Het nemen van een eiwitshake als ontbijt is sowieso niet schadelijk voor je gezondheid, ongeacht je doel om spieren te krijgen of af te vallen. Het is veel beter dan het ontbijt helemaal over te slaan of onderweg naar een gebakje of iets ongezonds te graaien.
Het mooie aan eiwitshakes is dat je ze zo uitgebreid kunt maken als je wilt. Als je tijdens het afvallen met een eiwitshake ontbijt, kun je deze maken met 1 of 2 scheppen whey en water of magere melk. Als je juist in je bulkfase zit, is een eiwitshake je kans om een flinke dosis calorieën naar binnen te werken.
Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
In de ochtend heb je namelijk voor lange tijd (de gehele nacht) geen eiwitten binnen gekregen. Je kunt dan ook het beste kiezen voor snelle eiwitten bij je ontbijt. Kies bijvoorbeeld voor een smoothie met wat fruit, havermout en een whey eiwitshake.
Je hoeft niet perse te trainen om een eiwitshake te kunnen drinken. Er zijn ook voldoende niet-sporters die gebruik maken van een eiwitshake zonder sporten. Het kan er namelijk voor zorgen dat je op een snelle en gemakkelijke manier een flinke hoeveelheid aan eiwitten binnen krijgt.
Nadelen eiwitshake
Volgens deze overzichtsstudie zijn te veel eiwitten met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker. Nu loop je niet zo maar een overschot op van af en toe een eiwitshake gebruiken.
Het drinken van eiwitshakes kan helpen om je eetlust te verminderen, extra calorieën te verbranden en buikvet te verliezen. Eiwitshakes kunnen dus een goede toevoeging zijn om je dieet eiwitrijker te maken. Ook kunnen ze van pas komen als je bijvoorbeeld aan de slag wilt met het eiwitdieet.
Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen. Je wilt niet teveel eiwitten binnen krijgen want dit kan weer als overbodige Kcal de vetopslag bevorderen.
Voor timing is het belangrijk wanneer de concentratie aminozuren (bouwblokken van eiwitten) piekt in je bloed. De snelste eiwitten (whey) doen er minimaal 30-45 minuten over. De opnamesnelheid van eiwit uit vast voedsel is afhankelijk van de maaltijd. Voor een optimale opnamesnelheid wil je dus whey gebruiken.
Eiwitshakes bieden extra voedingseiwitten om spiermassa op te bouwen na het sporten en om spierverlies tijdens het afvallen of door het verouderingsproces te voorkomen. Wanneer je na een training een eiwitshake consumeert, krijg je de voedingsbouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen.
Zorg dan dat er minstens 90 minuten tussen je shake en je maaltijd zitten, om te voorkomen dat je gains veranderen in vet.
Whey Protein is een populaire eiwitshake voor de spieropbouw en wordt gezien als de klassieker onder de supplementen. Het is erg geschikt voor alle kracht- en duursporten, omdat het hoogwaardige proteïne en aminozuren bevat die voor spieropbouw en herstel erg belangrijk zijn.
Om die scheurtjes te dichten heeft het lichaam eiwitten nodig. Na een zware training kan je lichaam dus wel een extra eiwitshake gebruiken. Om spierweefsel/spieren te herstellen na de training en ter ondersteuning van de spieropbouw. Niet-sporters hebben zo'n 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht per dag nodig.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
Met shakes of repen vervang je je reguliere maaltijd. Dit kan voor ontbijt, lunch en/of avondeten. Je valt af omdat de repen en shakes minder calorieën bevatten dan reguliere maaltijden. Hoeveel je afvalt is afhankelijk van het aantal maaltijden dat je vervangt en wat je daarnaast nog eet.
Applied nutrition - ISO XP
Iso-XP wint in de categorie “beste voedingswaarden” bij de beste eiwitshakes van 2021. ISO-XP bevat namelijk 0 gram vetten, 0 gram suiker en nagenoeg vrij van lactose (0.1 g)! Deze eiwitshake bestaat uit 100% whey isolaat, de schoonste vorm whey eiwitten.
Hoeveel eiwitten heeft u nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Hoe lang mag ik Weight Care maaltijdvervangers gebruiken? Zo lang als je wilt. Tenminste, als je niet meer dan twee maaltijden per dag vervangt door Weight Care. Zo kun je op een verantwoorde manier gewicht verliezen.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Een koolhydraatarm dieet is zeer effectief om snel af te vallen [2,3]. Uit onderzoek blijkt dat je 2 tot 3 keer sneller afvalt door minder koolhydraten te eten in plaats van minder vetten [4]. Daarnaast is koolhydraatarm eten effectief tegen ongewenst buikvet en een vette lever [5,6].
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Op 18 januari 2021 publiceerde de Consumentenbond hun test voor maaltijdvervangers. Maaltijdvervangers zijn voedingsproducten om mee af te vallen. Vrijwel alle merken zijn onderzocht en uit de 27 geteste producten kwam Orangefit Diet als Nr. 1 uit de test!
Welke eiwitshakes zijn het beste om af te vallen? Voor gewichtsverlies raden wij uiteraard het whey isolaat aan, omdat deze zeer zuivere vorm van whey eiwit zeer weinig koolhydraten en vetten bevat.