Het is echter wel mogelijk om je onderarmen te ontwikkelen. Je onderarmspieren zullen direct aangepakt moeten worden met speciale oefeningen om ze groot te laten groeien.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Je onderarmen vormen een relatief kleine spiergroep. Geen wonder dus dat ze bij krachttraining regelmatig een beetje verwaarloosd worden. Buik, benen en biceps blijven voor de meeste sporters prioriteit. Maar het is erg zinvol om meer aandacht te besteden aan je onderarmspieren.
Wrist Curl
Ga op een bank zitten en steun met de onderarmen op de dijen of de bank. Pak de barbell vast met een onderhandse greep (dat wil zeggen met de duimen naar buiten), zonder de polsspieren aan te spannen. Adem vervolgens in en buig de polsen. Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal.
Tricep Kickback
Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
De bicepspees is een van de belangrijke pezen rondom de elleboog. De bicepspees verbindt de grote bicepsspier aan de voorzijde van de onderarm met het spaakbeen. Deze spier zorgt voor de buigfunctie van de elleboog. De tricepspees verbindt aan de achterzijde van de arm de grote tricepsspier met de ellepijp.
Ga op een bankje zitten en neem een dumbbell in je hand. Leg je onderarm op je bovenbeen, zodat je hand nog vrij kan bewegen. Je handpalm houd je in de richting van je lichaam. Beweeg je hand nu zo ver mogelijk omlaag, terwijl je onderarm niet beweegt.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Train 4 – 6 keer in de week
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
Ga op je buik liggen, leg je handen plat om de grond, strek je armen en maak van je lichaam een plank. Als je in die positie ligt, ga dan afwisselend met je onderarmen naar de grond. En gaan! Voor een optimaal effect moet je deze oefening twaalf keer herhalen.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Heb je ook last van kipfilet armen? Waarschijnlijk wil je hier dan zo snel mogelijk vanaf, maar dat gaat vaak helaas niet zomaar. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te laten worden. Dit heeft vooral zin als je kipfilets bestaan uit slappe huid.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen voor de triceps dan door het doen van bicepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers.
Symptomen van RSI
RSI-klachten ontstaan geleidelijk en kunnen zich voordoen in je handen, armen, schouders, nek en bovenrug. De klachten beginnen meestal als tintelingen, een koud of dood gevoel of lichte pijn. Deze klachten kunnen verergeren tot chronische pijn en stijfheid.
Een polsbreuk is een fractuur van één van de botten bij de pols. In Nederland is 1 van elke 10 gediagnosticeerde gebroken botten een polsbreuk. Het letsel kan zich voordoen ten gevolge van trauma, zoals vallen tijdens sport of simpelweg struikelen als u op de stoep loopt.
Alle gewrichten in hand en pols kunnen ontwricht raken, meestal als gevolg van een ongeval. Gewrichten hebben een ophanging die ontwrichting voorkomt. Gaat een gewricht uit de kom, dan is de gewrichtsophanging meestal ook beschadigd.