Let op het volume van de cardio
Een hoog volume aan cardio kan je je spiergroei belemmeren, ook als je op verschillende dagen traint! Voor veel mensen is twee tot drie keer per week cardio, met 20-30 minuten per training, een goede richtlijn.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining.
Met cardio kun je ook progressieve overload creëren, maar op lange termijn is dit veel moeilijker. Op een gegeven moment kun je gewoon niet harder en je kunt ook niet altijd maar langer trainen (je kunt moeilijk écht de hele dag rondjes gaan rennen in het park).
Elke dag cardio of elke dag krachttraining
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING. Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Als je gewoonweg je conditie op peil wilt houden zul je de cardio op een andere dag moeten doen dan de krachttraining. Daar komt bij dat je niet vaker dan drie keer per week en 25 minuten per keer jouw cardiotraining zou moeten uitvoeren.
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Cardio is doorgaans een snellere methode om vet te verliezen, maar de kans dat je op de lange termijn fit blijft, is kleiner. Kracht helpt namelijk om naast de calorieën van je workout zelf, ook je dagelijkse calorieënverbruik te verhogen. Dit komt doordat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan.
Wat is Cardio-training
Gemiddeld verbrandt je hier 10-15 calorieën per minuut. Om 400 calorieën te verbranden moet je elke dag 40 minuten aan cardio doen. Bedenk dat een kilo lichaamsvet ongeveer 8000 opgeslagen calorieën bevat. Hier bereken je hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt.
Elke vorm van cardio is effectief voor vetverbranding. Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect. Echter zijn hogere inspanningen verhoudingsgewijs van kortere duur, waardoor het netto calorietekort ongeveer hetzelfde blijft.
Het antwoord is simpel: cardio en krachttraining kan je heel goed samen combineren! Deze trainingsvormen vullen elkaar enorm goed aan. Krachttraining doet wonderen voor de spieren die je nodig hebt bij cardio.
Voordelen full body training
– Je hoeft minder vaak te sporten. Spieren hebben rust nodig om te herstellen dus 2 of 3 full body trainingen per week is voldoende. – Doordat je elke spiergroep vaker aanspreekt is de kans op supercompensatie groter. Dit zorgt ervoor dat je progressie boekt en je spieren groeien.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo's aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent.
Teveel cardio fitness is daarom net zo slecht als streng diëten en kan leiden tot verlies van spiermassa en verlaging van de ruststofwisseling, waardoor je dus niet meer afvalt of zelfs heel snel weer gaat aankomen. Je lichaam zal ook voeding veel sneller als vet gaan opslaan.