De belangrijkste spieren die je traint met bankdrukken zijn de borstspieren (Pectoralis major en minor). Wat sommige mensen allen nog wel eens vergeten, is dat je schouders en triceps ook flink meewerken bij het bankdrukken.
Bankdrukken is een oefening welke niet misstaat in een goed trainingsschema. Je traint er verschillende spier(groep)en mee en je kunt veel variëren in grip. Dit zorgt voor nieuwe spierprikkels en houdt de trainingen gevarieerd en uitdagend.
Bankdrukken is echt een goede oefening voor je borstpieren, maar vergeet niet dat je triceps en schouders een belangrijke rol spelen met het uitdrukken van het gewicht. Deze spiergroepen kun je afzonderlijk versterken met isolatieoefeningen als een pecdec, triceps pushdowns en dumbbell shoulder press.
Waarom je een bench press moet doen
Omdat de bench press zoveel spieren tegelijk aan het werk zet, kan het je helpen spiermassa op te bouwen en sneller definitie te zien dan bij de meeste oefeningen voor het bovenlichaam.
Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool. En het is een enorm effectieve oefening om de borst-, schouder- en armspieren groter en sterker te maken. Maar de activiteit van deze spieren neemt niet altijd in verhouding toe met de trainingsintensiteit.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Hoeveel bankdrukken beginner is haalbaar na 1 jaar? Als je na 1 jaar de 70 kilo kan wegdrukken dan heb je het zeer goed gedaan. Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
De olympische barbell
Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Schuin bankdrukken is niet heel veel anders als normaal bankdrukken. Het enige wat er anders aan is, is dat je halterbank in een andere hoek staat. Bij schuin bankdrukken staat het bankje namelijk op 45 graden, waardoor je weer een andere hoek van je borst aanspreekt.
Of je dat met 10 kilo of 100 kilo doet maakt niet uit. Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer.
Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen. Meer massa is meer kracht potentie, een kippenborst gaat geen Arnold nummers drukken. Lees hier hoe je moet bulken. Ga bankdrukken met een pauze van 1-3 seconden op de borst als het laatste gedeelte, vanaf de borst, je zwakke punt is.
Het belangrijkste bij bench pressen is je positie. Zorg ervoor dat je ogen recht onder de bar zijn gepositioneerd. Op deze manier kan je de bar eerst naar voren duwen zodat je schouders en rug automatisch de juiste houding aannemen. Er zijn verschillende opties voor de positie van je voeten.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
VideoIn de Verenigde Staten is een video opgedoken waarin een gewichtheffer een nieuw wereldrecord squatten zonder ingetapete knieën heeft neergezet. Ray Williams slaagde er tijdens een toernooi in om maar liefst 456 kilogram te tillen.
Het record deadliften met één hand staat op naam van de Duitser Hermann Görner en stamt van 8 oktober 1920. Zijn record is 330 kg (officieus), 301 kg officieel. Voor dit wereldrecord heeft hij een officiële vermelding gekregen in het Guinness Book of Records.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.