Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Het antwoord? Rust een of twee dagen per week. Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen.
Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Standaard is er een wekelijkse rust van 36 uur aaneengesloten in elke periode van 7 maal 24 uur. De wekelijkse rust mag u ook over 14 dagen verspreiden. In dat geval moet er in elke periode van 14 maal 24 uur 72 uur rust zitten. Deze 72 uur rust hoeft u niet aaneengesloten te nemen.
Rustdag = ideale dag om veel groenten en fruit te eten, omdat je die soms minder eet op intensieve trainings- en wedstrijddagen (aangezien ze vezelrijk zijn en darmproblemen/opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken). Een smoothie, soep, salade zijn uitermate geschikt op rustdagen.
Minder vaak naar de sportschool
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Een wekelijkse rustdag is een ononderbroken periode van 24 uur, beginnend op zondag om 5 uur of om 13 uur en eindigend op de volgende dag op hetzelfde uur.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Een van die nutriënten zijn eiwitten. Tijdens je rustdag moeten je spieren zich kunnen herstellen en eiwitten spelen hierin een cruciale rol. Idealiter bedraagt je eiwitinname 20-25% van de totale hoeveelheid kilocalorieën die je opneemt per dag.
De Hartstichting adviseert om dagelijks 8.000 stappen te zetten (1). Dr. I-Min Lee, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School, komt ook ongeveer op dit aantal uit. In 2019 publiceerde hij een onderzoek met ruim 17.000 vrouwelijke deelnemers die vier jaar lang hun stappen bij hielden (2).
Kortom: het is zeker goed voor je om elke dag actief bezig te blijven. Elke dag sporten kán ook best, maar je moet wel opletten dat je jezelf niet te veel belast. Overtraining is namelijk het laatste waar je behoefte aan hebt. Naast een zorgvuldig trainingsschema is variatie de beste manier om problemen te voorkomen.
Het lijkt er inderdaad sterk op dat je best 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen kan trainen. Sterker nog, onderzoekers uit de stadstaat Singapore hebben onderzocht wat de effecten zijn van 3 dagen achter elkaar een full body workout doen in vergelijking met dezelfde 3 trainingen doen met een dag rust ertussen.
Train liever 2 keer per week
Dus het goede nieuws is: als je kiest voor full body training, kun je in 2 keer 45 minuten per week trainen je fitnessdoelen behalen zonder te veel tijd te verliezen voor werk en gezin.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. En: voorkom veel stilzitten.
Steeds meer christenen vieren de sabbat in plaats van de zondag als rustdag. Sommigen beleven het verschil in zienswijze emotioneel. Satan zelf zou de sabbat voor de zondag verwisseld hebben.
In de christelijke traditie is de zondag de eerste dag van de week. Op deze rustdag vieren christenen de verrijzenis van Jezus Christus. In de Germaanse talen is de christelijke rustdag genoemd naar de zon.
Zelfstandig naamwoord. Voor christenen is zondag de rustdag, voor moslims is dat de vrijdag en voor de joden de zaterdag.
Het antwoord: Als je lusteloos bent, kan een uurtje sporten je energie een boost geven. 'Maar wanneer je voelt dat je te moe bent om inspanningen te leveren, sla je training dan een keer over en gebruik de extra tijd om uit te rusten,' zegt trainer Robert Reamer.
Het is algemeen bekend dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen. De Hartstichting adviseert dan ook om niet te vaak stil te zitten en tenminste 2,5 uur per week matig intensief te sporten, bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen, en spier- en botversterkende oefeningen te doen.
Waarom zou vaak sporten slecht zijn? Tijdens het spieren 'beschadig' je het lichaam. Er komen minuscule scheurtjes in je spieren, die herstellen als je rust neemt (met behulp van voeding natuurlijk ;)). Als je niet voldoende hersteltijd neemt, heeft het sporten totaal geen zin.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Goed nieuws als je jezelf voor iedere sportles van de bank moet slepen om jezelf in tenue te hijsen: een nieuwe studie toont aan dat ook wie maar één keer per week sport, gezond bezig is. Dat sporten goed voor je is, hoeven we je niet meer te vertellen.