Niet alleen train je er maar twintig procent van je buikspieren mee, ook zet je tijdens het uitvoeren van de sit-ups onnodig veel druk op je ruggengraat. Te veel en te vaak sit-ups doen kan tot rugklachten leiden - of je nou wel of geen sterke rug hebt. Doe daarom wat vaker andere buikspieroefeningen, zoals de plank.
Fitness is ideaal om gezond te sporten. Je overbelast je rug niet, maar traint je rug- en buikspieren wel. Persoonlijke begeleiding zorgt er voor dat je volgens een aangepast programma traint. Geleidelijk bouw je op en dat doe je best door geregeld te trainen.
Rugbelastende sporten:
tennis, voetbal, zeilen, windsurfen, turnen, volleybal: sporten die je lichaam dwingen op plots en snel of in schokken te bewegen zijn niet aangeraden om te beoefenen met rugpijn. roeien en gewichtheffen: is erg belastend voor de tussenwervelschijven.
Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
U kunt met bewegen niets stuk maken in uw rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
Romp en rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Oefening 2: Planken
Dit is een oefening bedoeld om je buik- en rugspieren te versterken. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek vervolgens je hele lichaam als een plank en steun alleen nog op je onderarmen en je knieën. Zorg ervoor dat heupen, rug, schouders en nek in een lijn zijn.
Zoals al aangegeven is de onderrug van groot belang voor sportieve prestaties. Ook bij het uitvoeren van andere oefeningen in de sportschool kunnen de spieren in de onderrug nodig zijn om zwaarder te liften. Voordat je de onderrug gaat trainen is het van belang om een goede warming up uit te voeren.
Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken.
Tijdens uw dagelijkse activiteiten zoals werk en sport neemt de druk op de tussenwervelschijf toe. Wanneer u te weinig drinkt, zal de vochtbalans van de schijf verstoord worden, wat invloed kan hebben op lage rugklachten. Daarom is het belangrijk om genoeg water te drinken wanneer u te maken heeft met rugklachten.
Als je een abonnement voor de sportschool hebt, kun je je onderrug ook trainen met een back extension machine. Dit is een fitness apparaat waarop je zit en een rol achter je rug hebt. Ga met je rug goed tegen de leuning zitten en duw de rol naar achteren. Kom langzaam weer naar voren en herhaal de oefening.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Vaak ligt de oorzaak in een overbelasting door fysieke arbeid of sport. Daarnaast treedt lage rugpijn ook op bij frequent aannemen van een slechte lichaamshouding. Dit kan een basishouding zijn die verkeerd is, maar ook een zithouding op het werk bijvoorbeeld of bij een veel beoefende hobby.
Planken is een goede fitnessoefening om je houding te verbeteren. Maar ook je buikspieren worden flink aan het werk gezet. Met goed getrainde buik- en rugspieren wordt het aannemen van een goede houding een stuk makkelijker. Ga op je buik liggen en zet je onderarmen op de grond.
Roeien, boksen en zwemmen zijn vormen van cardiotraining die bijzonder goed zijn om van vet op je rug af te komen. Je verbrandt er calorieën mee en je versterkt je rugspieren. Andere cardiotraining die je kunt doen is rennen/joggen, lopen, fietsen, de crosstrainer gebruiken of dansen.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel op oneffen terrein of beton loopt, om de impact op je gewrichten laag te houden en blessures te voorkomen.
Ga met gestrekte benen op je rug op de grond liggen. Trek in een rustige beweging zo ver mogelijk één knie op richting je borst en houd dit een paar tellen vast. Strek de knie in een rustige beweging weer en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit vervolgens tien keer.
Mag je hardlopen met een hernia? Uit ervaring weten we dat je daarmee uitstekend kunt hardlopen, maar dat kan bij iedereen anders zijn. Let wel: Sprinten, springen, grote passen, heuvelop en heuvelaf lopen en een oneffen ondergrond zijn zaken die je moet vermijden of uiterst voorzichtig moet doen.
Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen: Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen.
Wiegen met knieën
Je ligt op de rug met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond. Draai nu langzaam met de knieën richting de grond. Zowel naar links als naar rechts. Tijdens de oefening houd je de knieën bij elkaar en blijven de schouders in contact met de grond.
Geleidelijke oorzaken zoals een aanhoudende verkeerde houding (bij zitten, staan of liggen), te weinig lichaamsbeweging, zwakke buik- en rugspieren, veel tillen, bukken en draaien, stress, overgewicht, zwangerschap, ouderdom (slijtage), aangeboren afwijkingen zoals beenlengteverschil.
De 'knak' of 'krak' ontstaat doordat er, door manipulatie, een vacuümverplaatsing binnen het gewricht optreedt. Er wordt kracht uitgeoefend in de geblokkeerde bewegingsrichting. Het knakkende geluid dat je kunt horen heeft te maken met de luchtdruk in het gewricht.
De kans is groot dat uw hernia-klachten vanzelf overgaan binnen 12 weken. De uitpuiling van de schijf tussen uw wervels gaat vaak vanzelf weer terug. En drukt dan niet meer op uw zenuwen. Het maakt voor de behandeling in de eerste weken niet uit wat er op een scan of foto te zien is.