Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken.Daarnaast is hardlopen effectiever in de vroege ochtend is, in tegenstelling tot hardlopen later op de dag, in het verlagen van je bloeddruk. En alsof dat niet genoeg voordelen zijn, slaap je als ochtendloper ook beter.
Wanneer je sterker wil worden door hard te lopen, raden we je aan om in de late namiddag of in de vroege avond te gaan trainen. Dankzij het hormoon testosteron heb je tussen 2 uur 's middags en 6 uur 's avonds de meeste energie. Dat merk je meteen terug tijdens je training.
Zo presteren hardlopers die 's ochtends sporten het beste vijf tot zes uur nadat ze wakker zijn geworden, avondmensen pas elf uur nadat ze wakker geworden zijn! Voor jouw slaap is 's ochtends sporten ook beter. Als je regelmatig 's ochtends sport meteen nadat je wakker bent, zal je slaap zelfs verbeteren!
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Wanneer je na het ontbijt gaat hardlopen beschik je over een optimale voorraad glycogeen, waardoor je langer én harder kunt lopen dan wanneer je niet ontbeten hebt. Echter, het is hierbij wel weer noodzakelijk dat je twee tot drie uur wacht voordat je deur uitgaat om maag- en darmproblemen te voorkomen.
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.
Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen. Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Als je namelijk een intensieve sporter bent of graag aan lange work-outs doet, is ontbijt voor het sporten toch beter. Wél ontbijten kan er namelijk juist voor zorgen dat je meer energie hebt tijdens het sporten en dat je niet licht wordt in je hoofd.
Hardlopen traint het uithoudingsvermogen en zorgt dat spieren worden opgebouwd. Sport kan het lichaam voorzien in de beweging die het nodig heeft. Er zijn studies die aangeven dat sporten veel voordelen oplevert.
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Nuchter lopen wil je niet te lang doen. Je energieniveau neemt sterk af wanneer je meer dan een uur tot anderhalf uur gaat lopen. Vanaf dat punt kan je prestatie eronder lijden, maar ook je herstel zal langer duren.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Twee keer per week aan krachttraining doen is hiervoor voldoende. Daarnaast is intervaltraining een efficiëntere manier om calorieën te verbranden dan duurtraining. Maar ook met matig intensieve inspanningen zoals stevig doorwandelen en fietsen kun je al enige vetmassa verbranden.
Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.
Eet na een nuchtere training indien mogelijk een volwaardige maaltijd, met voldoende eiwitten en koolhydraten (zie enkele recepten). Je spieren staan nu immers te springen voor extra energie.
Kun je beter havermout eten dan brood? Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.