Ook het excuus van zetmeel gaat niet op, hoewel veel mensen denken dat zetmeel dik maakt. Eén gram zetmeel levert slechts vier calorieën, terwijl één gram vet 9 calorieën oplevert. Het beeld wat we van de aardappel hebben is niet helemaal het juiste, zo blijkt wel.
Wanneer je minder zetmeel eet, krijg je minder calorieën en minder energie binnen. Hoe minder energie je binnenkrijgt, hoe eerder je lichaam de vetreserves gaat gebruiken. Hierdoor val je af. Ook zit zetmeel vaak in bewerkte producten.
Wat doet je lichaam met zetmeel? Je lichaam zet deze stof om naar glucose. Glucose is een suikersoort die ons lichaam als brandstof gebruikt om energie uit te halen. Sommige zetmeelsoorten, zoals bijvoorbeeld peulvruchten, zijn zo opgebouwd dat ze niet goed afgebroken kunnen worden.
Zo stijgt de bloedsuikerspiegel langzaam na zowel het eten van een suikerrijke appel als na het eten van zetmeelrijke pasta. Zetmeel heeft minder nadelen dan suikers en daarom is het eten van zetmeel dus beter dan het eten van suiker.
Simpel gesteld mag je dagelijks 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Stel, je weegt 70 kilo… Dit betekent dat je tussen de 350 gram en 490 gram koolhydraten per dag nodig hebt.
Eet ongezonde bronnen van koolhydraten zoals snoep, koekjes, chips, jam, witbrood, cornflakes, witte rijst, frisdrank en vruchtensap met mate. Deze voedingsmiddelen bevatten veel suikers en calorieën en laten je bloedsuiker snel stijgen.
Maken koolhydraten dik? Van koolhydraten word je niet dik, als je verder normaal eet. Als je meer koolhydraten eet dan je verbrandt, dan kun je inderdaad aankomen in gewicht. Maar koolhydraten zelf zijn niet de dikmakers.
Uit veel studies is gebleken dat resistent zetmeel een positief effect op je gezondheid kan hebben. Ten eerste zorgt het resistente zetmeel ervoor dat verschillende goede, gezonde darmbacteriën (bifidobacteriën, lactobacillen en bacteroïdes) in aantal zullen toenemen.
Onverteerbaar zetmeel heeft niet alleen een gunstig effect op de darm en de darmflora maar ook nog een groot aantal andere gezondheidsvoordelen21-35. Het gebruik van onverteerbaar zetmeel verlaagt het risico op: Dikke darmkanker. Insuline resistentie, de oorzaak van diabetes type 2.
zetmeel in havermout? zo'n 85%, van de koolhydraten in havermout bestaat uit zetmeel. En 25% van deze zetmeel is resistent zetmeel. Dit zetmeel wordt niet afgebroken en lijkt op een soort vezel.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Zetmeel kan gehydrolyseerd worden door amylase, een enzym dat onder andere in speeksel zit. Bij de hydrolyse wordt de zetmeelketen verknipt door het inbouwen van een watermolecuul. Bèta-amylase bijvoorbeeld, verknipt zetmeel in maltose-eenheden.
Zetmeel is een lange keten van suikers en smaakt niet zoet. Het zit in aardappelen, granen en graanproducten, zoals rijst, pasta en brood.
Zetmeel is een meervoudige suiker, ook wel polysaccharide genoemd, en is daarom een van de koolhydraten. De organische verbinding bestaat uit honderden glucosemoleculen. Natuurlijke bronnen van zetmeel zijn bijvoorbeeld maïs, tarwe, rijst en aardappelen. Om zetmeel uit aardappelen te winnen, worden ze geraspt.
Zetmeel uit aardappelen bindt gifstoffen in de darmen, zodat ze niet in de eerste plaats de lever bereiken. Het eten van aardappelen kan daarom heel nuttig zijn voor de gezondheid van de lever(4).
Aardappelen zijn goed voor je darmen. Naast het feit dat resistent zetmeel in aardappelen de bloedsuikerspiegel ten goede kan komen, kan het ook bijdragen aan een goede darmflora. Wanneer de stof de dikke darm bereikt, wordt het een waardevolle voedingsbron voor heilzame darmbacteriën.
Afgekoelde gekookte aardappelen doen het nog beter en kunnen de bloedsuikerspiegel tot 40% minder doen stijgen. Dat komt doordat het zetmeel in de aardappelen tijdens het afkoelen wordt omgezet tot resistent zetmeel.
De 'truc' om pasta gezonder te maken is door het eerst af te laten koelen. ,,Als je pasta of aardappels laat afkoelen wordt het aanwezige zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Dit zetmeel gedraagt zich als voedingsvezel. Voedingsvezels worden in de dunne darm bijna niet opgenomen'', vertelt Tijn Elferink.
Brood bevat vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel. Dat is een goede energieleverancier (oftewel 'brandstof') voor ons lichaam. Het zetmeel wordt in de maag en darmen afgebroken tot kleine brokstukjes glucose die in het bloed worden opgenomen. Het lichaam kan de glucose dan direct gebruiken of opslaan als reserve.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Minderen met koolhydraten zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Wanneer je minder snelle koolhydraten gaat eten, krijg je minder hoge pieken en dus ook minder diepe dalen in je bloedsuikerspiegel. Het koolhydraatarm dieet is daardoor zeer geschikt voor mensen met diabetes type 2.