Je lichaam kan de intensiteit vaak nog niet aan en dan bestaat er het risico om overtraind te raken. Verder is door intensief te sporten je immuunsysteem tijdelijk verzwakt waardoor je (weer) vatbaar bent voor ziekten. En heel soms kan sporten met koorts een infectie aan de hartspier veroorzaken.
#1 Je kan er ziek van worden
Je immuunsysteem kan de harde klap na een heftige training niet verwerken als de hersteltijd te kort is, daardoor ben je eerder vatbaar voor ziektes. Zeker in de winter, wanneer de lucht vol nasty bacteriën zit.
Daarnaast kan de lichaamstemperatuur ook verhoogd zijn door lichamelijke inspanning (werk of sport) en kan lichamelijke inspanning onder hete omstandigheden zelfs leiden tot gevaarlijke oververhitting van het lichaam. We spreken dan van hyperthermie in plaats van koorts.
Door het harde zweten en ademen, verlies je bij een intensieve training veel water. Het gevolg is dat je gedehydreerd kunt raken - met spierzwakte, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg.
Er zijn twee gouden regels waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Tip: als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten.
Er is geen 'juiste' hoeveelheid om te trainen. Voor de één is vijf uur per week intensieve inspanning al te veel, terwijl dit aantal uur bij de ander veel hoger ligt. Dit aantal uur is voor iedereen dus heel persoonlijk. De symptomen van overtraining zijn daarom ook niet persé af te vinken als checklist.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Als je hardloopt met hoge intensiteit, neemt de druk toe op de buik, en daarmee ook op de maag. Dit gebeurt omdat je tijdens het hardlopen je bekkengebied meer gebruikt en omdat je dieper ademhaalt. Zo kan het gebeuren dat de maaginhoud teruggedrongen worden in de slokdarm en mogelijk nog verder omhoog.
Als je lichaam hard moet werken raast je bloed met hoge snelheid door je bloedvaten. Wordt deze kracht nét wat teveel voor je longblaasjes? Dan kan er wat bloed in je longen terecht komen. Voila, een andere mogelijke oorzaak van de bloedsmaak.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Spiergroepen afwisselen
Wat belangrijk is, is dat je 48-72 uur rust geeft aan de spieren die je getraind hebt. Maar natuurlijk kun je in de tussentijd best met andere spiergroepen aan de slag! Het is daarom prima mogelijk om meer dan drie keer per week te trainen, als je maar een goed schema hebt.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Het hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag. Dit zorgt ervoor dat de hartslag in rust naar beneden gaat. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren.
Sport heeft een positieve invloed op je gezondheid en vermindert de kans op ziekten zoals obesitas, kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Als je sport, gaat je hart hard aan de slag. Je hartslag gaat omhoog en je hartspier moet flink werken om het bloed door je lichaam te pompen.
De één zweert bij twee keer per dag, de ander vindt drie keer per week voldoende. Wat is waar? Volgens een nieuw onderzoek in Sports Medicine behaal je het beste resultaat als je elke spiergroep twee keer per week traint.
Vocht koelt af
Daarin blijft vocht achter en bij koude ga je dat voelen. Je kunt ook te veel lagen kleding aan hebben, of een te dik jack dat slecht ademt. Zo kan al het ontstane transpiratievocht ook niet goed verdampen. Dan is het je huid die het vocht gaat voelen en vooral bij wind koelt het vocht af en is het raak.
Uit onderzoek blijkt dat twee keer per week hardlopen de symptomen van astma helpt verbeteren. Hardlopen blijkt een positief effect te hebben op de gezondheid van mensen met astma.
'Een van de beste dingen die je kan doen als je misselijk bent na een training is rustig wandelen,' verheldert Seedman. 'Zo geef je je lichaam de tijd om rustig te herstellen, terwijl het in beweging blijft. Het kan ook helpen om met de voeten omhoog te gaan liggen. Zo stroomt er meer bloed naar je maagdarmkanaal.
Wanneer je lichaam na het sporten probeert deze scheurtjes te herstellen, komen er bepaalde giftige stofjes vrij. Deze stofjes kunnen zorgen voor pijnlijke spieren en dat grieperige, vermoeide gevoel.
Door de mechanische, ritmische schokken van de darmen tijdens het lopen kunnen er tijdens inpspanning microbloedingen ontstaan in de darm. Hierdoor geraakt de darmwand beschadigd en kunnen ongemakken zoals winderigheid of diarree (ook wel de runner's trots genoemd) ontstaan.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Echter, probeer niet langer dan max 2,5 uur per dag. Als het lukt, probeer onder de 90 minuten te blijven, gebruik de tips in dit artikel. Train je 3x of vaker per week, probeer dan je trainingen 45 tot 60 minuten te laten duren, maar zeker niet langer dan 90 minuten.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.