Een goede basisvoeding met zuivel kan een belangrijke bijdrage leveren aan het behalen van goede sportprestaties. Zuivel is een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten die een rol spelen bij het herstel na een inspanning. Daarnaast is melk een uitstekende dorstlesser.
Melk kan tevens een doeltreffende hersteldrank zijn. Daar zorgt het goede vocht- en natuurlijke mineralengehalte (zoals kalium en natrium) in melk voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral magere melk drinken na matig sporten de vocht- en mineralenbalans even goed kan herstellen als een klassieke sportdrank.
De aanbeveling voor zuivel voor sporters
Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar geldt als basis de aanbeveling van het Voedingscentrum om elke dag 2 tot 3 porties halfvolle en magere melk(producten) (300-450 ml) en 2 plakken 20+ of 30+ kaas (40 gram) te nemen. Deze aanbeveling geldt ook voor recreatieve sporters.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, dit kan dus wel goed helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Het is daarom van belang om minder te eten dan je verbrandt.
Zorg dat je 2 tot 2,5 uur vóór je sportprestatie een koolhydraatrijke maaltijd met langzame koolhydraten eet, zoals havermoutpap of volkorenbrood. Een snack met snelle koolhydraten, zoals een banaan, eet je 45 tot 30 minuten voor je sportprestatie.
Kwark wordt vaak als een wondermiddel gezien na het sporten, maar is het echt zo bijzonder? Kwark is in ieder geval niet beter voor je herstel dan melk of yoghurt. Het is wel zo dat in een portie kwark de meeste eiwitten zitten. Evengoed zit in een glas melk of een bakje yoghurt ook genoeg eiwit voor je herstel.
Een sneetje volkoren brood, samen met wat gekookt ei, is niet alleen heerlijk, maar ook een uitstekende om te eten voor het sporten. Deze combinatie zorgt voor de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten en geeft je direct een energie boost. Consumeer het ten minste 30 minuten tot een uur voor uw trainingssessie.
De consumptie van melk kan helpen spierpijn na inspanning te verminderen. Behalve aan de synthese van spiereiwit draagt het bij aan het herstellen van de vochtbalans en kan het helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad in spieren.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
Na het sporten heeft je lichaam gezonde voeding nodig. Je verbruikt veel energie tijdens het sporten. Voor optimale resultaten, kun je het beste zowel voor als na het sporten een gezonde maaltijd of snack eten.
Melk hydrateert 1,5 keer beter dan water
Resultaat daarvan was dat volvette melk 1,5 keer beter hydrateerde dan water. Magere melk scoorde nog iets hoger met een hydratatiefactor van 1,58.
Alle zuivelproducten bevatten eiwit, maar het ene meer dan het andere. Zo bevat halfvolle melk 3,4 gram eiwit per 100 gram. Dat is minder dan halfvolle kwark, met 7,5 gram eiwit per 100 gram, maar meer dan karnemelk (3 gram per 100 gram).
Als jij sterker en gespierder wilt worden zal je dus voldoende eiwitten binnen moeten krijgen. Alleen dan kunnen je spieren goed herstellen. Dit is dan ook precies de reden waarom kwark zo populair is. Magere kwark is namelijk ontzettend goede bron van eiwitten.
Eiwitten: melk, kwark
Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het trainen verbreek je de verbindingen tussen de verschillende eiwitten. En als je alvast wat eiwitten hebt gegeten, herstellen deze makkelijker.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram. Een goede keuze dus als je spiermassa wil opbouwen.
Hoe sneller je na het sporten iets eet, hoe eerder en effectiever je spieren dus kunnen gaan herstellen. Dit betekent niet dat je na je laatste burpee, gelijk een bord pasta naar binnen moet werken. Maar binnen een uur na de training iets eten, bevordert het herstel aanzienlijk.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Water en sportdrankjes. Het laatste maar misschien wel belangrijkste onderdeel van het dieet van een topsporter is water of ander drinkvocht. Tijdens het sporten verliezen atleten ongeveer een halve liter tot twee liter vocht per uur.
Een hardgekookt ei
Ze zijn het ideale tussendoortje na een krachttraining omdat ze jouw spieropbouw stimuleren. Heb je in de fitness dus net zeer intensief aan je spieren gewerkt, beleg dan nadien een bruine boterham of volkoren cracker met een hardgekookt eitje om je energiepeil weer op te krikken.
Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd.