Koffie verkwikt, je krijgt minder slaapsignalen na een cappuccino of espresso. Het is een logische gedachtegang dat je dus ook minder goed in slaap valt nadat je koffie hebt gedronken. En toch blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig koffiedrinken, niet echt slechter slapen.”
Het effect van koffie is voor de een veel heftiger dan voor de ander en ook de dosis maakt verschil. Onderzoeken tonen aan dat koffie het inslapen kan vertragen. Gevoelige mensen slapen bovendien onrustiger na het drinken van (meerdere koppen) koffie.
Koffie en slapen
We kunnen er kort over zijn: koffie heeft invloed op je slaap. Uit verschillende studies is gebleken dat cafeïne de kwaliteit, maar óók de kwantiteit van je slaap beïnvloedt. Dus naast dat je door koffie korter slaapt, slaap je ook nog eens minder diep.
Om wakker te worden is cafeïne daarom een probaat middel, maar voor het slapen gaan kun je een kopje koffie of de overheerlijke chocolaatjes beter laten staan, hoe moeilijk dit soms ook is. Het duurt gemiddeld namelijk zo'n vier uur voordat de cafeïne uit je lichaam verdwenen is.
Cafeïne doet na ongeveer een half uur pas zijn werk en na ongeveer twee uur is het uitgewerkt. Het is dus aan te raden om minimaal anderhalf uur tussen het eerste en het tweede kopje te laten zitten. Doe je dat niet en drink je meer dan één kop koffie?
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Wanneer cafeïne in de hersenen aankomt, past het in de receptoren die normaal worden bezet door het op vergelijkbare wijze gevormde adenosinemolecuul. De opname van adenosine door deze receptoren zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen.
Maar wat kun je doen aan dat trillerige gevoel? Allereerst is voldoende beweging goed voor de vertering van koffie. Daarnaast is het slim om ervoor te zorgen dat je genoeg water drinkt tussen het koffie drinken door. Producten eten waar veel kalium of magnesium in zit (zoals melk en bananen) helpt ook.
Waarom zou je niet gelijk na het opstaan koffie mogen drinken? Na het opstaan zorgt je lichaam voor een verhoogde dosis cortisol, een stresshormoon. Wanneer je op dat moment koffie zou drinken, zou er minder cortisol worden aangemaakt, waardoor je op termijn weer meer koffie nodig zou hebben om goed wakker te worden.
Maar hoe laat drink je koffie in Nederland? Hoewel velen een kop koffie bij het ontbijt nemen, hebben wij traditionele vaste tijdstippen voor koffie: de zogenaamde koffietijd. In Nederland ligt deze 's morgens tussen 9.00 en 10.00 uur, 's middags tussen 15.00 en 16.00 uur en 's avonds rond 20.00 uur.
Maar niet meer doen. Nu wisten we natuurlijk al dat cafeïne niet erg bijdraagt aan een fijne nachtrust, maar uit een nieuw onderzoek van het Amerikaanse vakblad Science Translational Medicine blijkt dat een kop koffie in de avond zelfs de biologische klok kan vertragen. En zelfs tot wel 40 minuten.
Uit dit onderzoek blijkt dat het drinken van cafeïne (niet alleen koffie dus) een effect heeft op de nachtrust. Degenen die een half uur voor het slapengaan cafeïne drinken hebben een flink verstoorde nachtrust.
Matig koffiegebruik lijkt de slaap van gezonde mensen niet te beïnvloeden, zelfs niet als ze hun lievelingsdrank 's avonds gebruiken. Bij slaapproblemen blijft het echter aanbevolen om je consumptie in de gaten te houden en eventueel af te zien van een kopje koffie in de namiddag of 's avonds.
Door abrupt te stoppen met cafeïne-inname kan het lichaam ontwenningsverschijnselen vertonen en gaan afkicken. Symptomen zijn onder andere hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en zelfs griepachtige verschijnselen.
5. Vermijd het drinken van koffie en alcohol laat in de middag en avond. Cafeïnehoudende dranken en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren. Cafeïne stimuleert namelijk het zenuwstelsel en kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verlengen.
De piek van de hoeveelheid cafeïne in je lichaam is een uur na het drinken en blijft bij de meeste mensen een paar uur op dit niveau. Zes uur na het consumeren van de cafeïne is de helft ervan nog in je lichaam. Het kan maximaal tien uur duren voordat het volledig uit je bloed is.
In koffie zit cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog ongeveer 5 kopjes koffie drinken per dag (1 kopje is 125 milliliter), als ze verder geen of weinig producten met cafeïne nemen.
“Het beste is om na vier uur 's middags geen koffie meer te drinken.” Het cortisolgehalte neemt in de middag namelijk af, waardoor je van nature wat vermoeider wordt. “Cafeïne is ook adrenalineverhogend, waardoor dat slaap- en waakritme weer verstoord wordt”, zegt Hurioglu.
Overgevoelig voor cafeïne
Sommige mensen kunnen koffie niet goed verdragen. Een grote gevoeligheid voor cafeïne lijkt hiervan de oorzaak te zijn. Je kunt daarbij last krijgen van je maag, je opgejaagd voelen of slecht voelen. Je kunt van een snellere hartslag krijgen of zelfs een tijdelijke onregelmatige hartslag.
Te veel cafeïne kan negatieve effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. De effecten van cafeïne verschillen per persoon.
Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen.
Wie zijn koffie met suiker drinkt, is vaak jong van hart en een tikkeltje roekeloos. Wie vaak cafeïnevrije koffie bestelt, is meestal een controlfreak en houdt zich bezig met details. De liefhebbers van zwarte koffie zijn een beetje ouderwets. Het zijn efficiënte werkers, maar ze reageren wat kortaf.
Stress, piekeren of onvoldoende tot rust komen voor het slapengaan. Lichamelijke klachten zoals rugpijn of ademhalingsproblemen. Slaapstoornissen, bijvoorbeeld slaapapneu. Roken, alcohol of veel koffie drinken of zware maaltijden nuttigen voor het slapen.