Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. Pinda's en 'groene' peulvruchten zoals doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten. We rekenen pinda's echter tot noten en doperwten en sperziebonen tot groente. Omdat ze daar qua samenstelling en gebruik op lijken.
ze worden door velen verward met groenten, hoewel het eigenlijk peulvruchten zijn. Peulvruchten zijn de rijpe, eetbare zaden van planten. Ze bevatten minder vitamines dan groenten, maar wel veel eiwitten, zetmeel en ijzer. In tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten dus vlees vervangen.
Ook doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar qua gezondheidseffecten lijken ze meer op groente. Ze bevatten namelijk in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en worden als groente gebruikt.
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen. Ook zitten ze vol vezels en eiwitten. Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. - Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
Kikkererwten (en andere peulvruchten) zijn erg gezond, ze zitten boordevol eiwitten en zijn perfect als je wilt afvallen. Die eiwitten komen ook in het vocht terecht, door de energie van het water, kan het gaan schuimen. Je kunt dit vocht perfect eten, het is zelfs erg gezond.
Waar het voedingscentrum je adviseert om eenmaal per week peulvruchten te eten, ziet dokter Greger liever iedere dag drie porties bonen, linzen of kikkererwten op je bord.
Kikkererwten eet je nooit rauw maar gekookt. Dit komt door de antistoffen die ze bevatten. Deze antistoffen zitten in alle voedingsstoffen, ook in groenten. Krijg je er teveel van binnen dan kunnen ze lichaamsprocessen verstoren, vermoeidheid en ongezond buikvet veroorzaken.
165 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer: 269 kilocalorieën. 45 gram koolhydraten.
Als je kikkererwten uit blik koopt, zijn ze al gaar en kun je ze eigenlijk gewoon zo eten. Door ze toch nog even te laten pruttelen in tomaten en kruiden krijgen ze extra veel smaak, bijvoorbeeld in deze Marokkaanse stoof. Varieer vooral met specerijen, garam masala of vadouvan voor een Indiase touch misschien.
Kikkererwten bevatten vergeleken met andere peulvruchten niet zo veel koolhydraten, maar toch kan je maar weinig kikkererwten op een keto dieet eten. Op het keto dieet wil je je bloedsuiker gehalte graag zo stabiel mogelijk houden. Normaal gesproken is dit geen probleem, want je eet slechts heel weinig koolhydraten.
'Groene' peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden gerekend tot de groente. Ook gekiemde peulvruchten, zoals taugé, worden tot de groente gerekend. Ze worden in onze maaltijd gebruikt als groente.
Kortom: Peulvruchten zijn zeer voedzaam en ze bevatten zowel veel eiwitten als vezels. Ze zijn ook goedkoop en makkelijk verkrijgbaar. Helaas hebben peulvruchten ook een nadeel. Ze bevatten zogenaamde antinutriënten; stoffen die de vertering en de opname van goede voedingsstoffen kunnen verstoren.
Ook als je geen of minder vlees eet. Reken 75 gram peulvruchten in plaats van een portie vlees van 100 gram. Voor kinderen van 4-12 jaar kun je 50-75 gram peulvruchten als vleesvervanger aanhouden.
Edamame zijn de boontjes/erwtjes in jonge, nog niet rijpe peulen van de sojaplant. De bonen worden tegenwoordig ook wel als hippe snack gegeten. Soja wordt veel gebruikt als basis voor producten als tofu, sojamelk, vleesvervangers en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en natto.
Dat komt doordat het stroperige vocht in het blik eiwitten, zetmeel en saponine (een natuurlijke zeepstof) uit de kikkererwten bevat. Die saponine zorgt voor het ontstaan van schuim en dat wil je liever niet in je gerecht, maar… als er niks extra aan het kikkererwtenvocht is toegevoegd, is het perfect eetbaar.
Peulvruchten bevatten dus relatief veel eiwitten. In zo'n pot en blik lekken wat van die eiwitten langzaam in het vocht. Je krijgt dan een soort 'eiwitwater'. Het afspoelen zorgt ervoor dat het eiwitwater een soort opgeklopt wordt.
Kikkererwten hebben een licht nootachtige smaak en zijn zowel koud als warm te eten. Deze veelzijdige peulvrucht kun je zo gebruiken: In hummus met knoflook, citroensap en sesamzaadpasta. In falafel.
Goed tegen diabetes
Kikkererwten zijn erg goed voor het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel. Doordat er veel vezels in zitten zal de spijsvertering heel geleidelijk en in een natuurlijk tempo verlopen waardoor er minder hoge pieken en diepe dalen in de bloedsuikerwaarden worden gemeten.
Hoeveelheid per persoon
Omdat deze groente vaak in gedroogde vorm wordt gekocht heb je ongeveer 60 gram gedroogde kikkererwten per persoon nodig, of 100 gram verse (gedopte) of natte kikkererwten.
Je kun je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels onderweg, een salade bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk gewoon bij het avondeten.
De raad adviseert om ongeveer 250 g fruit per dag te eten. Dat komt overeen met een tweetal stukken fruit. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, …