Voor optimaal herstel van de spieren is het wenselijk een whey eiwit shake te drinken, binnen een uur na de training. Neem direct na de training een shake met 0,55 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.
Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram. Grotendeels door dit onderzoek wordt het daarom aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.
Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag. Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
Als je wel genoeg eiwitten hebt binnen gekregen voor je workout is het het beste om binnen 60 minuten na je training je eiwitshake in te nemen. Het drinken van een eiwitshake zonder te sporten, is niet aan te raden.
Eén schep geeft ongeveer 30 gram poeder. Je krijgt per schep dus 88/100 * 30 = 26,4 gram puur eiwit. Je kan eventueel nawegen of je per schep inderdaad 30 gram poeder krijgt.
Een schep eiwitpoeder gemengd met water bevat 110 calorieën. De shake mengen met melk kan het aantal calorieën drastisch veranderen. Een eiwitshake met 250ml magere melk bevat 190 calorieën terwijl een eiwithshake met gewone melk 270 calorieën bevat.
In bijvoorbeeld een Whey Proteïne shake zitten voldoende aminozuren en deze zijn belangrijk voor je herstel (ter ondersteuning). Tot slot kun je na je training ook een eiwit shake nemen om jouw herstel te ondersteunen. Voor een optimaal herstel kun je voor je gaat slapen ook nog een whey proteïne shake nemen.
Eiwitshakes, het is voor veel sporters een belangrijk onderdeel van hun training. De reden hiervoor is simpel, het is namelijk zo dat jouw lichaam alle eiwitten nodig heeft die het maar kan krijgen om te herstellen na een zware training.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn rijk aan eiwitten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Richtlijnen eiwitrijke voeding tijdens een training
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas.
Een gezonde, evenwichtige voeding levert doorgaans voldoende eiwitten. Voor voldoende spierherstel kan een portie plattekaas of een glas (choco)melk drinken na het sporten vaak al volstaan.
Nadelen eiwitshake
Volgens deze overzichtsstudie zijn te veel eiwitten met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker. Nu loop je niet zo maar een overschot op van af en toe een eiwitshake gebruiken.
Hoeveel gram in hoeveel water per whey shake?! Je maakt je whey shake met één maatschep eiwitpoeder (ongeveer 30 gram) op 200 ml vloeistof.
Fitnessers zijn gek op eiwitpoeder van hoge kwaliteit, omdat het snel en gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Als je sterker wilt worden of meer spiermassa wilt opbouwen, kun je twee tot drie keer per dag 20 tot 30 gram Whey Protein of Vegan Protein in een shaker nemen.
Whey-eiwit wordt snel opgenomen door je lichaam. Deze snelle opname maakt whey-eiwit gunstig om na het sporten in te nemen, aangezien je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen. Je kan het direct na het sporten innemen, maar dat hoeft niet.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is een probleem dat veel mensen die regelmatig tot veel sporten ervaren. Whey proteïne biedt een goed handvat om snel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Whey wordt goed en gemakkelijk door de spieren opgenomen en stimuleert spieropbouw, spierbehoud en spierherstel.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Hoeveel nodig? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit.
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.