Op dit moment is er één onderzoek bekend over dat creatine mogelijk leidt tot een verhoogd dihydrotestosterone-gehalte. En dit stofje beïnvloedt indirect haaruitval. Op basis van dit ene onderzoek kan je dus niet zeggen dat creatine zorgt voor haaruitval.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Wel blijkt uit 1 studie dat creatine kan zorgen voor een verhoging in de dihydrotestosteron (DHT) productie. En een verhoogd DHT-gehalte zorgt voor haaruitval.Dit is echter alleen het geval bij mannen die hier gevoelig voor zijn. Zij hebben dus al de genetische aanleg om kaal te worden (vaak op jongere leeftijd).
En creatine is weer samengesteld uit de aminozuren arginine en methionine. Vervolgens verhoogt collageen weer de hoeveelheid vocht in de huid. Hierdoor kan de huid meer vocht binden zodat de huid steviger wordt, kleine rimpels vervagen en de huid ten slotte een mooie uitstraling krijgt.
Creatine staat niet op de dopinglijst. Het is een lichaamseigen stof en er zijn geen nadelige of schadelijke effecten bekend bij het gebruik in de vorm van een supplement volgens de aanbevolen doseringen.
Creatine stimuleert de productie van lichaamseigen collageen.Daardoor kan de huid meer vocht binden en wordt de huid dichter. Dit heeft als gevolg dat de huid er strak en fris uitziet en dat fijne lijntjes en rimpels verminderen.
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Het is goed om je te beseffen dat creatine door het lichaam gemaakt wordt uit een combinatie van aminozuren. Dit zijn stoffen die je gewoon uit je dagelijkse voeding binnenkrijgt, dus wanneer je stopt met het nemen van creatine als supplement zal je lichaam dit gewoon weer zelf aan gaan maken.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Het haar midden op je hoofd wordt dunner. Je ziet daar de huid van je hoofd door je haren heen. Er blijft vaak wat dunner haar op je hoofd zitten. Je krijgt geen echte kale plekken.
Hier kunnen we alle bezorgde ouders geruststellen; creatine is iets heel anders dan anabolen en bovendien is dit één van de meest onderzochte supplementen. Uit al deze onderzoeken blijkt dat creatine compleet veilig te gebruiken is.
Is creatine hetzelfde als anabolen? Nee, dit is niet het geval. Het lijkt zelfs ook niet op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine juist zorgt voor extra energie-aanvoer voor je spieren, die dit nodig hebben.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan.
Creatine ondersteunt met name korte inspanningen op hoge intensiteit met relatief veel herhalingen en weinig herstel. Ook helpt het bij het vergroten van spiermassa en maximale kracht[1,2].
Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft.
Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Creatine kun je vergelijken met anabolen
Ho, zeker niet. Anabole steroïden zijn een chemische nabootsing van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Anabolen bootsen de werking van testosteron na, terwijl creatine het energiesysteem van je lichaam ondersteunt.
Omdat er zowel voor als na het sporten een voordeel is, maakt het tijdstip van de dag bij het innemen van creatine niet uit. Het is nuttig om je voorraad een boost te geven, ongeacht het tijdstip van de dag, wanneer je het een consistent onderdeel van je routine kunt maken, dus zoek uit wat het beste voor jou is.