De voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Met 5 mg cafeïne (te consumeren een uur voor het lopen) geef je je training al een bescheiden boost. Lopers die koffie dronken voor een 5 km-loop, liepen ongeveer 1% sneller dan zonder koffie.
Door één uur voor de wedstrijd of training koffie of een andere cafeïne houdend drankje te drinken krijg je de beste werking tijdens je wedstrijd of training. Wat je ervan merkt is dat je met een kop koffie in je systeem minder snel uitgeput raakt. Bovendien kun je sneller en verder dan normaal.
Zo'n 3-6mg per kg lichaamsgewicht voor het begin van je inspanning of in het laatste uur van je wedstrijd lijkt het meest effect te hebben (4). Dit komt voor iemand van 70kg neer op 210-320mg cafeïne. Eén kopje 'gewone' koffie bevat rond de 125mg dus twee bakjes troost voor de start zou prima zijn.
Betere glycogeenvoorraad met cafeïne
Door na afloop een kopje koffie te nemen, slaat je lichaam tot vier uur na het sporten veel beter glycogeen op uit koolhydraten dan als je na het sporten alleen maar koolhydraten neemt. Glycogeen is een belangrijke energiebron voor de spieren.
Het gebruik van enkele kopjes koffie rondom de sportieve inspanning kan dus zeker geen kwaad. Houdt het gebruik van koffie wel op normale hoeveelheden. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dag bij een cafeine inname van 3 tot 6mg cafeine per kilo lichaamsgewicht het effect optimaal kan werken.
Een kopje koffie heeft een positief effect op je bloedcirculatie en een betere bloedsomloop zorgt voor meer zuurstof. Wanneer je een uur voordat je intensief gaat sporten ongeveer twee kopjes koffie drinkt (dit staat gelijk aan 200mg tot 300mg cafeïne), verbrandt je lichaam meer vet en juist minder glycogeen.
In koffie zit cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen ongeveer 6 kopjes drinken per dag als ze verder geen of weinig producten met cafeïne nemen. Het advies aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is om niet meer dan 2 kopjes koffie of 1 beker koffie te nemen op een dag.
Bij duursporten worden de maximale voordelen van cafeïne gezien bij een dosis van 2 – 3 mg/kg lichaamsgewicht (5). Een dosis van 2,5 tot 7 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne verbetert de high-intensity prestaties. En een dosis van (6 mg/kg) wordt aangeraden bij teamsporten.
De stimulerende werking van cafeïne kan wel tot 11 uur aanhouden. Afhankelijk van de dosis en jouw gevoeligheid voor cafeïne. De halveringstijd bij een dosis van 280mg ligt tussen de 1-5 uur. (bron) Dit houdt in dat de stimulerende werking na die periode voor zo'n 50% is afgenomen.
Sporters wordt meestal aangeraden zo'n drie (tot eventueel maximaal zes) milligram cafeïne per kilogram aan lichaamsgewicht te nemen. Als je meer dan zes milligram neemt zul je hier niet meer positieve effecten van merken, maar kun je wel eerder last krijgen van vervelende bijwerkingen.
Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne bij duursportinspanningen met een lage intensiteit, zoals hardlopen, wielrennen of roeien, de prestaties verbetert en dat mensen minder snel uitgeput raken. Bovendien zijn er aanwijzingen dat mensen minder last hebben van spierpijn na cafeïne-inname.
Cafeïne is waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld. Aangezien cafeïne in bepaalde sportsituaties prestatieverhogend kan werken, merkt de IAAF een hogere concentratie dan 12 ug/ml cafeïne in de urine aan als een overtreding van het dopingreglement.
Koffie helpt je om sneller spier op te bouwen
Na ongeveer 40 minuten verhoogt de cafeïne de hoeveelheid serotonine, een neurotransmitter. Serotonine faciliteert spierbeweging door te assisteren bij het versturen van signalen tussen de motorische zenuwcellen wat tot een verhoging van kracht leidt.
Zware koffiedrinkers kunnen bij stoppen lichte onthoudingsverschijnselen ervaren zoals: hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Maar echt verslaafd worden aan koffie is niet mogelijk. Wel kan je lichaam wennen aan koffie en de hoeveelheid cafeïne. Eén kopje koffie is dan niet meer genoeg om wakker te worden.
Cafeïne komt snel in het bloed terecht. De helft zit al 3 tot 4 minuten na het eten of drinken in je bloed. Tussen een ½ uur en 2½ uur na het koffie drinken ervaar je de effecten.
Gran Maestro Italiano
Deze koffiebonen zijn Rainforest Alliance Certified. Daarnaast ook klimaatneutraal geproduceerd. Zo is dit de lekkerste én de meest bewuste keuze. Volgens HetTestPanel.nl zijn deze koffiebonen beoordeeld met een 8,1.
Schep de koffie in het filter (Wanneer je van sterke koffie houdt, kun je twee theelepels van in totaal ongeveer 14 gram per kopje gebruiken. Als je van minder sterke koffie houdt, gebruik je een theelepel, ongeveer 7 gram gemalen koffie per kopje).
Koffie en espresso verschillen ook in de hoeveelheid cafeïne die ze bevatten. Hoewel een espresso een intense smaak heeft, bevat een shot espresso minder cafeïne dan een gewone kop koffie: ongeveer 65mg in 50 ml, in vergelijking met 85mg in een kop koffie van 125 ml.
Cafeïne heeft net zoals alcohol en sodium en uitdrogend effect op de huid. En wanneer de huid niet goed genoeg is gehydrateerd, zul je dit zien aan de huid. Daarnaast hebben verschillende studies laten zien dat cafeïne ervoor kan zorgen dat acne wordt verergerd.
Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie of energiedrank te drinken omdat deze producten veel cafeïne bevatten. Voor jongeren tussen de 13 en 18 jaar is het advies niet meer dan 1 kopje koffie of blikje energiedrank per dag.
Kinderen onder de 13 jaar: advies om géén koffie te drinken. Kinderen tussen de 13 en 18 jaar: niet meer dan één kopje koffie per dag. Zwangere vrouwen: probeer maximaal één kopje koffie per dag te drinken.
Voor alle sporters, en dus ook voor duursporters, is een goede basis voeding volgens nationale voedingsrichtlijnen het startpunt van een gezonde voeding: voldoende basis voedingsmiddelen en veel variatie. Denk aan groente en fruit, granen, olie, zuivel, vlees, vis, eieren, peul vruchten en (ongezouten) noten.
Krachtsporters, teamsporters (zoals hockyers, voetballers en ) en duursporters die op lage intensiteit sporten (bijvoorbeeld dansers en joggers) die meer dan drie keer per week 1 – 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.