Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn. Ieder mens is anders.
Het kan mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid als je er langdurig te veel van binnenkrijgt. Het advies geldt vooral voor baby's en peuters, maar oudere kinderen en volwassenen kunnen ook te veel binnenkrijgen, als ze vaak en veel rijst en rijstproducten eten.
Zowel bruine rijst als quinoa zijn goede opties voor een gezond eetpatroon en zijn een goede vervanger voor ongezonde koolhydraten, zoals pasta, witte rijst of aardappelen. Als je snel wilt afvallen, is het verstandig om flink te schrappen in die hardnekkige koolhydraten.
Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen. Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt.
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Kipfilet bevat bijna geen vet en bevat daardoor weinig calorieën, hierdoor is het uitermate geschikt om te eten als je wilt afvallen. Daarnaast bevat kipfilet veel eiwitten, gemiddeld maar liefst 23 gram eiwitten per 100 gram kipfilet.
Minder calorieën in rijst
Gewone gedroogde pasta bevat bijvoorbeeld 371 calorieën terwijl dat bij rijst slechts 347 calorieën zijn. Gekookte pasta is dan weer goed voor 141 calorieën terwijl je met gekookte rijst amper 101 calorieën binnen krijgt.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit 'm vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.
Een vrouw van 30 jaar met een kantoorbaan en een gemiddelde lichaamsbouw heeft ongeveer 2000 kcal nodig op een dag. Een gezond dagmenu kan er dan als volgt uitzien: Ontbijt: een schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met vijf el. ongezoete muesli en een stuk fruit.
Voor een vezelrijk dieet zijn dus volkorengranen en quinoa de gezondste opties. In vergelijking met rijst en couscous bevat quinoa de grootste hoeveelheden mineralen zoals fosfor, kalium, ijzer, koper en zink.
Zoals al aangegeven eet je tijdens het dieet elke dag minstens 2 eieren en eet je maximaal 40 eieren per week. Door dit 1 à 2 weken vol te houden zal je 5-10 kilo afvallen. Dit komt doordat je per dag zo'n 500-1000 calorieën eet.
Mager, onbewerkt vlees is de beste keuze wanneer je wilt afvallen. Onbewerkt betekent dat het vlees een natuurlijk product is zonder toevoegingen. Een rookworst of hamburger zijn voorbeelden van bewerkt vlees.
Voorbeelden van onbewerkt mager vlees zijn: kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap en mager lamsvlees.
Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, chips, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.
Rijst bevat erg veel vitaminen en mineralen. Deze zijn nodig voor een goed werkend metabolisme, immuunsysteem en orgaansysteem. Vooral de aanwezigheid van niacine, vitamine D, calcium, vezels, ijzer, thiamine en riboflavine in rijst zorgt voor deze functies.
Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram). Wat betreft koolhydraten is er een duidelijk verschil, namelijk 17 gram in aardappelen en 23 gram koolhydraten in pasta.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.