Een sneetje volkorenbrood (ca. 35 gram) bevat ongeveer 0,5 mg zink. Per 100 gram bevat volkorenbrood gemiddeld zo'n 1,38 tot 1,41 mg zink. Volkorenbrood is een goede bron van zink, maar de opname uit plantaardige bronnen is wel lager dan uit dierlijke. schijfforlife.nl +5
Roggebrood
Roggebrood is rijk aan ijzer, kalium, calcium, zink en oplosbare vezels. Het is een donker, compact brood met een kenmerkende aardse smaak. Roggebrood wordt als voedzamer beschouwd dan tarwebrood.
Vlees, vis en andere zeevruchten, eieren en zuivelproducten zijn goede bronnen van zink. Oesters bevatten met name veel zink. Bonen, noten en volkoren granen bevatten ook zink, maar de biologische beschikbaarheid van zink uit deze voedingsmiddelen is lager dan die van dierlijke producten.
Oesters: met afstand de rijkste bron van zink, met gemiddeld tussen de 20 mg en 50 mg per 100 gram. Rood vlees: rundvlees en lamsvlees bevatten ongeveer 4-8 mg zink per 100 gram. Gevogelte: kip bevat ongeveer 2-3 mg zink per 100 gram. Schaaldieren: krab en kreeft bevatten ongeveer 3-7 mg zink per 100 gram.
Wat kunt u eten bij een zinktekort?
Een middelgroot ei (60 g) bevat bijna 8 g eiwitten of ongeveer 16% van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag. Een ei is een bron van ijzer en zink. Een middelgroot ei bevat 1,7 g ijzer en 1,4 g zink of telkens ongeveer 13% van de benodigde hoeveelheid per dag.
Centraal zenuwstelsel: Symptomen kunnen bestaan uit emotionele labiliteit, mentale stoornissen, verminderde smaak (hypogeusie), verminderde reuk (hyposmie) en fotofobie . [49] Immuunsysteem: Zinktekort leidt tot een disfunctie van het immuunsysteem, waardoor de vatbaarheid voor infecties toeneemt.
Kan te veel zink kwaad? Te veel zink, waardoor je ernstige klachten krijgt komt eigenlijk zelden voor. Het is goed om je aan de veilige inname te houden van 25 milligram per dag voor volwassenen voor langdurig gebruik. Voor kortdurend gebruik, zoals enkele maanden, is een hogere dosering veilig.
Je lichaam neemt zink gemakkelijker op uit dierlijke producten zoals vis en rood vlees . Andere goede bronnen van zink zijn noten en volkorenproducten. Als je een zinktekort hebt, kan je arts je een zinksupplement voorschrijven.
Volkorenproducten, zoals die in volkorenbrood, bevatten vezels en antioxidanten zoals vitamine E en selenium, ijzer, magnesium, zink en B-vitaminen.
Hoewel groenten over het algemeen minder zink bevatten dan dierlijke producten, zijn er enkele groenten die relatief rijk zijn aan dit mineraal:
Noten zoals pijnboompitten, cashewnoten en amandelen kunnen je zinkinname verhogen. Pinda's, hoewel technisch gezien peulvruchten, bevatten ook zink. Noten bevatten vezels, gezonde vetten en diverse andere vitaminen en mineralen. Cashewnoten zijn een goede keuze als je op zoek bent naar een noot met een hoog zinkgehalte.
Volkorenbrood
De dagelijkse consumptie van dit heerlijke brood hangt af van je lichaamsdoelen. Als je bijvoorbeeld je huidige gewicht wilt behouden, kun je tot 12 sneetjes volkorenbrood per dag eten .
De nummer 1 tip van de HGR voor een gezonder voedingspatroon is om dagelijks minstens 125 g volle graanproducten zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en bruine rijst te eten. Wat de HGR aanraadt is dus een minimum.
Zink kun je beter niet tegelijk innemen met hoge doseringen calcium, ijzer, magnesium en koper (minimaal 2 uur ertussen), omdat ze de opname van zink kunnen belemmeren, en omgekeerd. Ook bij bepaalde antibiotica (zoals quinolonen/tetracyclines) en medicijnen voor reuma (penicillamine) en bloeddruk (diuretica) is voorzichtigheid geboden, omdat zink de werking kan beïnvloeden.
Bijwerkingen van een hoge zinkinname zijn onder andere misselijkheid, braken, verlies van eetlust, buikkrampen, diarree en hoofdpijn . Een inname van 150-450 mg zink per dag is in verband gebracht met chronische effecten zoals een laag kopergehalte, een verstoorde ijzerhuishouding en een verminderde immuunfunctie.
Wat zijn de symptomen van een zinktekort?
Tot de orgaansystemen waarvan bekend is dat ze klinisch worden aangetast door ernstige zinktekorten behoren de opperhuid, het maag-darmstelsel, het centrale zenuwstelsel, het immuunsysteem, het skelet en het voortplantingssysteem (Hambidge en Walravens 1982).
Als je zink supplementen begint te nemen, kun je sommige effecten al binnen een paar dagen opmerken, terwijl andere voordelen weken tot maanden kunnen duren. De eerste verbeteringen zoals een betere weerstand en huidconditie worden vaak binnen 1-2 weken merkbaar.
Bij een zinktekort kunt u last krijgen van overgevoeligheid voor geuren, smaakveranderingen en een witte aanslag op uw tong. Ook kunt u vatbaarder zijn voor mondzweren en tandvleesontsteking – aandoeningen die het meest voorkomen bij mensen met een zinktekort in hun voeding. Een gebrek aan zink in uw voeding kan bovendien terugkerende mondzweren veroorzaken.
“Ze bevatten veel van de voedingsstoffen die we nodig hebben: hoogwaardige eiwitten, goede vetten (vooral in de dooier), vitaminen (A, D, E, B12), choline (essentieel voor de hersenen en de lever) en mineralen zoals selenium en zink.” Daarom raadt ze aan om bij elk ontbijt twee eieren te eten.
Voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte
Niet-vegetarische voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer zink, met oesters en rundvlees bovenaan de lijst. In vergelijking met andere vegetarische voedingsmiddelen zijn linzen, pompoenpitten, kaas en cashewnoten goede bronnen van zink. Verrijkte ontbijtgranen bevatten ook hogere zinkgehaltes.