"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Beslissen hoeveel rustdagen per week u moet nemen, hangt af van uw fitnessniveau en de intensiteit van uw training. Maar de meeste mensen zouden moeten streven naar 1 tot 3 rustdagen per week . U kunt uw rustdagen gebruiken om herstel te ondersteunen door lichte oefeningen te doen en aan uw mobiliteit te werken. Uw trainingsschema verloopt mogelijk niet altijd zoals gepland.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Gemiddeld is dit al zo'n drie tot vijf dagen na de laatste training. Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt.
Een pauze van vier dagen van de sportschool zal waarschijnlijk niet leiden tot aanzienlijk spierverlies of een merkbare afname van kracht , vooral niet als u vóór de pauze consequent hebt getraind.
Eenmaal verkregen, is spiermassa relatief moeilijk om weer kwijt te raken . Dat is waarschijnlijk om dezelfde reden waarom het in de eerste plaats moeilijk is om te winnen: er is gewoon niet veel verandering — omhoog of omlaag — in spiermassa op weekbasis. "Het duurt meerdere weken om [veranderingen] op te merken," zegt Lowery.
Jordane adviseert om maximaal drie rustdagen per week te nemen als je traint voor je algemene gezondheid en welzijn . Als je nieuw bent met trainen, kun je er meer nemen naarmate je de frequentie van je trainingen geleidelijk verhoogt.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Gewichtstoename na het verlaten van een sportschool
Venugopal zegt dat je niet meteen dik wordt als je stopt met sporten, maar het kan wel een factor zijn voor aankomen . Als je regelmatig traint, verbrand je uiteindelijk een hoop calorieën. De trainingen helpen je metabolisme te stimuleren, wat helpt om af te vallen en op gewicht te blijven.
Als je eenmaal uit de beginnersfase bent, "kun je nog steeds veel halen uit full-body workouts, en kun je nog steeds veel winst halen uit drie trainingsdagen per week ", zegt Samuel - zolang je maar voldoende eiwitten eet, goed slaapt en je trainingen zo opbouwt dat ze uitdagend blijven voor je spieren.
Het is essentieel om wat rust te nemen tussen trainingssessies om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. Experts raden aan om elke week minstens één dag vrij te nemen van je dagelijkse trainingsroutine . Een rustdag nemen na een bijzonder lange of intensieve training kan vooral nuttig zijn.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen.Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Maar in deze tijd hoeven veel (misschien wel de meeste) mensen niet fysiek actief te zijn, tenzij ze ervoor kiezen om dat te zijn . En het meeste bewijsmateriaal suggereert dat de keuze van het soort activiteit veel minder belangrijk is dan of je überhaupt actief wilt zijn.
Een paar dagen rust nemen zal je conditie en training daadwerkelijk meer verbeteren . Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen rust te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Al na een week kan niet sporten invloed hebben op je brein. Denk naast een grotere rol van negatieve gevoelens en slechtere concentratie ook aan minder goed slapen en het achteruitgaan van het geheugen.
Wie gaat sporten zal in het begin aankomen. Dat komt omdat het lichaam spiermassa aanmaakt en spieren zwaarder wegen dan vetmassa. Deze gewichtstoename is gunstig, want spieren verbranden ook in rust meer energie. Uiteindelijk neemt de vetmassa af en gaat het lichaam er strakker en gespierder uitzien.
Gebrek aan fysieke beweging of oefening veroorzaakt deconditionering van het musculoskeletale en cardiovasculaire systeem van het lichaam . Het drukt ook de stemming, wat allemaal leidt tot vermoeidheid.
Nee, een weekje niet naar de sportschool gaan zal je vooruitgang waarschijnlijk niet significant schaden. Het kan zelfs goed zijn! Een korte pauze geeft je lichaam de kans om te herstellen en sterker terug te komen. Je voelt je misschien wat zwakker in het begin, maar spierverlies duurt langer dan een week om in te zetten.
Dus, bijvoorbeeld, als je zes maanden vrij was, kan het slechts twee tot drie maanden duren om de kracht en omvang die je verloren bent terug te krijgen. Als je drie maanden vrij had, zou het ongeveer 6 weken duren. Deze regel werkt alleen op een schaal van maanden, niet jaren, dus de regel vervalt als je langer dan zes maanden of zo vrij was.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Ja, dat kan, en het zal werken, maar het zal niet optimaal zijn . Als je elke spier minstens twee keer per week traint, zoals je zou moeten, dan krijg je geen goede rust tussen de twee trainingen voor die spier.