Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.
Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Opdrukken schema
Neem een dag rust tussen je trainingen door. Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Je kunt de normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank.Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
De eisen voor de conditieproef verschillen voor man en vrouw. De mannen moeten daarom 2400 m hardlopen , 20 push ups en 30 sit ups.De vrouwen moeten daarentegen 1900 m hardlopen, 10 push ups en 20 sit ups. De eisen die zojuist zijn opgenoemd zijn voor mensen met de leeftijdscategorie tot en met 30 jaar.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Ideaal is om 150 minuten per week matig intensief te bewegen en tweemaal per week krachtoefeningen te doen (voor ouderen twee- tot driemaal per week). Dat mannen die meer dan 40 push-ups kunnen doen een gezonder hart hebben, is op basis van deze studie niet bewezen.
Zo doe je de perfecte push-up
Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Houd je buikspieren gespannen, je billen bij elkaar. Houd je handen net buiten schouderbreedte en je lichaam gestrekt. Buig omlaag door je armen, terwijl je ellebogen naar buiten gaan. Duw je lichaam tot slot terug naar boven.
Een uurtje ramen lappen; 334 calorieën of 40 push-ups. Met 60 minuten gras maaien verbrand je 325 calorieën.
Per 20 push ups verbrand je ongeveer 10 kcal.
Als soldaat een Militaire Initiatie Fase (MIF) van 10 weken te wachten, gevolgd door een Gespecialiseerde Professionele Opleiding (GPO) van 12 weken en het Brevet A Commando (BAC) van 4 weken.