De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af. Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.
Na een paar dagen zonder slaap kunnen de hersenen allerlei gekke hallucinaties gaan vormen. Dit is een gevaarlijk effect van te lang wakker blijven. Onderzoek toont aan dat de eerste hallucinaties beginnen na 72 uur wakker blijven. Hallucinaties worden ervaren in verschillende vormen, hieronder volgen een paar.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Hoe lang kunnen we zonder slaap? Het wetenschappelijk gedocumenteerde record is 11 dagen 25 minuten. Dit record van iemand zonder slaap staat op naam van Randy Gardner. In 1964 verbleef Gardner, een middelbare scholier in San Diego, Californië, 264,4 uur (11 dagen 25 minuten) wakker.
Emeritus hoogleraar in psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof vertelde aan de Volkskrant dat het daarom zeker nuttig om even te slapen, ook al is het maar een paar uur. Bij voorkeur tussen acht en tien uur in de avond.
Werken zonder slaap
De hoofdpunten: koffie in je lichaam, zonlicht op je hoofd, je belangrijkste taken eerst, een lichte lunch en de perfecte powernap om een uur of 2. De laatste tweeënhalf uur zijn je hersenen wel ongeveer gekookt en werk je dus aan de taken waar je de minste concentratie voor nodig hebt. Succes!
Een nachtje doorhalen zorgt voor een hormonale disbalans en eentje waar je maag niet heel gelukkig van wordt. De balans tussen leptine en ghreline raakt verstoord en laten dat nu net de hormonen zijn die je gevoel van honger en verzadiging beïnvloeden. Het resultaat: je hebt sneller honger na een nacht niet slapen.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
Misschien is het wel het laatste waar je aan wilt denken na een slechte nacht, maar ik wil je het nadrukkelijke advies geven om het toch te doen: beweeg! Ren een rondje door de wijk, ga een uurtje naar de sportschool of maak een lekker fietstochtje. Het verbetert je stemming en geeft je energieniveau een flinke boost.
Meer slapen is de beste oplossing voor een tekort en dat hoeft niet 's nachts. Een dutje van ongeveer een kwartier, de powernap, helpt al. En daarvoor geldt niet hoe langer hoe beter, zegt Kaldenberg. “Na 20 minuten moet je echt van de bank komen.
Bij een slaaptekort van minder dan drie dagen zul je merken dat je bloeddruk stijgt en je prikkelbaar en duizelig wordt. Ook is het mogelijk dat je gaat hallucineren. Als je echter een slaaptekort van meer dan drie dagen hebt, zijn de gevolgen ernstiger.
Slimme en succesvolle mensen zweren erbij: weinig slaap. Bill Clinton, Winston Churchill en Albert Einstein sliepen allemaal minder dan vijf uur per nacht.
“Tijdens de nacht brengen allerlei herstelprocessen je weer in vorm voor de volgende dag”, aldus Raymann. “Cellen en weefsels worden gerepareerd, gifstoffen worden uit je hersenen verwijderd, herinneringen en emoties worden verwerkt en opgeslagen en de vermoeidheid die je overdag hebt opgebouwd, wordt verminderd.”
Wanneer heb je slaaptekort? Wanneer je eenmalig een korte nacht hebt, kan dat weinig kwaad. Als je daarentegen langdurig minder slaapt dan goed voor je is, spreken we van slaaptekort. Maar door ons snelle levensritme en alle stress die we van kantoor mee naar huis nemen, beseffen we niet dat we te weinig slapen.
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat 'extra' moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Zelf wakker blijven
Na 48 uur nog wakker blijven is bijna onmogelijk voor je lichaam. Je hebt dan last van microslaapjes, waarbij je enkele seconden slaapt (met je ogen open!) zonder dat je het doorhebt. Maar goed ook dat je lichaam het niet lang volhoudt, want gezond is het niet.
Het maximum ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zijn in elk geval de recordtijden die mensen zelf rapporteren na een aantal nachten doorhalen.
Voor mensen met chronische slaapproblemen is het normaal om te moe te zijn om te slapen. Op zo'n moment heeft het lichaam enorm veel achterstallig werk te doen en is de geest overprikkeld. Je hebt dan dringend rust nodig maar kunt niet genoeg ontspannen om in slaap te vallen.
Uit de analyse van 54 studies bleek dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor.