Hardlopen tussen de 15 en 20 graden CelsiusHoe hoger de temperatuur, hoe groter het effect op je loopprestaties. Inspanningsfysioloog Jack Daniels berekende dat iemand die 10 kilometer in 45 minuten loopt, 41 seconden trager is wanneer de omgevingstemperatuur 20,5 graden Celsius is.
Wanneer de temperatuur richting 30 graden gaat is het niet meer verstandig om te gaan hardlopen. Kies dan voor minder intensieve beweging zoals wandelen of fietsen. Daarnaast ligt verbranding of zelfs een zonnesteek op de loer.
20 graden is vaak precies de randvoorwaarde van de korte broek. Er kan soms vrij veel wind zijn wanneer het 20 graden is, dus daarom is het slim om aan laagjes kleding te denken. Een beetje voor het 'just in case' moment.
Als je een goede prestatie wil neerzetten, kun je dat het beste doen bij een temperatuur tussen de 10 en 17 graden – zo blijkt uit een onderzoek dat in 2022 werd uitgevoerd. Hiervoor werden de resultaten van 1259 hardloopwedstrijden geanalyseerd, die tussen 1936 en 2019 werden gehouden.
Hardlopen in warm weer voelt niet alleen stukken zwaarder, we zien het ook aan de prestaties: uit onderzoek blijkt dat temperaturen boven de 5 graden al een negatief effect hebben op je tempo.
Begrijp de gevaren van de hitte-index: Ga niet naar buiten als de temperatuur hoger is dan 37 graden Celsius en de luchtvochtigheid hoger is dan 70-80%.
Warmtetherapie bevordert de bloeddoorstroming en helpt de spieren te ontspannen. Te gebruiken in geval van chronische pijn. Afwisselen van warmte en koude kan na de acute fase de pijn helpen verminderen en het genezingsproces helpen versnellen.
Ga hardlopen als de buitentemperatuur nog onder de 25 graden celcius is. Je moet namelijk altijd 10 graden optellen bij de buitentemperatuur om tot de gevoelstemperatuur te komen bij hardlopen. Bedenk dat je dan dus in 35 graden hitte gaat lopen te rennen ;).
Wanneer hardlopen. De beste temperaturen om te hardlopen zijn tussen de 40 en 60 graden Fahrenheit . Het warmste moment van de dag is 's middags.
Het hardlopen in de kou is goed voor de longen en verhoogt de vitamine D. We weten hoe belangrijk vitamine D is voor het behoud van gezonde botten en voor betere sportprestaties.
De kleding die je bij een vakantie van 20 graden meeneemt, verschilt niet zoveel van andere zomerse temperaturen. Je zult echter wat minder een korte broek aan hebben. Een vest, trui en/of regenjasje, is een welkome back-up. Wandelen is voor de meesten van ons zweten geblazen, ook bij 20 graden.
20 – 25 CELSIUS GRADEN
MATERIALEN: katoen, jersey, denim . Kortom, lichte of gemengde stoffen voor een variabele tijd. BELANGRIJKE STUKS: als het weer niet zo goed is, draag dan een spijkerjasje of een trenchcoat; als het zonnig is, is een vest of een maxi-sjaal beter.
Hoewel de thermometer -20 graden aan kan wijzen, voelt het buiten (door wind, vochtigheid en andere factoren) veel, veel kouder aan. Bijvoorbeeld, toen het hier de andere dag -43 graden was, voelde het aan als -50. -20 is niet zo erg.
" Zodra de temperatuur onder de 20 graden Fahrenheit zakt, raad ik hardlopers aan om drie lagen te dragen om je bovenlichaam warm te houden . Als het boven die temperatuur is, zijn twee stevige lagen meestal voldoende," zegt Dr. Pierko. Omdat ieders lichaam anders is, moet je misschien experimenteren.
Boven de 15 graden Celsius: korte broek of tight, T-shirt met korte mouwen of hemdje. 10 - 15 graden: korte of driekwart broek of tight, T-shirt met korte of lange mouw. 0 - 10 graden: lange tight, shirt met lange mouwen en een jack.
Een strakke hardlooptight zorgt er niet alleen voor dat je spieren warm en soepel blijven, het voorkomt ook vervelende wrijving. Wanneer je last hebt van wrijving ga je stroever lopen en kan de huid geïrriteerd raken.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Is hardlopen in de avond goed? Al gaat hardlopen volgens de onderzoekers beter in de avond, het is belangrijk om goed te luisteren naar je biologische klok. Daarom is het van belang dat je voor jezelf het beste moment zoekt, waarop jij het beste presteert.
Een onderzoek naar de effecten van hitte op marathonlopen, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise, ontdekte dat sub-elites de neiging hadden om 20 minuten langzamer te rennen bij temperaturen tussen 21C en 26C . Ga niet dezelfde tussentijden na als je normaal zou doen op een dag dat het weer koeler is.
Runner's World adviseert het volgende: 0-9 graden: 2 shirts, panty's, windjack/-broek, wanten, muts, bivakmuts. 10-19 graden: 2 shirts, panty's, handschoenen, muts, windjack/-broek. 20-29 graden: 2 shirts, panty's, handschoenen, muts .
De één kan er beter tegen dan de ander: hardlopen in warm weer. Maar als je gaat voor een PR, is eigenlijk alles boven de vijf graden al als (te) warm te beschouwen. Hoe warmer je omgeving is, hoe lastiger het voor je lichaam is om je spieren zo goed mogelijk te laten werken.
Tijdens hoge temperaturen kan ons lichaam de warmte moeilijker kwijt.Je lichaam raakt dan oververhit en hierdoor kun je gezondheidsklachten krijgen, zoals vermoeidheid en hoofdpijn. Deze klachten zijn vervelend, maar kunnen ook erger worden en bijvoorbeeld leiden tot hitte uitputting of een hitteberoerte.
Sporten in de hitte kan gevaarlijk zijn. Vanaf 29/30 graden is het belangrijk om extra voorzichtig te zijn. Boven die temperatuur heb je kans dat je klachten krijgt als je veel gaat bewegen. Dat geldt nog meer als er veel vocht in de lucht zit.
Ga vroeg in de ochtend of eind van de dag
Als de dagen weer warmer worden en het kwik langzaam boven de 20 graden komt en richting de 30 graden gaat is het minder verstandig om midden op de dag te gaan hardlopen als de zon om zijn hoogste punt staat.