormonen wordt veroorzaakt: Je komt alleen aan rond je buik. Vrouwen komen normaal gesproken aan op hun billen, heupen en dijen.
Waarom ontstaat buikvet tijdens de overgang? Voor veel vrouwen ontstaat extra buikvet tijdens de overgang als gevolg van hormonale veranderingen. Het lichaam maakt minder oestrogeen aan, wat invloed heeft op de verdeling van vet. Waar vet eerst vooral rondom de heupen of dijen zat, verschuift dit nu vaak naar de buik.
De invloed van de menopauze op de taille-heupverhouding
Tijdens de menopauze draagt een daling van het oestrogeengehalte bij aan een toename van de tailleomvang en de herverdeling van vet van de heupen en dijen naar de buikstreek .
Eet een uitgebalanceerd dieet
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel als je buikvet wilt kwijtraken na je 50ste. Richt je op het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten en suikers, en vervang ze door voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
De gemiddelde vrouw komt 5 tot 7 kilo aan tijdens de overgang.
In de overgang kun je beter suikers, alcohol, cafeïne, zout, bewerkte voeding, en pittige kruiden beperken, omdat deze opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, en botontkalking kunnen verergeren. Het is verstandig om geraffineerde koolhydraten (witbrood, witte pasta) te vermijden en te focussen op volkoren producten, verse groenten, fruit, en calcium-rijke voeding om je beter te voelen en klachten te verminderen.
Kom in beweging!
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
De beste oefeningen om buikvet tijdens de menopauze te bestrijden
Wandelen: Een stevige wandeling is een fantastische manier om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden . Probeer minstens 30 minuten te wandelen, de meeste dagen van de week.
Zelfs met een goede nachtrust kun je je tijdens de overgang vermoeider voelen dan voorheen. De oorzaak ligt ook hier weer bij de hormonale veranderingen. Magnesium staat er om bekend dat het bijdraagt aan de vermindering van vermoeidheid en kan je hierbij dus ondersteunen.
Krachtraining (met gewichten, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht) is de meest effectieve manier om dit proces om te keren. Voordelen zijn onder andere: vermindering van visceraal en onderhuids vet, verhoogde spierkracht en een snellere stofwisseling.
Door de hormoonschommelingen tijdens de overgang kan de stofwisseling veranderen, waardoor het soms moeilijker is om op gewicht te blijven. Daarnaast kan de verdeling van vet over het lichaam veranderen.
Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen. Dit kan voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn zorgen. Ook kan dit tot obstipatie leiden.
Zo heeft een vrouw in de periode van de menopauze ongeveer 1850 kcal per dag nodig.
Het belangrijkste teken dat de menopauze voorbij is: 12 maanden zonder menstruatie . Hoewel de eerste fase van de perimenopauze enkele jaren kan duren, is de menopauze een momentopname. Voor vrouwen die geen baarmoederverwijdering hebben ondergaan, is de menopauze "voorbij" wanneer ze 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie hebben gehad, wat doorgaans rond de leeftijd van 51 jaar is.
Afvallen wordt moeilijker naarmate we ouder worden, maar het is niet onmogelijk . Op elke leeftijd hangt gewichtsverlies af van een calorietekort – minder calorieën eten dan je verbrandt. Naarmate ons lichaam in de loop der tijd verandert, zijn er minder calorieën nodig om een stabiel gewicht te behouden en nog minder om af te vallen.