Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen. Houdt wel je trainingen in de gaten.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Door onderstaande hersteltips te volgen blijf je optimaal presteren en krijg je die runnershigh gegarandeerd! Neem tussen de hardloop trainingen minimaal 24 tot 48 uur rust, dat betekent niet gaan hardlopen. Hiermee ben je goed voorbereid op de volgende hardloopsessie.
20 minuten een duurloopje zal je als goed geoefend loper – 2 tot 3 trainingen in de week – geen probleem opleveren. Ga je verder dan zal je de inspanning van de dag ervoor goed voelen. Niemand loopt perfect. Je zal de opgebouwde vermoeidheid na twee dagen merken maar vooral ook waar je pijntjes merkt.
Cardio. Cardio doen — of het nu hardlopen of fietsen is — meerdere dagen achter elkaar is meestal niet zo riskant, zolang je niet van 0 tot 60 gaat met je trainingsintensiteit en -frequentie , vertelde Jacqueline Crockford, een bewegingsfysioloog bij de American Council on Exercise, eerder aan Shape.
Bij beginners is dat maximaal één keer per week. De andere trainingen bestaan dan uit rustige duurloopjes. Gevorderde lopers kunnen twee of drie keer in de week een intensieve training doen. Maar ook zij doen het gros van hun wekelijkse kilometers in een gemakkelijk tempo.
Maar over het algemeen geldt dat als je net begint met hardlopen, drie of vier keer per week – om de dag hardlopen – meer dan genoeg is . En minder is ook prima! Maar als je je houdt aan niet meer dan om de dag, dan bouw je die rust- of hersteldagen automatisch in je routine.
Een herstelloop heeft als doel te herstellen van een eerder geleverde zware inspanning. Net als tijdens die rustige duurloop verwijden je bloedvaten zich (vasodilatatie), wat de afvoer van metabolische afvalstoffen bevordert, maar je houdt het kort, waardoor je niet weer juist nieuw 'afval' gaat aanmaken.
Personal trainer Sana Shirvani adviseert om tegengestelde spiergroepen te trainen als je op opeenvolgende dagen traint. " Als je twee dagen achter elkaar wilt trainen, raad ik je aan om twee volledige lichaamssessies te doen ", zegt ze. "Een manier om dit te doen, is door het boven- en onderlichaam te verdelen in push en pull, verdeeld over de twee dagen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Wil je op een andere dag bij ons komen sporten? Geen enkel probleem! Vanaf het moment van aanschaf heb je voor de enkele dagpas 7 dagen de tijd om hem te gebruiken.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
De hoeveelheid rust (en het soort rust) die een hardloper nodig heeft, hangt af van veel factoren, zoals leeftijd, blessures of ziekte. Rust moet ook worden bepaald op basis van het type en de intensiteit van de training. Ervaren hardlopers nemen misschien maar één dag per week vrij van hardlopen en vinden dat voldoende.
Het is 100% gunstig om dezelfde spieren twee keer achter elkaar te trainen, maar met verschillende intensiteit. Je moet op de ene dag 100% intensiteit doen, dan kun je de volgende dag een veel lichtere dag doen met meer herhalingen, wat de hersteltijd daadwerkelijk zal versnellen en de spierpijn zal verminderen.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en het voldoende rust en hersteltijd te geven. Voor meer ervaren hardlopers is het mogelijk om elke dag een 10 km te rennen als ze geleidelijk hun uithoudingsvermogen en kracht hebben opgebouwd . Het is echter aan te raden om rustdagen in te lassen om blessures en burn-out te voorkomen.
Onderzoek toont aan dat je je niet al te veel zorgen hoeft te maken over het verlies van een significante conditie als je minder dan twee weken niet hardloopt. Je verliest wat conditie in je aerobe systeem en spieren, maar de conditie van vóór de inactiviteit keert snel terug .
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.