Peulvruchten goed voor je cholesterol Het eten van peulvruchten verlaagt het slechte cholesterol in je bloed. Dat zegt de Gezondheidsraad. Zij raden aan om elke week peulvruchten te eten.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Peulvruchten zitten boordevol vezels en eiwitten, maar ook gezonde vetten en koolhydraten en een heleboel mineralen en andere voedingsstoffen. Ze zijn goed voor je darmen — en onderzoek suggereert dat peulvruchten ook je cholesterolwaarden kunnen verbeteren, het risico op langdurige gezondheidsproblemen kunnen verminderen en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Het helpt ook je hart, longen, nieren en andere organen gezond te houden. Een kopje pompoen levert 200% van de dagelijkse aanbevolen vitamine-A-inname. Vitamine A helpt je ogen gezond te houden en beter te zien, vooral bij weinig licht.
Ze zitten vol vezels, waarvan bewezen is dat ze gewichtsverlies versnellen. En bonen zijn gewoon goed voor je. Ze bevatten ladingen fytonutriënten, vezels, eiwitten, foliumzuur... ze leveren energie, verlagen de glycemische belasting, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en vrijwel elke voedingsdeskundige zal je aanraden er meer van te eten .
Andere eetbare peulvruchten zijn volgens de plantkunde bijvoorbeeld: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, borlotti, limabonen, kidneybonen, sojabonen, snijbonen, peultjes, tuinbonen, sperziebonen en sugarsnaps. Het Voedingscentrum raadt ,in de Nieuwe Schijf van Vijf, aan deze iedere week te eten.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Eet peulvruchten, vis of mager vlees, maar ook eieren, noten en zaden (kwalitatief). De aanbevolen hoeveelheid van deze producten is 2 tot 3 porties per dag (kwantitatief).
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
In feite is de consumptie van peulvruchten in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten ( 10) en enkele aan hart- en vaatziekten gerelateerde factoren, zoals hoge bloeddruk (11), obesitas (12), dyslipidemie (13) en diabetes type 2 (T2D) (14).
Peulvruchten moeten echter niet worden vermeden ; ze zijn een geweldige bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn ook een bron van prebiotica (voedsel voor onze darmmicroben) die kunnen bijdragen aan een gezond en gelukkig microbioom (de triljoenen bacteriën die in onze darmen leven).
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn veel geconsumeerde voedingsmiddelen en zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ongeveer 20-30% w/w eiwit. Van de peulvruchten bevat soja een opmerkelijk hoge hoeveelheid (40%) eiwit (Wolf, 1976).
Peulvruchten eet je best niet rauw. Om het risico op de inname van lectine te beperken, wordt daarom geadviseerd om peulvruchten niet rauw te consumeren. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectinen onschadelijk door ze voldoende lang te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken.
Naast vezels en eiwitten leveren kikkererwten folaat, een vitamine B die nodig is voor het eiwitmetabolisme, het behouden van de gezondheid en functie van cellen en het voorkomen van geboorteafwijkingen . Een half kopje kikkererwten uit blik levert 141 microgram folaat, wat u helpt om ongeveer 35% van uw dagelijkse behoeften te bereiken (400 mcg/dag).
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Gevarieerd dieet voor ouderen: schijf van vijf
Gevarieerd eten, niet te veel snoepen en voldoende water drinken zijn de basis van een gezond dieet voor ouderen. Daarnaast geldt, net als voor jongeren, houd bij het samenstellen van je dieet zoveel mogelijk de schijf van vijf aan.