Om te beginnen kunnen sterkere beenspieren meer kracht leveren tijdens het hardlopen, terwijl het versterken van bindweefsel (pezen en ligamenten) ervoor kan zorgen dat je minder snel blessures oploopt. Met het trainen van je bovenlichaam kan ook je hardloopefficiëntie verbeteren.
Naast dat je hardlopen goed kunt gebruiken om je conditie te verbeteren of af te vallen, train je natuurlijk ook je spieren. Hier denk je natuurlijk al snel aan je kuitspieren en je bovenbenen, maar er zijn nog veel meer spieren die je misschien wel onbewust traint tijdens het hardlopen.
Sterke benen helpen ons om efficiënter en sneller te bewegen en ze voorkomen blessures . Voor hardlopers is het belang van sterke benen nog groter. Weersta de drang om te beknibbelen in de gewichtenruimte en ren gewoon meer. De beste hardlopers maken kilometers, maar brengen ook tijd door in de sportschool, krachttraining elke week.
En hoewel hardlopen uitstekend geschikt is om je benen te versterken, is het verstandig je cardiowork-outs aan te vullen met gewichtheffen, zwemmen, yoga of pilates om je verder te richten op spieren die van invloed zijn op je hardloopconditie, looppatroon en botsterkte.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Verschillende hardlooptrainingen verbeteren je algehele conditie op verschillende manieren. Snelheidsintervaltrainingen kunnen helpen bij het opbouwen van spiermassa, en heuvels rennen voegt weerstand toe en maakt je spieren ook sterker. Lange duurlopen zijn echter mogelijk niet zo effectief als het gaat om het opbouwen van beenspiermassa .
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Hoewel hardlopen op zichzelf niet voor een enorme spiermassa zorgt , kan het op de lange termijn wel helpen bij spiergroei, zegt Nelson, mits je het combineert met krachttraining.
Hardlopen is goed voor het opbouwen van spiermassa, maar alleen als je je lichaam de juiste brandstof geeft.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
De sleutel tot het bouwen van grotere, sterkere benen is om je vooral te richten op samengestelde beenoefeningen , die zich richten op meerdere spiergroepen tegelijk onder een grotere belasting. Voorbeelden van samengestelde beenoefeningen zijn squats, deadlifts en lunges, en ze zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en spieren.
Denk daarom niet dat je na twee weken sporten direct resultaat ziet. Wanneer na twee weken blijkt dat er nog weinig is veranderd, word je sneller gedemotiveerd. Doe je drie keer per week krachttraining voor je onderlichaam, dan mag je na ongeveer vier tot zes weken het eerste zichtbare resultaat verwachten.
Ja, sprinten bouwt spieren op en niet alleen in de benen . In tegenstelling tot hardlopen, waarbij mensen de neiging hebben om spieren te verliezen als ze het overdrijven, traint sprinten je spieren. Omdat je vanaf het begin op topsnelheid rent, worden je dij- en beenspieren in overdrive gezet.
Wandelen en hardlopen zijn geweldige manieren om beenkracht op te bouwen . Na verloop van tijd raken uw benen echter gewend aan de beweging en kunnen ze uiteindelijk een plateau bereiken. Dit kan ook uw prestaties beperken. Hier zijn enkele tips om uw beenkracht te vergroten, wat kan leiden tot langere en productievere sessies.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
Ja.Je kunt spieren opbouwen en tegelijkertijd hardlopen . Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat gelijktijdige training het moeilijker maakt om spieren te kweken (1), is het nog steeds heel goed mogelijk. Er moet veel aandacht worden besteed aan weerstandstraining, hardlopen en voeding om de gewenste resultaten te krijgen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
"Hardlopen maakt je benen sterker, met name door de spieren te trainen die over de heup-, knie- en enkelgewrichten lopen ", zegt Kaleigh Ray, ACSM-gecertificeerd bewegingsfysioloog en hardloopbiomechanicus bij Treadmill Review Guru. "Deze spieren omvatten de iliopsoas, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en tibialis anterior."
Hardlopen is dé ideale manier om aan je lichaam te werken en je conditie te verbeteren. Tijdens het hardlopen train je verschillende spiergroepen. Vanzelfsprekend je beenspieren, zoals je hamstring, quadriceps en kuiten, maar vergeet ook de andere spiergroepen niet.
Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.