20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren. Daarom is het intensieve trainingsschema met sportelastieken gebaseerd op sets die door hun intensiteit ideaal zijn voor korte sessies.
Hoe langer, hoe beter of bereik je net zoveel in twee uur als in een work-out van 20 minuten? Normaal gesproken is het zo dat als je ergens meer tijd instopt er vaak ook meer uitkomt. Je zou dus zeggen dat je betere resultaten behaalt als je langer traint. Bij krachttraining is dat echter niet het geval.
Is een 20 minuten durende beenworkout genoeg? Ja, als het high-intensity is met samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts .
Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Hoewel ze kort en krachtig zijn, zijn de 20 minuten die je besteedt aan het sporten het waard . 20 minuten is prima te doen als je een drukke dag hebt of gewoon geen zin hebt in een langere work-out. Ze zijn makkelijker in te plannen in de dag en bieden een kans om doelbewust te zijn.
Als je je afvraagt of een dagelijkse workout van 20 minuten een verschil kan maken, dan is dit wat je zegt: JA, dat kan het ! Een effectieve workout van 20 minuten zoals HIIT (high-intensity interval training) kan je helpen je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
In totaal zou je moeten mikken op 3 tot 4 quad-oefeningen , inclusief leg extensions als warming-up en twee hamstring-oefeningen. Laat je hamstrings voor een andere dag, focus je meer op de quads, aangezien dit de grootste spiergroep is.
Om gespierde benen en billen te krijgen, moet je een effectief trainingsschema volgen dat gericht is op het vergroten van de spiermassa in deze gebieden. Dit betekent een combinatie van compound oefeningen (zoals squats en deadlifts) en isolatie-oefeningen (zoals lunges en glute bridges).
Over het algemeen wordt aanbevolen om je benen drie keer per week te trainen, waarbij elke workout 15 tot 20 minuten duurt en waarbij je in elke routine verschillende delen van je benen traint. Een goed plan is bijvoorbeeld om de ene dag aan je kuiten te werken, de volgende dag aan je dijen en dan in de laatste sessie aan je heupen.
Hoe Je Persoonlijke Balans Vindt Bij Benen Trainen
Begin met een basisplan: bijvoorbeeld, twee tot drie beentrainingen per week, met een focus op zowel kracht als uithoudingsvermogen. Vervolgens kun je variëren in intensiteit door de gewichten te verhogen of het aantal herhalingen te veranderen tijdens je beentraining.
Als je een beginner bent, begin dan met oefeningen met een lage intensiteit en verhoog geleidelijk je potentieel naar een regime met een hoge intensiteit, zoals Tabata. Als je een goed dieet volgt en een regelmatig regime van 20 minuten durende trainingen aanhoudt, zou je binnen 45 dagen resultaten moeten zien.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Belangrijkste punten: Drie trainingen van 10 minuten gedurende de dag kunnen dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als één training van 30 minuten . Lopend onderzoek toont aan dat zelfs 10 minuten matige tot intensieve dagelijkse beweging uw gezondheid kan verbeteren.
En volgens de Wereldgezondheidsorganisatie bent u al op weg naar een consistente goede gezondheid. De wekelijkse aanbeveling van 150 minuten matige intensiteitsoefeningen komt neer op ongeveer 20 minuten/dag .
Dit houdt meestal in dat je oefeningen doet zoals squats, lunges en leg presses om de spieren te versterken en vorm te geven. Sterk zijn is goed. Spiertonus kan ook worden verbeterd door gewicht te verminderen, omdat de spiertonus beter gedefinieerd is met minder vetweefsel eromheen. Overtollig vet zal zich ophopen rond de spieren.
Om te kunnen afvallen bij je benen is beweging heel belangrijk. We adviseren daarom om je minstens 3 keer per week in het zweet te werken. Kies voor cardio training wanneer je geen spieren wilt kweken, maar wel vet wilt verbranden. Denk hierbij aan fietsen of hardlopen.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen. Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining. Om spiermassa te verliezen is in de eerste plaats een energietekort essentieel.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Het behouden van een consistente trainingsroutine is cruciaal voor langetermijnsucces. Korte workouts zijn gemakkelijker vol te houden omdat ze minder tijd en inspanning vergen. Dit vermindert de kans dat je trainingssessies overslaat en helpt je om consequent te blijven bewegen.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.