6- Het kan helpen en zelfs voorkomen van rugpijn. Stijve spieren kunnen leiden tot een afname van je bewegingsbereik. Wanneer dit gebeurt, vergroot het de kans dat de spieren in je rug worden overbelast. Het rekken en strekken van je spieren kan een bestaande rugblessure helpen genezen.
Wanneer je gedurende lange tijd een bepaalde houding aanhoudt of wanneer je een bepaalde handeling vaak moet uitvoeren, kan rekken helpen om je spieren te ontspannen. Doe dat zeker niet wanneer je spierpijn hebt.Dan doet het meer kwaad dan goed.
Elke dag een paar minuutjes stretchen. Je spieren worden vanzelf soepeler als je gaat rekken en strekken.Maar om er echt profijt van te hebben moet je dit wel met enige regelmaat doen, pas dan merk je resultaat. Stretchen kan een goede oplossing zijn voor mensen die veel kramp hebben in hun spieren.
"Naast het optimaliseren van je atletische prestaties, verhoogt dagelijks stretchen je comfort tijdens [dagelijkse] activiteiten door flexibiliteit en mobiliteit te bevorderen, wat uiteindelijk je risico op blessures en chronische pijn kan verminderen", zegt Marissa Miller, een ACE-gecertificeerde personal trainer.
Statisch stretchen voor een training kan een averechts effect hebben op wat je doel is voor de training. Ga maar na: met die stretch haal je de spierspanning omlaag en als je daarna bijvoorbeeld krachttraining wilt doen, vraagt dat om een omschakeling want voor de meeste oefeningen moeten je spieren juist aanspannen.
Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconden vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch (verend) rekken.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
"Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Onderzoeken hebben laten zien dat rekken niet zorgt niet voor de verlenging van je spiercellen.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Wie op tijd preventieve maatregelen neemt, kan gespannen spieren vermijden. Een zeer goede manier om dit te doen: regelmatige lichaamsbeweging - zelfs als je al pijn hebt. Lichte sporten zoals gymnastiek, zwemmen, fietsen of wandelen zijn nuttig om het kraakbeen en de gewrichten op de juiste manier te belasten.
Als je langere tijd stil hebt gezeten of gelegen, is het goed om je uit te rekken. Want als je je spieren een tijdje niet gebruikt, vermindert de bloedtoevoer ernaar toe. Daardoor gaan je spieren stijf aanvoelen en kun je sneller blessures oplopen. Rek je jezelf uit, dan gaat je bloed weer stromen.
Door te stretchen circuleert het bloed beter door je spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voel je je energieker. Stretchen maakt je flexibeler en verbetert je evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn.
Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
Statisch stretchen zegt het natuurlijk al, maar je blijft op dezelfde positie. Een statische stretchoefening duurt ongeveer 15 tot 30 seconden. Statisch stretchen wordt voor je krachttraining afgeraden. Het fanatiek stretchen bij koude spieren kan namelijk voor scheurtjes zorgen.
Hierdoor worden je spieren warm, komt de doorbloeding op gang en kun je optimaal stretchen. Om leniger te worden is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Bij yoga is ademhaling erg belangrijk. Wanneer je uitademt maak je de beweging, omdat je dan verder kan reiken.
Yoga en stretchen zorgen er niet voor dat je 'lange slanke' spieren ontwikkelt en er bestaat ook geen speciaal trainingsschema dat zorgt dat je spieren er een paar centimeter in de lengte bijkrijgen. Dit heeft te maken met lichaamsbouw en is genetisch bepaald.
Door jezelf uit te rekken, stimuleer je de bloedtoevoer naar je spieren. Dit zorgt ervoor dat je spieren genoeg zuurstof en voedingsstoffen krijgen, waardoor ze weer soepel en flexibel worden. Dit is handig voor dagelijkse activiteiten zoals traplopen, highfiven of gewoon opstaan.
Rekken zorgt voor prestatieverbetering:
Een veelgehoorde uitspraak bij sprinters is dat het hun prestaties verbetert. Na rekken voelt de spier soepel en actiever en dit geeft het gevoel dat je sneller kunt rennen. Echter is er geen bewijs gevonden dat het zorgt voor een verbeterde prestatie.
'Spierpijn heeft als groot nadeel dat je een spiergroep soms pas na vier of vijf dagen weer kan trainen, terwijl de groei-respons na een training maar één of twee dagen duurt. Door spierpijn niet onnodig op te zoeken kan je een spier in de praktijk dus al sneller weer trainen en daardoor harder groeien. '