Quadriceps. Tijdens het fietsen train je je beenspieren het meest, waaronder dus ook je quadriceps. Deze spieren lopen langs de voorkant van je bovenbeen naar beneden. Ze leveren een enorme hoeveelheid kracht in het eerste kwadrant van de pedaalslag (12 tot 5 uur) als je je voet naar beneden duwt.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Fietsen is goed om vele ziektes te voorkomen
Met fietsen verklein je de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft fietsen een positief effect op je bloed. De samenstelling van je bloed verandert en door de beweging van het fietsen en je verhoogde hartslag gaat het sneller stromen.
Door regelmatig te fietsen zorg je er bovendien voor dat je hart ook in rusttoestand gezonder is. Het is bewezen dat het risico op hart- en vaatziektes gevoelig daalt als je regelmatig (2,5 uur per week) beweegt. En met elke dag twintig minuutjes op de fiets kom je daar al bijna aan.
Per kilometer wandelen verbrand je ongeveer zestig calorieën, wat aanzienlijk meer is dan met fietsen. Fietsend verbruik je per kilometer namelijk slechts twintig calorieën. Als je er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar je werk te fietsen, kun je dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Houd een gestaag tempo
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Beweging heeft een duidelijk effect op onze spijsvertering: het stimuleert de beweging en de doorbloeding van de darm. Dit zorgt weer voor een betere toevoer van voedingsstoffen en een betere darmfunctie.
De harde waarheid is dat, hoewel dagelijks fietsen je cardiovasculaire gezondheid verbetert, je humeur opvijzelt en je conditie een boost geeft, je met gemak een uur per dag kunt fietsen zonder ook maar een kilo kwijt te raken. Sterker nog, je zou zelfs aan kunnen komen.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Om 10 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 35 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 10 km ongeveer 40 minuten, en met wind mee ongeveer 32 minuten. Op een elektrische fiets doe je 24 minuten over 10 km.
Je verbrandt tussen de 400 en 1000 calorieën per uur als je wielrent, afhankelijk van je gewicht en hoe hard je fiets. Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies.
Bewegen is goed voor je. Aangeraden wordt om minimaal een half uur per dag te bewegen. Vaak komen mensen hier wel aan in verband met de gewone dagelijkse bezigheden.
Zit er teveel tijd tussen je trainingen, dan wordt het effect van supercompensatie minder of verdwijnt. Als je te snel weer gaat trainen, duurt het herstel langer. Dit kan uiteindelijk leiden tot overtraining.
Fietsen kan je knieën zowaar goeddoen
Fietsen is een vorm van low-impact beweging, wat betekent dat je gewichtdragende gewrichten er minder door worden belast. Niet alleen je knieën zijn zulke gewrichten, maar ook je heupen en voeten. Bovendien kan fietsen pijn en stijfheid in bepaalde gewrichten helpen verminderen.
Als je in een uur gemiddeld zo'n 22 kilometer fietst, moet je dus ongeveer 33 kilometer fietsen om iets vergelijkbaars te doen als 10.000 stappen.
Op zijn laatst na een uur fietsen, moet je ermee beginnen je energieopslag bij te vullen. Daarna is het aan te raden elke 30 tot 45 minuten een banaan, een energiereep of een koolhydraat bevattende gel te eten. Een gemiddelde 60 gram energieregel levert 200 kcal, voornamelijk in de vorm van koolhydraten.
Tijdens het fietsen train je vooral je been- en bilspieren. Hieronder vallen je hamstrings, quadriceps, kuitspieren en scheenbeenspieren. Je krijgt er dus een optimaal onderlichaam van! Ben je benieuwd hoe en wanneer je deze aparte spieren het hardst traint?
"Wat je wel hoort is de lucht die in je darmen zit. En dus de vloeistoffen die er doorheen gaan. Als je spijsvertering niet helemaal lekker loopt, onstaat er vaak meer lucht in je darmen en dat kan je wel horen als een soort interne scheet."
Ten eerste worden je darmbewegingen gestimuleerd tijdens het hardlopen, waardoor verstoppingen worden voorkomen, maar waardoor je ook naar de wc moet. Ten tweede stroomt je bloed tijdens een langere duurloop naar je actieve spieren, waardoor je spijsverteringsorganen minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Als je al fietsend je conditie wilt verbeteren, is het aan te raden te beginnen met drie korte ritten in de week, van ongeveer 40 minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen, tot je maar liefst vijf tot zeven keer per week in het zadel zit.
Als u nieuw bent met wegfietsen, vraagt u zich af hoeveel kilometer u moet fietsen op een uitstapje. In theorie zou deze afstand tussen de 15 en 30 kilometer moeten zijn.