Kort samengevat: het belangrijkste is dat je vooral voor veel afwisseling zorgt op je bord en vooral: onthoud dat een klassieke patat niét slecht is voor je gezondheid. Elke dag een aardappel kan op zich geen kwaad, maar variatie is hier de sleutel tot succes: afwisselen met andere koolhydraten dus.
Conclusie. Lang hoeft hier niet over nagedacht te worden, de aardappel is een ontzettend gezonde knol en zonde als je deze niet regelmatig op het menu zet. De aardappel is en bron van langzame koolhydraten (goede soort) en bevat daarnaast allerlei vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Aardappelen bevatten koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. Ook leveren aardappelen vezels, vooral in de schil. Aardappelen bevatten vitamine C en vitamine B6, en in kleinere hoeveelheden ook andere B-vitamines. Daarnaast zit er in aardappelen kalium en in kleinere hoeveelheden ook calcium en fosfor.
Voedingsspecialisten raden aan dagelijks 3 tot 5 stuks gekookte aardappelen (150-250 gram) te eten. Ter variatie kunnen aardappelen worden vervangen door rijst, deegwaren of couscous. Weet wel dat een portie deegwaren of rijst bijna tweemaal zoveel calorieën bevat als een portie gekookte aardappelen.
Volgens het Voedingscentrum, is 280 tot 350 gram aardappelen (wat neerkomt op zo'n 4 tot 5 middelgrote aardappelen) een normale portie voor één persoon om te eten.
Kortom, de aardappel is een gezonde knol die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte pasta en rijst ongeveer 75 procent meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Eén gram koolhydraten levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Bovendien bevatten aardappelen minder dan 1 gram vet. Een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Ze verdient de naam van dikmaker dus niet.
Aardappels bevatten gemiddeld 40 mg solanine per kg. Na het eten van meer dan 5 kilo aardappels in één keer kun je dus ziekteverschijnselen verwachten. Maar ook zonder solanine heb je dan al wel buikpijn. Groene delen van de aardappel en aangetaste aardappels bevatten soms veel méér solanine.
Of ze nou gebakken, gekookt, gepureerd of gefrituurd zijn: vaak aardappelen eten kan slecht zijn voor de gezondheid. Aardappelconsumptie kan leiden tot een hoge bloeddruk en daardoor zelfs tot een beroerte of hartaanval. Het risico is voor vrouwen het grootst.
Opvallend veel vitamine C
Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo'n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt. Vul dat aan met wat andere groenten en fruit en je haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gemakkelijk.
Steeds meer ook wordt de rol van voedingsvezels en de darmen in relatie gebracht tot immuunreacties. Aardappels zijn basisvoedingsmiddelen en passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Ze zijn een bron van voedingsvezel, vitamine B6 en C en kalium.
Conclusie: een gewone aardappel is niet slecht, maar net handig bij het afvallen. Geen overdreven portie nemen is wel aangewezen, zeker bij aardappelbereidingen met meer vet. Extra wist-je-datje: een zoete aardappel heeft evenveel kcal als gewone aardappel, dus is ook helemaal OK!
Gebakken en gefrituurde aardappelen bevatten meer calorieën dan gekookte en vaak zijn de gebruikte vetten om te bakken zelf ook al ongezond.
Beide knollen worden vanwege hun voedingswaarde gezien als koolhydraatbronnen en niet als groenten. Volgens het Voedingscentrum zijn zowel zoete als gewone aardappels een gezonde keuze, mits je ze op een gezonde manier bereidt, dus met een kleine hoeveelheid gezond vet en zonder (teveel) zout.
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De zoete knol wint ook qua hoeveelheid in vitamine B2, vitamine B3, vitamine C en vitamine E. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Aardappelen zijn familie van de nachtschade-planten en bevatten van nature de giftige stoffen solanine en chaconine (glycoalkaloïden) om insecten te weren. Het is algemeen bekend dat het eten van de besjes van de aardappelplant erg schadelijk is voor de gezondheid.
Uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting onder 26.000 respondenten blijkt namelijk dat er in Friesland en Drenthe de meeste aardappelen worden gegeten. En niet alleen aardappelen, maar ook volkorenpasta en zilvervliesrijst staan hier het vaakst op tafel.
Nederlanders zijn over het algemeen dol op aardappelen. En waarom? Omdat de aardappel goedkoop is en je er veel mee kunt doen. Je kan ze bakken, poffen, koken, frituren, chips van maken, tot friet snijden, pureren en nog veel meer!
Mik dan op 250 gram ongekookte aardappelen per persoon. Dit is het gemiddelde voor een volwassene. Gebruik voor een grotere eter 300 gram aardappelen.
Vervang een deel van de aardappels in een stamppot door knolselderij, aardpeer of pompoen. Fijngehakte bloemkool lijkt net rijst en je hoeft het daarna aleen maar even roerbakken.
Friet bevat ook veel vet.Vetten bevatten veel calorieën en daarom kan je sneller overgewicht krijgen als je er te veel van eet. Overgewicht vergroot de kans op maar liefst 12 kankersoorten. Daarnaast krijg je vaak saus zoals mayonaise bij je portie friet.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Couscous bevat sowieso meer dan dubbel zo veel energie als aardappelen (150 kcal per 100 g). Bovendien bevatten aardappelen meer mineralen. En ook vitamine C, iets dat helemaal niet voorkomt in couscous. Dus: geniet van je couscous, maar laat er niet elke dag je aardappel voor.
Rijst bevat per 100 gram dus meer calorieën dan aardappelen, maar 100 gram ongekookte rijst is voor velen al een grote portie.