Zij ontdekten dat 'ondanks de perceptie van sommigen dat pasta een 'dikmakend' voedingsmiddel is, het huidige observationele bewijs suggereert dat pasta over het algemeen niet geassocieerd kan worden met lichaamsgewicht of lichaamssamenstelling en BMI of abdominale obesitas. '
Hierbij werden de eetgewoonten van maar liefst 23.000 mensen uitgebreid onder de loep genomen. De conclusie is een vreugdesprongetje waard. Pasta blijkt absoluut geen dikmaker, maar heeft juist het tegenovergestelde effect. Regelmatig pasta eten kan je BMI (body mass index) verlagen en verkleint de kans op overgewicht.
Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn. Ieder mens is anders.
Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren die gemaakt zijn van tarwemeel. Spaghetti, macaroni, rigatone, fusilli, lasagne – dit zijn allemaal soorten pasta. De voedingswaarde van al deze soorten is hetzelfde.Alleen de vorm is anders.
Volkorenpasta bevat minder calorieën dan witte pasta en verzadigt langer, wat de kans verkleint dat je teveel ervan eet. Dat werkt ook door in het minderen van tussendoortjes. Verder bevat volkorenpasta volop eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Voordelen van pasta
Gelukkig blijkt nu dat pasta niet alleen goede bron is van foliumzuur (vitamine B9), calcium, magnesium, ijzer en zink, het eten van pasta kan zelfs helpen bij gewichtsbeheersing of gewichtsverlies, als onderdeel van een gezond dieet bij kinderen en volwassenen.
Ongekookte versus gekookte pasta
Je afgemeten portie wordt dus meer dan het dubbele. Die 75 tot 100 gram op je weegschaal eindigt in een hoeveelheid van 150 tot 250 gram. Dat is best een ruime portie, die zeker de helft van je bord inneemt. Zo'n stevige portie levert flink wat koolhydraten en calorieën.
Pasta bevat vooral koolhydraten.Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam.Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel.
Atkins Penne (329 kcal) en AH Rode linzen penne (335 kcal) zijn de 2 soorten met de minste calorieën per 100 gram. Hoger in calorieën zijn Grand' Italia Penne glutenvrij (359 kcal), AH Penne spelt (355 kcal) en AH penne (355 kcal). Zoals je kunt zien liggen deze hoeveelheden zeer dicht bij elkaar.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Maar wist je dat pasta een betere keuze is als je wilt afvallen? Uh wat? Ja echt, je hoort het goed! Pasta heeft namelijk een lagere glycemische index dan rijst, en dat houd je bloedsuikerspiegel stabieler.
Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.
Een afgekoeld bord pasta of rijst is gezonder dan vers gekookte sliertjes of korrels. Dat suggereren wetenschappers althans. Ze hebben ontdekt dat zetmeelmoleculen in koolhydraten tijdens het afkoelen van structuur veranderen en dat tot een reeks gezondheidsvoordelen kan leiden.
Volkorenpasta altijd goede optie
Om maar met de deur in huis te vallen: volkorenpasta is in elke vorm gezonder dan de normale witte pasta.
Daarnaast gaat het onderzoek uit van 3,3 servings per week. Een serving is 58 gram. Meestal rekenen we in Nederland 75 tot 100 gram per persoon. Maar als je het bij gezonde sauzen en kleine porties houdt, kun je prima pasta blijven eten.
Het blijkt dat je minder calorieën en koolhydraten verteert als je overgebleven pasta eet, dankzij een proces dat retrogradatie heet. Je kunt misschien niet genieten van een warme maaltijd, maar als je pasta (en rijst!) laat afkoelen, verandert de structuur. Dit maakt het voor ons gezonder om te te eten!
Als je een Eetwissel maakt naar de volkoren variant dan heeft dat winst voor je gezondheid. Volkorenproducten zoals pasta leveren belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Als je er voldoende van eet, verlaag je het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Reken gemiddeld op zo'n 100 gr droge pasta per persoon. Voor kinderen voorzie je best iets minder, zo'n 80 gr per persoon. En voor grote eters neem je je voorzorgen en voorzie je rond 120 gr per persoon.
Minder calorieën in rijst
Gewone gedroogde pasta bevat bijvoorbeeld 371 calorieën terwijl dat bij rijst slechts 347 calorieën zijn. Gekookte pasta is dan weer goed voor 141 calorieën terwijl je met gekookte rijst amper 101 calorieën binnen krijgt.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Hoeveel val je af met gezond eten? Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker.
Ja en nee. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik.
Voor volwassen vrouwen tussen de 19 en 50 jaar komt een dagmenu uit op ongeveer 1.900 à 2.000 kilocalorieën (kcal). Dit is de gemiddelde energiebehoefte per dag.