Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining.
Het antwoord is simpel: cardio en krachttraining kan je heel goed samen combineren! Deze trainingsvormen vullen elkaar enorm goed aan. Krachttraining doet wonderen voor de spieren die je nodig hebt bij cardio.
Dus als je echt resultaten op de weegschaal wilt zien en in een korte tijd vooruitgang wilt boeken, moet je, jezelf verplichten om op je voedingsinname te letten en minimaal 3x in de week volledige lichaam krachttraining (met 1 dag rust ertussen) en cardio te doen (30-45min) op een matig intensieve intensiteit, in deze ...
Vet verbranden
Anders zal je lichaam namelijk ook spierweefsel af gaan breken om aan genoeg energie te komen – en dat vertraagt je pogingen om af te vallen juist weer. Je krachttraining heeft in dit geval dus prioriteit. Plan die eerst in, en doe daarna nog de cardio waar je energie voor hebt.
Jouw spieren hebben minimaal 48 uur rust nodig om van de krachttraining sessie te herstellen. Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
En met lang bedoelen we dat je minimaal 60 minuten moet cardio-en. Als je iets minder lang wilt, is een interval-training (waarbij je afwisselt tussen een intensieve en een minder intensieve training) goed om vet te verbranden.
Welke cardio vormen zijn het meest effectief voor vetverbranding? Elke vorm van cardio is effectief om vet te verbranden. Dit telt voor LISS cardio, MISS cardio en HIIT. Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect.
Calorieën en energieverbruik
Of krachttraining of cardio effectiever is om af te vallen, hangt er dus vanaf met welke soort inspanning je het snelst calorieën verbrandt. En dan is het antwoord overduidelijk: je verbrandt meer met cardio dan met krachttraining, als de intensiteit van beiden gelijk is.
Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
3 keer per week sporten
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Soort training
De cardio na krachttraining moet niet te zwaar en te lang zijn. Een HIIT training van max 20 minuten kan bijvoorbeeld geen kwaad. Maar na een zware krachttraining nog eens 60 minuten op hoge intensiteit gaan fietsen of hardlopen is niet bevorderlijk.
Alleen cardio training doen is absoluut niet voldoende om af te vallen. Als je namelijk stopt met cardio dan stopt ook direct je verbranding. Het is dus heel erg van belang dat je naast je LISS cardio training ook Krachttraining doet.
Glucose en glycogeen verbranden
De eerste en gemakkelijkste bron van energie voor je lijf is glucose (suiker). In je spieren en bloed is glucose opgeslagen. Als je niet eet, zoals tijdens je slaap of tijdens vasten, worden deze voorraden eerst opgemaakt.
Conditietraining. Conditietraining (of cardio) werd lange tijd gezien als de beste manier om gewicht te verliezen. Aerobics, dansen, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken.
bij vrouwen: 88 cm of meer. bij mannen: 102 cm of meer.
Buikvet kwijtraken doe je door snelle koolhydraten (suiker, pasta, brood, rijst) uit je dieet te schrappen en meer groenten, eiwitten en gezonde vetten te eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor buikvet verbrand kan worden.