Natuurlijk kun je niet van zowel krachttraining als cardiotraining op dezelfde dag een volwaardig schema trainen, maar je kunt het één wel als aanvulling op het ander gebruiken. Dit concept heet ook wel concurrent-training, waarbij concurrent het Engelse woord is voor gelijktijdig.
Als je met een paar dingen rekening houdt zijn de twee gemakkelijk te combineren. Zo is het verstandig om cardio op je off-dagen te doen. Verschillende studies hebben namelijk aangetoond dat het doen van zowel cardio- als krachttraining op dezelfde dag remmend kan werken op de aanmaak van spierweefsel.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Is het belangrijk om cardio te doen op rustdagen? Zolang je niet vermoeid bent of herstellende bent van een blessure, is het over het algemeen nuttig om op rustdagen wat cardio te doen . Deze rustdagen, soms ook wel "actieve hersteldagen" genoemd, zijn een verandering in je normale routine, in plaats van een totale afwezigheid van beweging.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerste cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
“Een actieve hersteldag is een dag waarop u blijft sporten, maar over het algemeen met een lagere intensiteit en/of een andere trainingsmethode, zoals fietsen of zwemmen als u een hardloper bent.” Een rustdag daarentegen kan een korte wandeling of rek- en strekoefening omvatten, maar mag niets bevatten dat op een training lijkt .
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Het wordt over het algemeen aangeraden om vijf dagen per week te sporten. Hoe vaak je moet sporten, hangt af van je beschikbare tijd en je fitnessniveau. Probeer een mix van cardio- en krachttraining gedurende de week. Je kunt de soorten trainingen die je doet, afwisselen over verschillende dagen of op dezelfde dagen.
Maar alleen tillen is niet genoeg om een optimale fysieke conditie te bereiken. Cardio toevoegen aan uw trainingsregime zal niet alleen uw gezondheid verder verbeteren, maar ook de resultaten van uw krachttraining versnellen.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Cardiotraining, of kortweg cardio, bestaat uit activiteiten die je hartslag flink verhogen. Dus welk fitnessapparaat verbrandt buikvet? Denk aan joggen, fietsen, of het gebruik van een crosstrainer. Tijdens deze activiteiten vraagt je lichaam om meer energie, en dat haalt het uit je glycogeenvoorraden en vetreserves.
Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je probeert af te vallen, moet je streven naar cardiotraining ten minste vijf dagen per week, voor een totaal van ten minste 250 minuten (4 uur, 10 minuten) per week. In tegenstelling tot wat velen denken, kun je zeven dagen per week aerobe oefeningen doen.
Het korte antwoord
Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af.
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Cardio in zone 2 wordt uitgevoerd op een lage intensiteit, zodat het de spieropbouw niet verstoort . Dit maakt het een uitstekende optie voor iedereen die cardio wil opnemen in zijn krachttrainingsroutine en tegelijkertijd het risico op spierverlies wil minimaliseren.
Het combineren van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining is het meest zinvol voor maximaal gewichtsverlies. Om dit te doen, overweeg om cardio-oefeningen te doen op de meeste dagen van de week en krachttrainingsoefeningen op ten minste twee dagen per week . Voor uw cardio, neem ten minste twee tot drie verschillende methoden van aerobe oefeningen op.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
"Als je doel spierhypertrofie is, mag cardio niet langer duren dan 90 minuten in één sessie , omdat dit het punt is waarop de eiwitafbraak toeneemt." Zorg voor de juiste brandstof: Cardio kan je spiergroei en krachttoename in gevaar brengen als je niet genoeg calorieën eet of als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dit is wel afhankelijk van welke cardio en de duur van de cardiotraining. Toch zal over het algemeen bij cardio je spieren een stuk minder worden belast en zal er ook minder tijd nodig zijn om te herstellen. Elke dag cardio is dus mogelijk, maar zorg er voor dat je niet elke dag langer dan een uur cardio training doet.