Fietsen werkt beter als warming-up dan inlopen. Het zorgt er allebei voor dat er bloed naar de grote spieren in je benen gaat, maar als je fietst stretch je bovendien meteen je hamstrings en quadriceps, essentiële spieren voor hardlopers.
Fietsen naar de sportschool wordt ten zeerste aanbevolen, omdat het geldt als een uitstekende warming-up voor elke training , of het nu gaat om een intensieve tilsessie, CrossFit of HITT-training.
Een simpele wandeling, joggen of fietsen helpt het bloed stromen . Dit zal onze hartslag verhogen, de bloedstroom verhogen en de spieren en gewrichten verwarmen. Dit kan in een gestaag tempo gedurende 5-10 minuten worden gedaan, niets inspannends.
5-10 minuten cardio
Als u bijvoorbeeld uw armen traint, is een roeimachine of elliptische trainer die uw armen in beweging brengt terwijl u uw hele lichaam opwarmt, een goede optie. Voor uw onderlichaam zullen hardlopen, traplopen of fietsen uw spieren activeren en verwarmen voordat u ze aan het werk zet .
Over het algemeen raden we aan om prioriteit te geven aan uw fietstraining door deze eerst te doen . Vervolgens, met zoveel mogelijk tijd ertussen, je krachttraining voltooien. Hierop bestaat echter een uitzondering. Als je nieuw bent met krachttraining, raden we je aan eerst te tillen en daarna op de fiets te trainen.
Drie tot vier keer per week 30 minuten fietsen kan u helpen uw gewichtsverlies te versnellen en uw conditie aanzienlijk te verbeteren . Met 30 minuten matig intensief fietsen, 4 keer per week, kun je ongeveer 1,3 kg vet per maand verbranden.
Fietsen is een gezonde oefening met weinig impact waar mensen van alle leeftijden van kunnen genieten, van jonge kinderen tot oudere volwassenen. Bovendien is het leuk, goedkoop en goed voor het milieu. Fietsen naar het werk of naar de winkel is een van de meest tijdbesparende manieren om regelmatige lichaamsbeweging te combineren met uw dagelijkse routine.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Fietsen zorgt voor een betere spieropbouw
Met een regelmatige fietstocht werk je dus flink aan je spieropbouw. Als je een half uur tot een uur per dag fietst, is dat al voldoende voor het opbouwen van een goede conditie en sterkere spieren.
Benen: Ja . Dit is een geweldige training voor je benen, vooral je quads en hamstrings. Bilspieren: Ja. Je bilspieren en heupen krijgen een serieuze training van het fietsen.
Wanneer het kwik boven de 30 graden stijgt dan is het gewoon onverstandig om te gaan fietsen. Het beste is dan een koel plekje opzoeken, boekje en koud water erbij en zo weinig mogelijk bewegen.
Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Door je consequent in te spannen, merk je een verbetering van je aërobe capaciteit, waardoor je langer kunt fietsen of intensievere tochten kunt maken.
Fietsen in de kou betekent dus dat ook de beenspieren aanmerkelijk minder bloed en dus ook minder brandstof en zuurstof krijgen aangevoerd, maar ook het afvoeren van afvalstoffen behoorlijk wordt verminderd. Daarom zal je bij temperaturen rond het vriespunt nooit zo goed kunnen presteren als bij warmer weer.
Opwarming vooraf.
Hoe leniger uw lichaam is, des te effectiever u zich op de hometrainer beweegt. Streef naar minimaal vijf tot tien minuten , wat voldoende tijd is om koude spieren wakker te schudden en het lichaam voor te bereiden op inspanning.
Voordat u gaat fietsen is het niet de beste tijd om te stretchen : uw spieren zijn koud, waardoor ze gevoeliger zijn voor blessures. Bovendien kan statisch stretchen (waarbij u een vaste houding aanneemt) het geleverde vermogen tot wel een uur lang verminderen. Voeg in plaats daarvan wat 'dynamische' rek- en strekoefeningen toe aan je warming-up om je spieren voor te bereiden.
Om een betere wielrenner te worden of je voor te bereiden op een evenement
Voor meer ervaren fietsers is het antwoord variabeler. Minimaal 3 ritten per week : Om blijvende verbeteringen te bewerkstelligen, moet u minimaal 3 keer per week rijden. Dit is slechts het minimumbedrag en u kunt ervoor kiezen om vaker te rijden.
Vijf of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietsen, maakt uw lichaam sterker en beter in staat virussen en griep af te weren. Daarnaast verkleint u met fietsen de kans op diabetes type 2 en hart- & vaatziekten. Ook worden uw bloedvaten flexibeler en sterker en slibben minder snel dicht.
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Je verwacht het niet zo snel, maar naast je beenspieren zijn er ook spiergroepen in je bovenlichaam die tijdens het fietsen gebruikt worden: Biceps en triceps in je armen. Deltoids in je schouders. Buikspieren die je 'core' vormen.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Met een gemiddelde fietssnelheid van 15 kilometer per uur en een lichaamsgewicht van 70 kilo, verbrand je ongeveer 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je de snelheid naar 20 kilometer per uur, dan verbrand je ruim 500 calorieën per uur.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
15 tot 20 minuten fietsen per dag heeft enkele belangrijke gezondheidsvoordelen. De inspanning en intensiteit van uw fietstocht bepalen hoe ver deze voordelen reiken, maar zelfs 15 minuten rustige lichaamsbeweging is gunstig voor de algehele gezondheid .
Volgens Channa moet je voor vetverlies een uur of langer fietsen . "Fietsen is een cardiotraining, waarbij je meestal pas na de eerste 20 minuten vet begint te verbranden. Als je wandelt, begint de vetverbranding na die tijd. Zorg er dus voor dat je minimaal 30 minuten fietst ," hij zegt.
Fietsen verhoogt de geestelijke gezondheid en de hersenkracht
Onderzoek ondersteunt dit. Uit één onderzoek bleek dat buiten fietsen het cognitieve functioneren en het welzijn van oudere volwassenen verbeterde (5). Als u zich lusteloos of lusteloos voelt, of het gevoel heeft dat uw hersenen langzaam bewegen, stap dan minstens 10 minuten op de fiets.