Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Heel je mik vol proteïne poeder, creatine poeder en BCAA pillen gooien is vanaf nu verleden tijd! Jij kan namelijk gespierd worden zonder het gebruik van supplementen. Daarnaast is creatine goed voor meer dan alleen je spieren.
Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.
Het lichaam kan creatine opslaan in de spieren en het duurt meestal enkele weken voordat de opgeslagen creatine niveaus significant dalen na het stoppen met suppletie. Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties.
Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
We gaan nu verder in op de hoeveelheid creatine die jij moet nemen om het gewenste resultaat te krijgen. Creatine heeft het meeste effect als je begint met een laadfase van 5 tot 7 dagen. Je neemt in die dagen 15-25 gram creatine of ongeveer 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Wild is de rijkste bron van creatine. Wild is bv konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend. Vlees bevat veel creatine. Biefstuk (5 gram creatine per kilogram rauwe biefstuk), kip (3,4g/kg) en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Ten slotte, kan creatine ook een negatief effect op het hart hebben (vooral voor duursporters). Dit wijten we aan de toegenomen hoeveelheid vocht in de spiercellen waarbij creatine een rol speelt. Sommigen zeggen dat dit juist goed is, omdat de omvang van de spieren daardoor groter is geworden!
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Door de prestatie verbeterende eigenschappen van creatine kweek je sneller spiermassa, en hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Indirect kan creatine dus wel degelijk helpen bij het afvallen doordat het de groei van spiermassa bevordert en zo helpt om vet te verbanden.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Een onderzoek uit 2021 geeft aan dat creatine kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en herstel na inspanning, zoals het maximaliseren van de resultaten van krachttraining. Creatine kan mogelijk ook vermoeidheid verminderen.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Creatine neem je op zowel trainingsdagen als op de rustdagen. Creatine werkt het beste in combinatie met Whey Proteïne. Belangrijk is dat je 2,5 liter water per dag drinkt, de creatine kan zijn werk niet goed uitvoeren als er in het lichaam onvoldoende water aanwezig is.
Nu we weten wat creatine en whey protein doen, ben je vast benieuwd of je deze twee kunt combineren. Het korte antwoord is ja!Creatine en whey protein is een zeer goede combinatie, deze combinatie is zelfs extra effectief om spieren op te bouwen als je deze na je training inneemt!