Gemiddeld eten volwassenen van 18-79 jaar naar schatting 7 gram zout per dag of meer. Mannen eten gemiddeld 7,8 gram per dag, vrouwen 6,1 gram per dag. Als je eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of geen zout toevoegt bij het koken, krijg je voldoende en niet te veel zout binnen.
Hoe kan je het herkennen? Een tekort aan natrium is vooral een probleem voor de hersenen. De klachten zijn daarom meestal neurologisch van aard: slaperigheid, hoofdpijn, verwardheid, vallen, aandachtstekort, moeilijk stappen… De klachten hangen af van de snelheid van het ontstaan en de mate van het natriumtekort.
Hoeveel gram zout per dag heb je nodig? In Nederland is er geen minimum aanbevolen hoeveelheid. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout.
Meer dan 85 procent van de Nederlandse bevolking consumeert meer zout dan de aanbevolen maximum richtlijn van 6 gram per dag. Volwassen mannen eten gemiddeld 9,9 gram per dag en vrouwen 7,5 gram per dag.
Brood bevat gemiddeld circa 0,35 gram zout (140 mg natrium) per boterham van ongeveer 35 gram. Het verschilt erg per broodsoort. Volgens het Warenwetbesluit Meel en brood mag er maximaal 1,8 procent (bakkers)zout berekend op de hoeveelheid droge stof in brood zitten.
In gewone kaas (20+, 30+, 40+ en 48+) zit gemiddeld 0,4-0,5 gram zout per plak. Met een plak kaas bedoelen we 20 gram. De meeste plakken voorgesneden kaas wegen 30 tot 35 gram, daarin zit dus ook meer zout. Er zijn verschillende soorten kaas met minder zout te koop.
Vooral zoet beleg zoals jam, appelstroop, honing en vruchtenhagelslag bevat weinig zout. Natriumarme pindakaas, 100% pindakaas en 100% notenpasta's kunt u ook goed gebruiken, behalve als u ook een kaliumbeperkt dieet gebruikt.
Minder dan drie gram zout per dag: groter risico
Maar Canadese wetenschappers hebben nu ontdekt dat een zoutarm dieet mogelijk ook helemaal niet zo gezond is. Sterker nog, wie minder dan drie gram zout per dag eet, zou zelfs méér kans hebben om hart- en vaatproblemen te ontwikkelen.
Zout is immers een smaak die alles overheerst! Je compenseert het gemis aan zout het eenvoudigst met kruiden of specerijen. Hele sterke smaakmakers zijn bijvoorbeeld peper, knoflook, kruidnagel, kaneel, nootmuskaat, komijn en gember. Peper doet het bijvoorbeeld geweldig bij vleesgerechten en in salade dressings.
Een beetje natrium is nodig voor de gezondheid, maar niet veel: ongeveer 500 milligram per dag is de minimale dagelijkse behoefte. De bovengrens, 2.300 mg, is gelijk aan slechts ongeveer 1 theelepel zout.
Natrium is een essentiële voedingsstof en is in relatief kleine hoeveelheden nodig voor het lichaam (mits er geen sprake is van veel zweten) om de balans van lichaamsvloeistoffen te behouden en spieren en zenuwen soepel te laten werken. De meeste Amerikanen eten er echter te veel van, en ze weten het misschien niet eens.
De voornaamste symptomen zijn malaise, braken, vermoeidheid of verwardheid; daarnaast ook diarree, polydipsie en oedeem. Thiazidediuretica zijn de belangrijkste oorzaak voor een te laag natriumgehalte.
Een dagelijkse inname van 3 tot 6 gram zout is gezond, minder dan 3 gram zout zou zelfs ongezond zijn. Minder suiker is niet alleen beter voor een goede bloeddruk, mensen hebben ook minder last van hart- en vaatziekten, minder diabetes en obesitas.
Wanneer u minder zout gebruikt, kunnen het hart en de nieren het extra vocht makkelijker afvoeren en kunnen klachten verminderen. Er zijn minder plaspillen nodig en het is bekend dat bepaalde bloeddrukverlagende medicijnen beter werken als u minder zout eet.
Als iemand een zouttekort heeft dan kun je dit merken aan klachten als vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieproblemen, sufheid of misselijkheid. In deze gevallen is het van belang om het natriumgehalte weer op pijl te krijgen, je zult je dan snel weer beter voelen.
Dit is de hoeveelheid natrium die in een dagmenu voorkomt als u alle voedingsmiddelen zonder zout eet, dus een warme maaltijd zonder zout, maar ook brood en beleg zonder zout. Bij een verminderde nierfunctie wordt meestal een natriumbeperking voorgeschreven van 2000-2400 mg natrium (= 5-6 gram zout) per dag.
Als je alle voor- en nadelen van de verschillende soorten zout bekijkt zou je kunnen zeggen dat Keltisch zeezout de meeste voordelen heeft. Deze is het minst bewerkt en bevat verreweg de meeste mineralen. Ook het gewone zeezout, Himalayazout en Fleur de Sel bevatten meer mineralen dan het gewone tafelzout.
Hoewel de aanbeveling van de vereniging verwijst naar tafelzout, zou roze Himalayazout ook kunnen werken. Himalayazout heeft lagere natriumgehaltes. De natriumgehaltes in tafelzout en roze Himalayazout zijn ongeveer hetzelfde. Himalayazout is beter voor u.
Let op: Zoutvervangers zijn gevaarlijk voor sommige mensen
Zoals opgemerkt bevatten zoutvervangers kalium, wat voor de meeste mensen de bloeddruk verder zal verlagen. Sommige mensen moeten echter de extra kalium in zoutvervangers vermijden.
Een zouttekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel voedingsmiddelen zit namelijk zout. Bovendien zorgt het lichaam bij lage inname van zout dat er zo weinig mogelijk natrium wordt uitgeplast. Als je erg veel en lang zweet, verlies je veel zout.
Kaas bevat veel zout, dit geldt zowel voor jonge, belegen als oude kaas. Kies daarom voor kaas met minder zout zoals Maaslander, Maasdammer, IJsselkaas, Emmentaler en Gruy8re. Deze soorten bevatten 25 tot 35 procent minder zout dan 'gewone' kaas.
Voedingsmiddelen die geen (voor)bewerking hebben ondergaan, zoals vers fruit en verse groenten, bevatten van nature maar een beperkte hoeveelheid zout. Dit geldt ook voor onbewerkt vlees, gevogelte en vis. Deze producten kunt u goed blijven gebruiken, net zoals brood, melk en melkproducten.
Kazen met minder natrium
Magere ricotta is vaak een van de betere opties. Hij kan ook genieten van verse mozzarella, geitenkaas en Zwitserse kaas. Tot slot is roomkaas gemaakt van magere of magere melk ook een goede keuze.
Gebakken kipsandwich in plaats van een vleessandwich
Een extraatje is dat u in plaats van witbrood met mayonaise of boter een volkorenbroodje met magere kaas en mosterd kunt eten. Zo voorkomt u lege calorieën en vergroot u de naleving van DASH.