Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, zegt dat je dagelijks moet planken, maar de tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut, maar nooit langer dan een minuut. De reden: het resultaat valt of staat met de perfecte houding.
Je hebt heel veel baat bij een goede core stability, dit helpt je namelijk bij alle activiteiten die je doet. Door de stevige basis van de plank wordt de belasting op de wervelkolom verminderd.Je zal ook merken dat het je houding verbetert.Je krijgt een krachtigere en zelfverzekerdere uitstraling.
Hoewel er geen universele regel is over hoelang je een plank moet kunnen volhouden, luidt het advies om de oefening toch minstens 1 minuut aan te houden om er voordeel uit halen.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures. Probeer een plank zo'n 10 tot 30 seconden vast te houden.Als dit goed gaat kun je de tijd uitbreiden naar 1 tot 2 minuten.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikvet te verminderen, zoals crunches, sit-ups, planken en beenheffingen. Deze oefeningen richten zich op de buikspieren en kunnen helpen bij het versterken en tonen van de spieren in dit gebied.
Naarmate je vordert, kun je je plank verlengen tot een of zelfs twee minuten , maar ga niet verder dan dat. "Twee minuten wordt vaak als het maximum beschouwd, en daarna krijg je niet veel meer voordeel", zegt L'Italien.
Urenlang een plank vasthouden is echt extreem, en de gemiddelde planktijd om de buikspieren te versterken is veel redelijker. De gemiddelde planktijd is 90 seconden voor vrouwen en iets minder dan 2 minuten voor mannen, volgens onderzoek met deelnemers van universiteitsleeftijd van Linfield College.
Het antwoord: elk uur, één minuut planken. Opgeteld komt dat neer op ongeveer 10 minuten planken per dag. Je denkt misschien dat dit geen uitdaging is: fout gedacht. Planken is zwaarder dan 't lijkt en als je een aantal keer per dag één hele minuut plankt, heb je binnen no-time een strakke buik.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
60 seconden planken is al genoeg
Toch lijkt een minuut de ideale lengte voor de plank. 'Langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging,' zegt Matheny.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Voor sommige mensen is de plank niet zo zwaar, anderen kunnen het (in het begin) maar net een paar seconden volhouden. Dat heeft te maken met je eigen gewicht en hoe sterk je bent in je core, waar een groot deel van je kracht vandaan komt. Als je last hebt van overgewicht is planken behoorlijk zwaar.
Hoe lang planken? Begin met 3 x 20 seconden en bouw dit rustig uit naar 3 x 30 seconden, 3 x 45 seconden en 3 x 1 minuut. Probeer drie keer in de week te planken, bijvoorbeeld voor of na je looptraining. Dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat.
Elke dag planken resulteert in sterke rug-, schouder- en buikspieren. Het beste aan deze geweldige oefening is dat iedereen hem kan doen, ongeacht leeftijd, gewicht, geslacht of conditie .
Wereldrecord. In 2020 zette de toen 62-jarige Amerikaan George Hood het wereldrecord op 8:15:15 uur, hij gebruikte daarvoor de elleboog plank. Hij steunde daarbij op zijn tenen en ellebogen. Dit record werd op 20 mei 2023 verbroken door de Tsjech Josef Salek (53) met een tijd van 9 uur, 38 minuten en 47 seconden.
'Als het gaat om het verbranden van buikvet, zal het uitvoeren van een statische plank wel wat calorieën verbruiken, maar het zal niet specifiek bijdragen aan het verbranden van een platte buik, omdat je niet op een specifieke plek kunt afvallen.
Planken versterkt je core, wat bijdraagt aan je stabiliteit en je lichaamshouding kan verbeteren. Daarnaast train je met planks vele spieren in het lichaam, zoals je rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen. Het is dus een ideale oefening om je gehele lichaam te trainen!
Plank. Planken zorgt voor een sterkere en strakkere core.Hierdoor kun je afvallen rondom je buik en heupen.
De algemene aanbeveling van fitnessprofessionals is dat het nooit nodig is om een plank langer dan twee minuten te doen, en als je dat wel doet, doe je het verkeerd of moet je de plank opsplitsen in verschillende sets. Een plank van 30 seconden of maximaal 60 seconden is ideaal .
Een plank houdt in dat je op je tenen en onderarmen balanceert terwijl je de rest van je lichaam van de grond houdt . Je ruggengraat blijft in een neutrale positie en je hoofd, romp en benen zijn uitgelijnd. Planken is een isometrische oefening omdat je je kernspieren in één positie aangespannen houdt.
Om je plank zo lang mogelijk vol te houden, zegt Ligler dat je " de quadriceps en bilspieren moet aanspannen, de elleboogplooien naar voren moet draaien om je houding te versterken en ten slotte een ritme in je ademhaling moet vinden ."
Een plank voor lichte belasting is 3 cm dik.Een plank voor zware en extreme belasting is 5 cm dik.Een plank voor nis bevestiging is 5 cm dik. Indien u een afwijkende dikte wenst kunt u hiernaar vragen.
Het wordt aanbevolen om te beginnen met kortere duurtijden, zoals 20-30 seconden, en de tijd geleidelijk te verhogen naarmate u kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Streef naar 60 seconden of langer voor elke plankhouding , maar onthoud dat planken alleen niet voldoende zijn voor aanzienlijk vetverlies.