De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Een portie (50 gram)verse avocado bevat 1 gram eiwit. Een hele avocado (3 porties) bevat 3 gram eiwit. Ook bevat avocado een gezonde dosis onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Bovendien is Avocado ook zeer rijk aan kalium.
Hoeveelheid eiwit in komkommer:
0,8 gram. in 1 schaaltje (115 gram)
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram.
Beleg het brood met kaas en/of vleeswaren. Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade.
Hoeveelheid eiwit in gebakken ei:
7,2 gram. in 1 van ei (50 gram)
Een gekookt eitje is gezonder dan een gebakken ei
Het Voedingscentrum raadt aan om te kijken wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet (17,6 gram vet waarvan 5,6 gram verzadigd) dan een gekookt ei (8,8 gram vet waarvan 2,9 gram verzadigd vet).
Als je er niet voldoende van binnenkrijgt via je voeding, maakt je lever het daarom zelf aan. Een eidooier bevat tussen de 186 – 200 mg cholesterol. Je lever produceert 800 tot 900 mg cholesterol per dag. Dat is meer dan vier keer zoveel cholesterol als er in één ei zit.
Een ei is van zichzelf caloriearm: zo'n 75 kilocalorieën per eitje. Dat is ongeveer net zoveel als een appel. Een gebakken eitje bevat door het extra kookvet wat meer kilocalorieën, zo'n 110. De meeste calorieën zitten in het eigeel, omdat deze meer vet bevat dan het eiwit.
Het eiwit laat je urine schuimen en kan een duidelijk zichtbare laag schuim op de urine veroorzaken. Het schuim blijft ook liggen op de urine. Vochtophoping, zoals gezwollen benen, enkels en geslachtsdelen. Dit wordt veroorzaakt doordat de nieren door het eiwitverlies in de war raken.
Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee potentiële bijwerkingen van uitdroging vanwege een teveel aan eiwitten. Ook kunnen ze ontstaan wanneer je lichaam in ketose is, wat gebeurt wanneer je voornamelijk eiwitten eet.