Eet minder rood vlees. Rundvlees en varkensvlees zouden bij veel mensen een bloeddruk verhogende werking kunnen hebben. Vervang rood vlees voor bijvoorbeeld kip, vette vis, kalkoen of vleesvervangers.
Minder zout, minder suiker en minder rood vlees
Als je minder zout en suiker eet, daalt je bloeddruk. Hetzelfde geldt voor rood vlees. Vervang producten zoals soepen en sauzen uit blik of kant-en-klare vleeswaren dus eens door verse, onbewerkte producten.
Nieuw onderzoek suggereert dat vaker magere kip eten de bloeddruk kan verlagen bij mensen met een hoog risico op hartziekten. Het volgen van een mediterraan (MED) dieet is sterk gelinkt aan een betere algehele hartgezondheid.
Gezondere keuzes zijn onder andere gebraden rundvlees, varkenshaas, gebraden kip of kalkoen en gegrilde kip. Omdat deze voedingsmiddelen geen conserveringsmiddelen bevatten, moet u ze in kleine hoeveelheden kopen of u kunt kleine porties invriezen.
Vermijd transvetten en bewerkte vetten.
Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Voedingsmiddelen met lycopeen zijn prachtige bloeddrukverlagers en cholesterolremmers. Denk aan (verwarmde) tomaten, tomatensaus, rode meloen, papaja, roze grapefruit, guave, pompoen en wortelen.
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden.
Magere eiwitten
Dit kan u helpen uw gewicht te beheersen, wat helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Tip: Kies kip, kalkoen, vis, eieren en bonen in plaats van rood en bewerkt vlees.
Tips voor boodschappen doen
Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
Ondanks de vele voordelen, heeft rotisserie chicken ook nadelen. Een veelvoorkomende zorg is het hoge natriumgehalte in veel in de winkel gekochte versies. Natrium wordt gebruikt voor zowel smaak als conserveringsmiddel, maar overmatige inname kan bijdragen aan hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen.
Mckenzie Ellis. Natrium komt van nature voor in alle kip, ongeveer 100-300 mg per 1 pond . Maar de meeste kip die u in restaurants eet of bij de slager koopt, is GEPEKELD (geïnjecteerd met een zoutoplossing) om er beter uit te zien en te "smaken". Verborgen zout in gepekelde kip kan u 1.670 mg per 1 pond kosten.
Kip en gevogelte kunnen een onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het gaat dan om onbewerkte kip, zoals een stuk kipfilet. Goed bewaren en hygiënisch bereiden van kip is belangrijk om de kans op een voedselinfectie te voorkomen.
Pizza is een ander " slecht voedsel voor hoge bloeddruk ", omdat het meestal veel natrium, verzadigd vet en suiker bevat. De combinatie van het pizzadeeg en de toppings zorgt meestal voor een vette, suikerachtige en zoute cocktail die mogelijk kan leiden tot hypertensie.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
De beste fruitsoorten voor het verlagen van de bloeddruk zijn onder andere bananen, appels, peren, abrikozen, druiven, rozijnen, kiwi's, mango's, watermeloen, granaatappel, pruimen, avocado, meloen, honingdauwmeloen, tomaten, citrusvruchten, bessen en nog veel meer.
Een ander vet in pindakaas is oliezuur. Oliezuur draagt bij tot het behoud van een gezond cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Ook bevat pindakaas omega-6. Dit vetzuur verlaagt het slechte (LDL-) cholesterol en verhoogt het beschermende (HDL-) cholesterol.
Over kalium gesproken: "Als u een lunch kiest met minstens één kleurrijke groente (zoals tomaten, wortels, bieten of aubergine) en één donkergroene bladgroente (zoals boerenkool, spinazie of rucola), kunt u ervoor zorgen dat u de benodigde kalium binnenkrijgt om een optimale bloeddruk te behouden." zegt Catalina Ruz, MS, RDN, ...
Wortels bevatten veel plantaardige stoffen die betrokken kunnen zijn bij verschillende gezondheidsprocessen, zoals het beheersen van de bloeddruk. Een onderzoek uit 2023 wees uit dat de kans op hoge bloeddruk met 10% afnam voor ongeveer elke 100 gram wortels (ongeveer 1 kopje geraspte rauwe wortels) die dagelijks werd gegeten (23).
Wanneer u vlees eet, let dan op de natriumconsumptie. Veel bewerkte vleessoorten (zoals kip, kalkoen en ham) bevatten vaak veel natrium en andere ingrediënten die uw bloeddruk kunnen verhogen .
Runderlever zit boordevol micronutriënten zoals deze B-vitamines: Folaat (vitamine B9) voor een lagere bloeddruk en een gezonde ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. Thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) en niacine (vitamine B3) voor energie en celfunctie.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
6: Komkommers en het hart
Daarnaast zijn komkommers rijk aan kalium en magnesium. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 193 milligram kalium en 17 milligram magnesium. Kalium speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. De al genoemde cucurbitacines kunnen aderverkalking helpen te voorkomen.
In de Europese richtlijn (Visseren, 2021) wordt een systolische bloeddruk < 140 mmHg geadviseerd bij ouderen > 70 jaar en tot 130 mmHg als het goed verdragen wordt.