Stilzitten voorkomenHard bewijs dat je veel zitten kunt compenseren is er niet, maar wat extra beweging na een dag stilzitten kan ook geen kwaad. Het is nog beter om veel stilzitten te voorkomen. Probeer vaker een rondje te wandelen, neem de trap in plaats van de lift of loop een rondje tijdens het bellen.
Er zijn sterke aanwijzingen dat lang zitten samengaat met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Ook zijn er aanwijzingen voor een verhoogd risico op diverse ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie, kanker, en klachten aan het bewegingsapparaat.
Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht: Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan.
Gezondheidsrisico's. Lang zitten, ook wel sedentair gedrag genoemd, verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressieve klachten en sommige vormen van kanker.
Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Zo verhoogt veel en langdurig zitten het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2, metabool syndroom (problemen met de stofwisseling), verschillende soorten kanker en hart- en vaatziekten[4-7]. Ook het risico om vroegtijdig te overlijden neemt toe[4-7].
Studies hebben inactiviteit in verband gebracht met overgewicht en obesitas, diabetes type 2, sommige soorten kanker en vroegtijdig overlijden. Er wordt gedacht dat langdurig zitten de stofwisseling vertraagt, wat van invloed is op het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en lichaamsvet af te breken .
Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij. Enkele voorbeelden van sedentair gedrag: stilzitten op school.
Ga 's ochtends vroeg buiten zitten met een kop koffie of thee, SLUIT JE OGEN, LUISTER NAAR DE VOGELS. Tel hoeveel verschillende soorten vogelgeluiden je hoort. Zet je koptelefoon op en luister naar meditatiemuziek, boeddhistische gezangen of gebruik een app als "CALM". Stel een timer in en doe 20-30 minuten niets anders dan ademen en luisteren.
Uit ander onderzoek blijkt dat langdurig zitten of ander sedentair gedrag in verband staat met diabetes, slechte hartgezondheid, gewichtstoename, depressie, dementie en meerdere vormen van kanker . Het is een gewoonte die al vroeg lijkt te beginnen.
Geaccepteerd 13 mei 2019; Uitgavedatum 2019 aug. Vallance et al. suggereren dat zitten niet het nieuwe roken is ; een vergelijking van deze twee gedragingen is echter niet zo eenvoudig. Hun berekeningen van de relatieve risicoverhouding voor roken zijn 2,80 voor mannen en 2,76 voor vrouwen, vergeleken met 1,22 voor zitten.
Hoe lang mag je per dag zitten
Volgens Sielhorst is het een kwestie van tijd voordat er een norm komt van de wereldgezondheidsorganisatie WHO: "Mensen moeten niet meer dan 30 minuten tot een uur onafgebroken zitten. Vier uur per werkdag zitten is ongezond.
Lang stilzitten of sedentair gedrag leidt tot grote gezondheidsrisico's, zelfs als je voldoende beweegt. In een gezondheidsbeleid is het dus zeker van belang om aandacht te schenken om minder lang stil te zitten.
Dat lichamelijke activiteit belangrijk is voor je gezondheid was al bekend, maar het wordt steeds duidelijker hóe belangrijk. Zitten mag niet meer; dat is ongezond. Steeds meer blijkt zitten het nieuwe roken te zijn. Dat stelt professor Frank Backx, hoogleraar sportgeneeskunde aan het UMC Utrecht.
De belangrijkste gedragingen in dit verband zijn roken, ongezonde voeding, gebrek aan lichaamsbeweging en alcohol drinken. Een ongezond dieet kan bijvoorbeeld leiden tot obesitas, wat een risicofactor is voor diabetes, maar ook voor hart- en vaatziekten, beroerte en bepaalde vormen van kanker.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Pijn en stijfheid bij langdurig zitten of staan ontstaan meestal door een combinatie van spierspanning, slechte houding, en een gebrek aan beweging. Langdurig zitten kan druk uitoefenen op de onderrug, heupen en benen, terwijl langdurig staan kan leiden tot vermoeide spieren en gewrichten in de benen, knieën en rug.
Uit onderzoek is gebleken dat de belasting het minst is als we op de rug liggen. De druk van het lichaamsgewicht wordt hierbij gelijkmatig verdeeld over het hele lichaam en niet alleen de ruggenwervels. Maar de druk blijkt het zwaarst te zijn als we zitten.
Lichaamsbeweging is gezond, gebrek aan lichaamsbeweging is ongezond: vooral gebrek aan lichaamsbeweging is in veel gevallen de centrale oorzaak van zwaarlijvigheid, rugproblemen en vele andere ziekten.
Een paar tips: Als je gewend bent om constant bezig te zijn, kan het moeilijk zijn om meteen lange periodes van rust in te bouwen. Begin met korte pauzes of momenten van ontspanning en bouw dit langzaam op. Neem tijd voor jezelf: pak een goed boek, ga wandelen, maak muziek, teken, boetseer of doe gewoon 'niets'.
Een deel van de bevolking van 18 jaar of ouder voldoet aan de Beweegrichtlijn (44 procent). Een klein deel beweegt niet of nauwelijks (bijna twee procent). Daartussen ligt een grote groep mensen die weinig beweegt (ruim 53 procent).
Wanneer je zit, zijn je benen inactief en stroomt er minder bloed doorheen, wat kan leiden tot een acute vernauwing van de bloedvaten en stijging van de bloeddruk. De buiging van de slagaders en de hoek in de benen tijdens een zittende houding verergeren dit effect, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen.
Zitten is het nieuwe roken, wordt vaak genoeg gekscherend gezegd. Maar er zit natuurlijk wel een kern van waarheid in. Het is niet precies duidelijk hoe lang je maximaal mag zitten op een dag. Maar uit onderzoek blijkt wel dat het gezond voor je is om na elk uur zitten even twee minuten te staan.
Problemen die zich dan kunnen voordoen zijn: spierpijn of last van gewrichten, zenuw/aderafknellingen, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden, moeite met opstaan etc. Al met al reden genoeg om aandacht te schenken aan een gezonde zithouding.