Hoeveel je precies moet bewegen om gezond te blijven, hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) Voorkom veel stilzitten.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
De mentale symptomen van overtraining komen voor een groot deel overeen met de symptomen van een burn-out. Je voelt je uitgeblust en de vermoeidheid gaat verder dan 'gewone' fysieke vermoeidheid. Je hebt weinig zin in trainen, maar ook andere activiteiten, die je eigenlijk leuk vindt, trekken je niet meer.
Elke dag sporten kan leiden tot overbelasting van de spieren en gewrichten, wat kan leiden tot blessures. Het is daarom aanbevolen om een gevarieerd trainingsschema te volgen, waarbij verschillende soorten activiteiten worden afgewisseld om het lichaam uit te dagen en te motiveren.
Het is natuurlijk super om regelmatig te sporten, maar als je geen topsporter bent, is het echt niet nodig om jezelf te pushen als je écht even geen zin hebt. Sta jezelf toe af en toe een weekje minder te trainen, dan houd je je motivatie en enthousiasme voor het sporten hoog. Houd je lichaam in de gaten!
De beweegrichtlijnen van het Kenniscentrum Sport geven aan hoeveel beweging voldoende is. Volwassenen en ouderen bewegen voldoende wanneer zij 150 minuten (2,5 uur) per week matig intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen.
Is 20 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende? 20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
De verklaring is simpel: wie vijf keer per week traint, kan het aantal piekbelastingen per spiergroep beter uitsmeren over de week. Daardoor kunnen de spieren langer herstellen en kunnen ze beter presteren per sessie.
“Het verslavende aspect van sport hoeft zeker niet negatief te zijn. Denk maar aan mensen die na een stresserende werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn. Je lichaam heeft minstens één rustdag nodig.
Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven.
Misschien wel het belangrijkste voordeel van thuis sporten is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wilt. Je traint je spieren namelijk met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Daarnaast heb je voor thuis sporten niet veel ruimte nodig. Een fitnessmatje kun je zelfs in de keuken of de gang uitrollen.
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Een ruwe schatting is dat je in de eerste vier tot zes weken waarschijnlijk wat eerste veranderingen zult merken, maar veranderingen op de langere termijn (waar je naartoe werkt) duren vaak acht tot twaalf weken. Het goede nieuws is dat je je waarschijnlijk snel beter zult gaan voelen.
Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent. Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën.
In huis meer bewegen
Huishoudelijke klusjes zijn een sport op zich. Met schoonmaken kunt u zelfs meer calorieën verbranden dan met sporten. Als u uw schoonmaakwerk over de week verspreidt, heeft u iedere dag een beetje beweging. Vaker opstaan uit uw stoel helpt ook.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
(1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen. Dit zijn dus belangrijke richtlijnen om rekening mee te houden. Het gebeurt vaak dat mensen denken dat meer trainen ook altijd beter is.