Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Nee, zware botten bestaan niet. Dit is dan ook geen oorzaak van overgewicht.
Met een passende leefstijl en medicijnen kan de botdichtheid wel verbeteren. Hierdoor wordt de kans op botbreuken, en de bijbehorende complicaties, kleiner.
Kies voor activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt. Dat maakt je botten sterker. Bijvoorbeeld traplopen, wandelen in een stevig tempo, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics. Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger.
Botdichtheid kan worden verhoogd door prioriteit te geven aan de consumptie van calcium- en vitamine-D-rijke voedingsmiddelen in de kindertijd, door deel te nemen aan fysieke activiteiten en oefeningen, en door een gezonde levensstijl te behouden. Botten bestaan uit gespecialiseerde botcellen die zijn geweven in een matrix van mineralen (voornamelijk calcium) en eiwitten.
Wat is osteoporose? Bot lijkt een hard, onbuigzaam materiaal dat nauwelijks verandert. Maar in feite is er in een gezond lichaam een constant evenwicht tussen afbraak en opbouw van botmassa. Als er meer bot wordt afgebroken dan er nieuw bot wordt aangemaakt, verliezen we botmassa.
Een tekort aan botmassa kan bijvoorbeeld ontstaan bij een structureel gebrek aan calcium en vitamine D. Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen.
Tegenwoordig is het mogelijk om de botgroei te stimuleren met schokgolven of elektromagnetische velden. Mocht ook dit niet leiden tot genezing van het bot, dan is een operatie nodig waarbij bot getransplanteerd wordt.
Je kunt hierbij denken aan sporten zoals hardlopen, aerobics of dansen voor het verstevigen van je botten. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Alle activiteiten die botversterkend zijn, zijn ook spierversterkend.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Door allerlei factoren, zoals vroege overgang, inactiviteit, hormoonafwijkingen, leefgewoonten, erfelijke aanleg, ziekten, eetstoornissen en medicijngebruik, kan de botmassa versneld afnemen. U heeft osteoporose indien uw botmassa veel lager is dan de gemiddelde botmassa van uw leeftijdsgenoten.
Je huisarts kan onderzoeken of je botontkalking hebt. Bijvoorbeeld als je 50 jaar of ouder bent en een ingezakte wervel hebt. Je krijgt dan een scan van je botten en een foto van je rug. Daarop is te zien of je botontkalking hebt.
En zware botten… dat bestaat niet. De botmassa verschilt niet veel per persoon, dit is enkel afhankelijk van je lengte. De gemiddelde botmassa weegt tussen de 2,5 en 3,5 kilo.
Overgewicht (overgewicht, obesitas) staat erom bekend dat het geassocieerd wordt met een grotere botsterkte . De meest voorkomende verklaring voor dit fenomeen is dat een groter lichaamsgewicht een grotere mechanische belasting van de botten veroorzaakt, wat een grotere botvorming stimuleert, wat leidt tot een grotere botsterkte.
Waar botten van gemaakt zijn
Botten zijn levend weefsel. Ze groeien snel als je jong bent en vernieuwen zichzelf als ze breken. Botten hebben een kern die beenmerg heet en zachter is dan het buitenste deel van het bot.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Andere medicijnen die de botafbraak remmen, zijn denosumab (onderhuidse injecties, twee keer per jaar) en zoledronaat (één keer per jaar een infuus). Teriparatide is een geheel ander middel, dat de botaanmaak stimuleert. Dit middel wordt twee jaar lang dagelijks onder de huid geïnjecteerd.
Botten stoppen met groeien in lengte tussen de leeftijd van 16 en 18 jaar . Maar de totale hoeveelheid botweefsel die je hebt – je botdichtheid – blijft langzaam toenemen, tot je eind 20 bent.
Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, wordt gekenmerkt door een lage botmassa en een verstoorde botstructuur, resulterend in verminderde sterkte van het skelet. Dit leidt tot een verhoogd risico op fracturen (botbreuken). Bot is levend weefsel dat continu wordt afgebroken en weer wordt opgebouwd.
De aanvaardbare bovengrens van inname van calcium (uit voeding en voedingssupplementen) voor volwassenen bedraagt 2500 mg per dag. Doseringen boven deze grens kunnen het risico op nierstenen, hypercalciëmie en de calcificatie van nieren en bloedvaten verhogen.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.