Kan ik dan nooit twee dagen achter elkaar hardlopen? Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen. Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast. 'Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt.
De vraag hoe lang je doet over vijf kilometer hardlopen verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Een beginnend hardloper loopt de vijf kilometer in zo'n 35 a 40 minuten. Ben je een gevorderd hardloper dan loop je vijf kilometer in ongeveer 20 tot 25 minuten. Gemiddeld ligt dit echter tussen de 25 en 30 minuten.
Hardlopen is over het algemeen goed voor je gezondheid, maar je moet het niet overdrijven. Zodra je teveel gaat hardlopen, neemt de kans op blessures sterk toe. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je levensverwachting daalt als je teveel bezig bent met hardlopen. Meer is dus niet altijd beter.
Iedere dag hardlopen is zeker voor beginnende hardlopers niet gezond, want voor je het weet ben je geblesseerd. Probeer een goede balans te vinden tussen wél en niet trainen. Als je getrainder bent kun je eventueel wel elke dag hardlopen, maar wissel rustige en zware trainingen goed af.
Loop vooral lekker rustig, zodat je je lichaam aanvankelijk niet al te veel belast. Eén of twee keer per week rennen is ook verstandig wanneer je net bent hersteld van een blessure of ziekte. Wanneer twee trainingen per week niet voor problemen zorgt, kun je de overstap maken naar drie looptrainingen per week.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer. Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
Sowieso plan je minimaal één rustdag per week. De overige rustdagen zijn afhankelijk van hoe intensief je traint, wat je prettig vindt en hoe je lichaam zich hersteld. Er zijn hardlopers die aan één rustdag genoeg hebben, anderen lopers trainen liever om de dag en er zijn lopers die 2x per week trainen.
Simpel gezegd: als je traint, is dit stress voor je lichaam en moet je lichaam hiervan herstellen. Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid. Dit betekent dus dat als je vier keer per week naar de sportschool gaat, je maar 2,5 km hoeft te rennen!
Invloed op cholesterol
Tevens zorgt hardlopen voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht. Deze effecten zorgen voor een risicoafname op hart- en vaatziekten. In meerdere onderzoeken is gekeken of er meer HDL-cholesterol aangemaakt wordt door meer een toename van de trainingsomvang.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Ga voor korte intensieve trainingen
Denk aan korte sprints van ongeveer 15 seconden, waarbij je 80 - 90% van je maximale snelheid probeert te halen. Begin eerst met 4 van deze herhalingen per trainingen bouw dat langzaam uit tot 10 herhalingen.
Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken. Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Een halfuurtje hardlopen zorgt voor een groter metabolisch effect dan wandelen. En dat maakt hardlopen een populaire vorm van lichamelijke activiteit. Het spreekt veel mensen aan omdat je het kan doen wanneer het jou uitkomt. Dat maakt het voor jong en oud geschikt om te proberen.
Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen. Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.