Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten. Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie.
Wat je vóór en na de training moet eten
Zorg dus tijdig met brood of pasta voor een goed gevulde voorraad aan koolhydraten. Dit kun je het beste doen met een volwaardige maaltijd de avond van tevoren of met voldoende afstand tot de training.
Pasta bevat vooral koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel.
Sporters en wij ook, hebben koolhydraten, suikers nodig om spierkracht te leveren. Daarin kennen we dan de snelle koolhydraten die we onmiddellijk kunnen gebruiken, maar dan zijn ze weg. Dan hebben we de trage koolhydraten zoals pasta.
'Het proces dat pasta doorloopt is niet anders dan dat van bijvoorbeeld brood.Bovendien kan pasta zelfs gezonder zijn,' zegt Rizzo. 'Brood bevat namelijk vaak toegevoegde suikers en vulstoffen. Pasta bestaat enkel uit tarwe en water én is verrijkt met B-vitamines.
Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
Vlak voor een intensieve training is dat handig." Volkorenpasta is volgens Vossers in een gezond voedingspatroon een hele goede keuze, maar dat hoeft niet voor iedereen te gelden. "Als je snel last hebt van darmklachten tijdens het hardlopen is het wellicht een tip om toch voor de witte pasta soort te kiezen."
Pasta (en andere granen):
Maar pasta, quinoa en bijvoorbeeld brood zijn ook hele goede bronnen van eiwit, zeker in de portie waarin we dit doorgaans eten. Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo'n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo'n 15 gram eiwit.
Voor het aanvullen van je energievoorraad zijn deze producten dus ideaal! Voor koolhydraten maakt het niet uit of je kiest voor pasta, rijst, brood of wraps. Dit zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten. Door af te wisselen krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen en wordt het minder snel saai.
Als je snel spieren wilt kweken, moet je gewoon goed eten.Dat kan bijvoorbeeld door te bulken met pasta.
Ja en nee. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik.
Pasta blijkt absoluut geen dikmaker, maar heeft juist het tegenovergestelde effect. Regelmatig pasta eten kan je BMI (body mass index) verlagen en verkleint de kans op overgewicht.
Hoeveelheid eiwit in pasta, gekookt:
2,3 gram.
Rijst bevat vitamines en mineralen die pasta niet bevat, waaronder foliumzuur, B-vitamines (tenzij de pasta is verrijkt), ijzer en zink, maar Rizzo zegt dat deze hoeveelheden erg klein zijn. Voor degenen die een glutenvrij dieet volgen, is rijst een goede optie.
Eet de laatste grote maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten om je lichaam de kans te geven het voedsel te verteren. Het beste kun je koolhydraatrijk voedsel nemen zoals volkorenbrood of pasta. Dit levert veel energie die makkelijk door het lichaam kan worden opgenomen.
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Voorbeelden standaard maaltijden
Een portie kip (100 tot 150 gram) met 100 tot 150 gram ongekookte pasta en 250 gram broccoli zorgt voor tussen de 35 en 50 gram eiwitten. Een schaaltje kwark of skyr yoghurt (250 gram) met 40 gram muesli zorgt (ongeveer) voor tussen de 25 en 30 gram eiwitten.
Zet jij vanavond een lekkere pasta op tafel? Ga dan bij een hoofdgerecht voor volwassenen uit van 100 tot 125 gram ongekookte, gedroogde pasta per persoon. Voor kleinere eters, kinderen of voorgerechten kun je uitgaan van 80 gram.
Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten.Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie.
Eiwitten. Met respectievelijk 50 en 25 gram eiwit per 100 gram, zijn Atkins Penne en AH rode linzen pasta hier de eiwit toppers! Dit zijn ook de twee varianten pasta die de minste koolhydraten bevatten. De minste hoeveelheid eiwitten vind je in de glutenvrij pasta van Grand' Italia, namelijk 8 gram per 100 gram.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Sportvoeding kan makkelijk zijn, en voor fanatieke sporters nuttig. Maar normale voedingsmiddelen zijn in veel opzichten beter. Bananen, aardappels of rozijnen zijn als koolhydraatbron bijvoorbeeld net zo geschikt als sportdrank. Daarnaast leveren ze ook vezels, kalium, eiwitten en andere voedingsstoffen.