Wat is soja? Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen: peulvruchten afkomstig van de sojaplant. De sojabonen zijn de zaden die in een peul of vruchtblad groeien tot ze rijp zijn.
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten. Peulvruchten staan in de Schijf van Vijf.
Consumptie van soja kan alle mogelijke allergische reacties geven: oraal allergiesyndroom, luchtwegklachten, maagdarmklachten, huidklachten en anafylaxie.
Er zijn enkele misvattingen over de gezondheidseffecten van soja, maar over het algemeen kan je soja veilig eten. Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml) of een bakje tofu, tahou of tempé.
De peulvrucht soja is rijk aan tal van componenten die ons kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Hij bevat onverzadigde vetten en zit boordevol pectine, een soort voedingsvezel die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Soja is ook rijk aan plantaardige eiwitten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Houd het bij 1 tot 2 porties hele sojaproducten (1 portie = 1 kop sojamelk, ½ kop gekookte sojabonen, ½ kop edamame, 1 ounce sojanoten of 2 ounce tofu). Vermijd sojasupplementen. De meeste experts raden af om sojasupplementen te nemen totdat er meer onderzoek is gedaan.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Als je plotseling 1 kopje bonen per dag gaat eten, is dat een flinke toename en kan het even duren voordat je lichaam gewend is aan je nieuwe vezelinname . Maar als je regelmatig peulvruchten blijft eten, zullen je gasniveaus uiteindelijk weer normaal worden.
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis. Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer.
Liever geen soja
Zeker wanneer het gaat om huidproblemen zoals acne. De samenstelling van soja lijkt veel op het vrouwelijke hormoon oestrogeen, iets dat bij sommige mensen net zoals de anticonceptiepil op basis daarvan juist voor verstoppingen en ontstekingen zorgt.
Edamame zijn jonge, groene sojabonen die worden geoogst voordat de peulen volledig rijp zijn. Ze worden met de peul gegeten als snack. Sojabonen worden daarentegen geoogst wanneer ze volledig rijp zijn en worden vaak gedroogd voordat ze worden verwerkt tot producten zoals tofu, sojasaus, sojadrink en sojayoghurt.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Verschillende soorten peulvruchten
Verse peulvruchten: zoals snijbonen en groene erwten . Peulvruchten: dit zijn de gedroogde eetbare zaden van peulvruchten. Voorbeelden van peulvruchten zijn linzen, kikkererwten en de gewone droge bonen zoals kidneybonen, zwarte bonen en meer.
Botanisch gezien is avocado een vrucht en valt hij dus onder de fruitsoorten. Toch rekenen we avocado tot de groenten, omdat we hem vaak als groente eten. Het is dus een zogenaamde 'vruchtgroente'.
Bonen zitten vol met de natuurlijke suikers raffinose, stachyose, en verbascose. Die kunnen onze darmen niet opnemen. Daarom gaan de bacteriën in de darmen de suikers eten. Daarbij produceren ze gas, dat jij op je beurt laat ontsnappen.
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Bonen uit blik of pot hoef je niet te koken, maar kun je zo verwerken in je gerecht. Spoel ze wel eerst even af, anders blijft er zetmeel om de bonen zitten en dit kan ervoor zorgen dat je gerecht te veel gaat binden. Verse bonen zoals snij- en sperziebonen kook je in een pan met ruim water en een snuf zout.
Navy en witte bonen zijn het meest vezelrijk, maar alle bonen zitten boordevol vezels. Elk van deze is een goede keuze voor uw winkelwagentje: zwarte, kikkererwten, kidneybonen, limabonen of pintobonen. Ze zijn geweldig voor soepen en chilipepers en vormen een smaakvolle toevoeging aan salades.
Het regelmatig eten van peulvruchten kan helpen om je lichaam gezond en sterk te houden. Uitstekende bron van vezels: Peulvruchten bevatten ook een hoge hoeveelheid voedingsvezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.
Uit talrijke klinische onderzoeken is gebleken dat de dagelijkse consumptie van maximaal 50 gram soja-eiwit niet alleen veilig is, maar ook effectief kan zijn bij het verminderen van risicofactoren voor chronische ziekten, zoals bepaalde vormen van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Soja is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen met die eigenschap. Verrijkte sojamelk, met toegevoegd calcium en vitamine B12, is daarom de meest voedzame optie.
Hele sojabonen zijn een uitstekende bron van eiwitten en voedingsvezels. Ze kunnen worden gekookt en gebruikt in sauzen, stoofschotels en soepen . Hele sojabonen die zijn geweekt, kunnen worden geroosterd voor snacks en zijn verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en sommige supermarkten.