Net als andere zuivelproducten is kwark flink rijk aan calcium, dat je vooral nodig hebt om je botten stevig en gezond te houden. B-vitamines. Zo haal je uit 150 gram al een derde van de ADH aan vitamine B2, en bijna de helft van je vitamine B12.
Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine. Deze vitamine zorgt dat calcium wordt opgenomen in de botten en voorkomt dat het in het bloed komt.
Neem het gewoon als jij er trek in hebt. Zuivelproducten als kwark en yoghurt zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor melkproducten is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid 2 à 3 porties (300 tot 450 ml) per persoon per dag.
Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel om af te vallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat er om bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.
Zoals de naam als zegt, tijdens het kwarkdieet eet je voornamelijk kwark. Dit moet dan magere kwark zijn, om het aantal calorieën te minimaliseren. Elke dag mag er 400 gram kwark gegeten worden. Naast de magere kwark mag je elke dag nog één bijgerecht en één extraatje nemen.
Qua mondgevoel lijkt skyr het meest op een romige Griekse yoghurt, maar qua voedingswaarde het meest op magere kwark. Het heeft wel de voordelen van magere kwark, zoals veel eiwitten en weinig calorieën, maar niet het nadeel van het wat stroeve mondgevoel dat magere kwark kenmerkt.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Eet een beetje kwark
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Moet je wat extra calorieën binnenkrijgen om aan te komen in gewicht, en eet je over het algemeen relatief slank? Dan kan volle kwark ideaal zijn. Wanneer je juist minder calorieën wilt eten, maar toch een flinke dosis eiwitten nodig hebt, is de magere variant waarschijnlijk een betere keus.
Waarom is kwark een gezond ontbijt? Magere kwark zonder al te veel suikers, dus voornamelijk de naturel variant, is een gezond ontbijt. Kwark bevat veel eiwitten wat goed is voor de spieren en herstel ervan. Maar het bevat ook calcium en vitamine K2.
Wanneer je gaat voor de minste calorieën per 100 gram dan is de Optimel kwark 0%vet in de smaak citroen de beste uit dit rijtje. De magere Franse kwark van Almhof bevat veruit de meeste calorieën en de rest schommelt netjes in het midden.
Kwark is geliefd onder sporters, omdat het een hoog eiwitgehalte heeft. Vaak bevat kwark tussen de 8 en 11 gram eiwit per 100 gram, waardoor het eten van een (flink) portie ervan er al snel voor zorgt dat je aan je eiwit quotum komt.
Kwark als avondsnack
Bovendien bevat het immers de langzame eiwitten. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam, tijdens de slaap bezig is met het afgeven van groeihormonen (tijdens de REM-slaap), en het lichaam zo genoeg voedingsstoffen heeft om de spieren van de noodzakelijke nutriënten te voorzien.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Kwark met fruit en noten
Inmiddels weten we dat kwark gezond is en gebaseerd is op langzame eiwitten en weinig calorieën. Echter gaat dit bij voorkeur wel om magere kwark! Kwark heeft een neutrale smaak en is daarom goed te combineren met fruit, noten, zaden of zelfs groenten! Dus laat je creativiteit de vrije loop!
Fruit is licht verteerbaar en verlaat gemiddeld met een uur weer de maag. Combineer je fruit met andere productgroepen dan leidt dit meestal tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Vooral zure vruchten combineren heel slecht met melk en yoghurt. Gekookt fruit kan wel weer.
's Nachts verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo lichaamsgewicht. Voor een groot deel is dat water. Een slaapdieet zal er niet voor zorgen dat je erg veel afvalt, maar door iedere nacht goed te slapen zul je de overtollige kilo's wel gemakkelijker kwijtraken.
Een portie kwark, magere komt overeen met 150 gram.
De beste magere kwark in de supermarkt is Biogarde kwark van Albert Heijn. Dat blijkt uit een test in de Consumentengids. De Magere Biogarde kwark (€1,43 voor 500 gram) is een lekkere kwark waarop weinig is aan te merken. Het is de enige kwark in de test waarbij zowel de dikte als de zure smaak precies goed zijn.
Als sporter word je niet voor niks aan de magere kwark (naturel) gezet. Magere kwark bevat het hoogste gehalte aan eiwit in vergelijking tot volle kwark of bijvoorbeeld magere vruchtenkwark. Griekse Yoghurt is de enige krachtpatser die (iets) meer eiwit bevat dan magere kwark.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten.