Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen. 40 minuten. Volgens onderzoeker Michal Katz-Leurer zorgt actief wandelen ervoor dat buik- en rugspieren worden aangesproken op een zelfde manier als tijdens spierversterkende oefeningen.
Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen: Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel op oneffen terrein of beton loopt, om de impact op je gewrichten laag te houden en blessures te voorkomen.
Niet het belasten van de rug veroorzaakt pijn, maar het stilzitten. 'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen. Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
Tijdens uw dagelijkse activiteiten zoals werk en sport neemt de druk op de tussenwervelschijf toe. Wanneer u te weinig drinkt, zal de vochtbalans van de schijf verstoord worden, wat invloed kan hebben op lage rugklachten. Daarom is het belangrijk om genoeg water te drinken wanneer u te maken heeft met rugklachten.
Je kunt dit oplossen door een kussen of een handdoek in je lende of knieholte te leggen. Zijlig met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor je wervelkolom. Let erop dat je wervelkolom recht blijft. Een kussen onder je bovenste knie ontlast je lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
Conclusie. Je verbruikt meer energie (calorieën) wanneer je loopt dan wanneer je wandelt. Wandelen heeft wel het voordeel dat je het, ook als je niet gewend bent om te sporten, al snel een uur kan doen.
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken. Bij de groep mensen waarbij de klachten langer duren, is er in het algemeen herstel binnen zes tot twaalf weken.
Bewegen is goed voor je rug! Door in beweging te blijven zorg je ervoor dat je rug niet verstijft. Doordat je in beweging blijft, onderhoud je je spierkracht en conditie en daarmee verlaag je aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!
Overdag en tijdens het slapen. Omdat er bij rugklachten vaak een ontstekingsreactie optreedt van het bindweefsel of de gewrichtjes in de wervelkolom, biedt Aleve een goede oplossing bij rugpijn: het werkt pijnstillend en ontstekingsremmend.
Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.
Wandelen is een goede manier om in beweging te zijn en de spieren rondom bekken en heupen te versterken.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels. Heeft u een acute fase van rugpijn?
De beste slaaphouding is de zijligging, gesteund met een lichaamskussen. Dan is de belasting van de nek en rug inimaal. Slapen op de rug kan ter afwisseling, maar te lang want het hoofd kan opzij draaien en daardoor kunnen klachten ontstaan. Met de juiste kussens kun je ervoor zorgen dat je goed ligt en blijft liggen.
Het kwart van de ouderen die het meest zitten en liggen, hebben 83 procent meer kans om binnen 4,5 jaar te overlijden vergeleken met ouderen die niet zo vaak zitten of liggen. Ook neemt de mobiliteit van deze ouderen sneller af.
Romp en rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Wat te doen tegen rugpijn? Neem meer vitamine D. Indiase onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een laag vitamine D-gehalte ook aan lage rugpijn leden. Vitamine D kan een rol spelen in de vermindering van de reactie van je immuunsysteem op ontstekingen.
Misverstand 4: Onderuitgezakt zitten is slecht voor je rug.
Elke zithouding die lekker voelt, is prima. Te veel zitten, in welke houding dan ook, zorgt wél vaak voor rugpijn. 'Regelmatig opstaan en bewegen is beter voor je rug dan urenlang netjes rechtop zitten', zegt Ostelo.
Sporadisch fanatiek trainen zal jouw rug niet vooruit helpen. Dat je jouw spieren voelt na een tijd zonder sport is logisch, maar grote last mag je niet ondervinden. De conclusie is duidelijk: in veel gevallen is verantwoord bewegen zonder te overdrijven net aan te raden als je last hebt van rugpijn.
Geleidelijke oorzaken zoals een aanhoudende verkeerde houding (bij zitten, staan of liggen), te weinig lichaamsbeweging, zwakke buik- en rugspieren, veel tillen, bukken en draaien, stress, overgewicht, zwangerschap, ouderdom (slijtage), aangeboren afwijkingen zoals beenlengteverschil.
Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding. Dit kan een basishouding zijn die verkeerd is, maar ook een zithouding op het werk bijvoorbeeld of bij een veel beoefende hobby.