5 km hardlopen zonder training is niet verstandig Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures.
In principe kan iedereen 5 km hardlopen, mits je er goed voor traint, rekening houdt met herstel en je doorzet als het soms wat zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je altijd denkt aan het einddoel.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Hoeveel kilometer loop je als beginner? Je start met ongeveer 2 tot 4 kilometer per training en dit 3x per week. Je loopt ongeveer 30 minuten, aan het begin wat minder en later wat meer. Als beginner is het aan te raden het hardlopen rustig op te bouwen en te starten met een schema.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Hoewel een race van 10 kilometer (of 6,2 mijl) een grote uitdaging is, zul je misschien verbaasd zijn dat de meeste mensen een run van 10 km kunnen volbrengen met weinig tot geen training .
Voor een ongeoefende loper met een goede conditie is 3-5 Km al heel wat. En nog verstandiger is om de eerste periode überhaupt niet te denken in kilometers, maar éérst eens voor elkaar te krijgen een half uur aan een stuk te hardlopen zonder tussendoor te wandelen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Probeer in het begin 1 tot 2 km of 2 mijl te rennen en concentreer je niet zozeer op je snelheid, maar meer op je tempo.
Wanneer je begint met hardlopen zonder conditie, houd dan het volgende aan: loop 2 minuten snel hard en wandel daarna 1 minuut rustig uit. Herhaal dit 6 keer. Houd iedere keer dat je gaat hardlopen minstens hetzelfde tempo aan, zodat je na je training een voldaan gevoel en jezelf uitgedaagd hebt.
Alledaagse hardlopers kunnen proberen een mijl in ongeveer 9 tot 12 minuten af te leggen. Dit betekent dat je een 5K in ongeveer 28 tot 37 minuten aflegt . Wandelaars kunnen verwachten een mijl in ongeveer 15 tot 20 minuten af te leggen. Als je in een vlot tempo wandelt, zou je een 5K rond het uur moeten kunnen afleggen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Met een gericht hardloopschema voor beginners bouw je in 6 tot 24 weken op naar 5 km. Hoeveel tijd je nodig hebt om op te bouwen tot vijf kilometer hardlopen hangt af van je basisconditie. Voordat je begint met trainen, is het dus handig om te bepalen wat je huidige niveau is.
Als je regelmatig sport en een goede cardiovasculaire conditie hebt, zou je het moeten kunnen volhouden. Vijf kilometer (5K) is 3,1 mijl. Sommige mensen hebben genoeg aerobe uithoudingsvermogen om die afstand te rennen of joggen zonder enige training.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Voor degenen die niet te veel willen variëren in activiteiten en een basistrainingsniveau willen behouden, is 30 minuten per dag hardlopen een goede optie. Zorg ervoor dat je een rustig tempo aanhoudt, zodat je kunt blijven praten tijdens het hardlopen.
Beginners: begin klein en streef naar 2-3 mijl per run . Verhoog geleidelijk naarmate uw conditie verbetert. Gemiddelde hardlopers: streef naar 3-5 mijl per run. Pas aan op basis van uw doelen en conditieniveaus.
Voor beginners: “ Tussen de 1,6 en 4,8 kilometer is een redelijke beginafstand voor een dag hardlopen . Deze hardloopafstand wordt gezien als de meest effectieve om het risico op hartaanvallen, beroertes en hart- en vaatziekten te verlagen.
Is het ooit te laat om te beginnen met hardlopen? Nee.Leeftijd is geen barrière en mag nooit als een totale beperkende factor worden gezien .
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Joggen verbrandt meer calorieën dan bijna alle andere vormen van cardio-oefeningen. Omdat de formule voor gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je consumeert, kan joggen je gouden ticket zijn om slank te worden. Je kunt afvallen door 20 minuten te joggen met een gepersonaliseerd trainingsplan.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het is normaal als je tijdens of direct na de training wat lichte pijn voelt in de spieren. Dit komt door vermoeidheid en spierpijn in de eerste dagen. Wat stijve en pijnlijke pezen een dag na de inspanning is een waarschuwing dat je pezen erg moeten wennen.
Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 5 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.