Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen.
Hoeveel moet je herstellen na een training? Hardlopen is een relatief zware sport vanwege de schokbelasting. Daarom adviseren we om minimaal 1 dag per week rust te houden. Op een rustdag ga je niet hardlopen, maar misschien wel wandelen of rustig fietsen.
"Over het algemeen is 24 uur een goede rustperiode na een lange run . Sommige mensen hebben iets langer nodig, terwijl anderen de volgende dag misschien liever een herstelrun willen doen, wat een kortere, gemakkelijkere run is om de spieren te helpen herstellen", legt Nicola Cowee uit, een hardloopcoach en fitnessspecialist voor vrouwen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust. Dat klinkt veel, maar begrijp wel dat 'rust' hier betekent dat je een pauze neemt van intensieve training, zoals snelheidswerk en andere wedstrijden.
Wanneer je precies weer gaat hardlopen na een marathon, hangt af van hoe de race verliep (en je inspanning tijdens de race) en hoe je je voelt. Sommige experts raden één dag hersteltijd aan voor elke afgelegde mijl, dus 26 dagen rust voor marathonlopers.
Een maand na de halve marathon
Gemiddeld kan het zo'n twee weken duren voordat je spieren goed hersteld zijn. Voer je hardlooptraining daarom langzaam weer op en blijf goed naar je lichaam luisteren.
Je lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen aan de training en om goed te herstellen. Rustdagen – waarop je niet rent – zijn dus essentieel voor je training .
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Door je totale afstand over een week te spreiden, verklein je het risico op blessures en blijft je lichaam aangepast aan de impactkrachten. Daarnaast moet je nooit twee dagen achter elkaar zwaardere inspanningen leveren, tenzij je een ervaren hardloper bent die werkt met een slim plan .
Een lange run resulteert in een opbouw van melkzuur en andere afvalstoffen in uw spieren en weefsels, wat zwakte en vermoeidheid veroorzaakt . 1 Het kost uw lichaam tijd om de afvalstoffen te verwijderen en de spiervezels te herstellen. Als uw zware trainingen te dicht op elkaar zitten, gunt u dit herstel geen tijd.
De basisregel is dat het niet uitmaakt hoe goed je de nacht voor een race slaapt .
Overweeg indien mogelijk een koel of koud bad om het herstel te bevorderen . U kunt ook wat lichte, statische rekoefeningen doen die gemakkelijk en comfortabel voor uw spieren moeten zijn, en ze zouden beter moeten aanvoelen als ze klaar zijn. Concentreer u op een goede maaltijd. Probeer uw voedsel redelijk gezond te houden en drink veel water als u het kiest.
Voor goede afslankresultaten is het nodig regelmatig hard te lopen, maar tussendoor heeft het lichaam ook behoefte aan rust- en hersteldagen. Voor de frequentie geldt dan ook: rustig opbouwen werkt beter. Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op.
Neem tussen de hardloop trainingen minimaal 24 tot 48 uur rust, dat betekent niet gaan hardlopen. Hiermee ben je goed voorbereid op de volgende hardloopsessie. Drink enkele glazen water direct na het hardlopen binnen minuten.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Hardlopen is weliswaar meer belastend voor het lichaam, maar dit zorgt wel voor een snellere spieropbouw dan bij het wandelen. Daarnaast is hardlopen natuurlijk goed voor het uithoudingsvermogen en zul je snel vooruitgang merken!
Als je niet aan je evenement meedeed, is het prima om minder hersteldagen te nemen. Als je bijvoorbeeld een 10 km liep, zou je zes dagen herstel moeten nemen, maar als je niet alles gaf, zoals hardlopen op marathontempo of matig als een funrun, dan is het prima om tussen de 2 en 6 dagen te nemen.
Hardlopen is goed voor het opbouwen van spiermassa, maar alleen als je je lichaam de juiste brandstof geeft.
" Het is belangrijk om minstens één dag per week vrij te nemen van elke vorm van intensieve training , en hardlopen is daarop geen uitzondering", voegt ze toe. "De winst van een training wordt eigenlijk behaald tijdens het herstel, omdat dit de periode is waarin het lichaam zichzelf herstelt na een training.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
Hardlopen is een pittige lichamelijke belasting waardoor er kleine beschadigingen in je spieren ontstaan. Dit ervaar jij als lichamelijke vermoeidheid. Voelt je lijf ok en heb je dapper besloten te gaan maar voelt het eenmaal onderweg toch niet lekker? Dan is de kans groot dat je toch lichamelijk vermoeid bent.
Als je echt hebt geracet en je 100% hebt gegeven, is een algemene regel om een tot drie dagen rust te nemen voor hardlopen en crosstraining. Aan de andere kant, als je het als een trainingssessie hebt gebruikt, kun je weer gaan hardlopen zodra je trainingsplan voor de halve marathon je dat vertelt .