Cafeïne doet na ongeveer een half uur pas zijn werk en na ongeveer twee uur is het uitgewerkt. Het is dus aan te raden om minimaal anderhalf uur tussen het eerste en het tweede kopje te laten zitten.
Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan uw laatste kop koffie te drinken. Zo lang duurt het ongeveer voordat cafeïne voldoende het lichaam uit is, bewees onder meer Christopher Drake, onderzoeker aan het Henry Ford Sleep Disorders and Research Center.
"Cafeïne heeft een halfwaardetijd van twee tot tien uur , afhankelijk van je metabolisme", zegt DiMarino. Met andere woorden, het kan twee uur of tien uur duren voordat je lichaam de helft van de cafeïne uit één kopje koffie heeft verwijderd.
Cafeïne en cortisol
De afgifte van cortisol heeft een piek tussen 6 en 10 uur 's ochtends; de tijd dat veel mensen opstaan. Ga je dat aanvullen met cafeïne - zoals een kopje koffie in de ochtend - dan zal de cafeïne op een gegeven moment het cortisol vervangen en raakt je lichaam in de war.
Het beste tijdstip in de ochtend voor je eerste kopje koffie is minstens een uur nadat je wakker bent geworden. Op dit moment is je cortisolgehalte namelijk al aan het dalen. Het is aan te raden om anderhalf uur tussen kopje één en kopje twee te houden.
Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat het beter is om na het opstaan een uur of twee te wachten met cafeïne. 's Ochtends maakt ons lichaam namelijk relatief veel cortisol aan, een stresshormoon dat er onder meer voor zorgt dat we 's ochtends wakker worden en dat ons overdag bij de les houdt.
Volgens de FDA is de halfwaardetijd van cafeïne — de tijd die nodig is om de beginhoeveelheid van de stof te halveren — tussen de vier en zes uur . Dit betekent dat tot zes uur na het drinken van een cafeïnehoudende drank de helft van de cafeïne die u hebt geconsumeerd nog steeds in uw lichaam aanwezig is — waardoor u alert blijft.
“Koffie, en zeker sterke koffie, is niet licht verteerbaar en vraagt wel wat van je maag en spijsverteringsstelsel. Daarbij komt dat cafeïne spiervezels doet samentrekken, waardoor je maagkrampen, buikpijn en zelfs zure oprispingen kunt krijgen.Op een lege maag is dat effect groter”, zegt Sels.
Alleen al door te plannen rond je cortisolniveaus kun je het meeste uit koffie halen. Die piek duurt maar kort. Door te wachten tot 10-11 uur 's ochtends voor je eerste kopje, kun je het beste van beide werelden krijgen, door te genieten van een natuurlijke boost van je lichaam, gevolgd door een tweede van een heet brouwsel .
Afhankelijk van o.a. je maag en metabolisme duurt het tussen de 15 tot 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Om een algemeen beeld te schetsen: na ongeveer 60 minuten piekt het cafeïnegehalte. Benieuwd hoe lang het duurt om cafeïne uit te laten werken? Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur.
"Hoewel het ons helpt wakker te worden, raad ik vaak aan om te wachten met het drinken van je eerste kop koffie tot ongeveer een uur of twee na het wakker worden ," zegt Gatlin. "Hierdoor kan je lichaam eerst zijn eigen bronnen voor energie gebruiken." Gatlin raadt in plaats daarvan aan om de dag te beginnen met een groot glas water en een uitgebalanceerd ontbijt of tussendoortje.
Stap 1: Maal ongeveer 18 gram van je favoriete koffiebonen, op de juiste maalgraad. (Gebruik 18 gram als richtwaarde) Stap 2: Zorg voor een doorlooptijd van 20 - 40 seconden, waarbij een mooie romige crema in het kopje verschijnt. Stap 3: Hanteer een optimale druk van 9 bar.
En als je daarna nog een cafeïneshot wilt nemen, probeer dat dan buiten de andere piekmomenten van de cortisolproductie te doen, meestal tussen 12.00 en 13.00 uur en tussen 17.50 en 18.30 uur. Dit zal je zeker helpen om de middagdip te verdrijven en je de energie te geven om 's avonds productief te zijn.
Onderzoek toont aan: cafeïne beïnvloedt je slaappatroon
Helaas voor de koffieleuten onder ons, tonen verschillende onderzoeken aan dat koffie drinken het slaapritme en inslapen kan verstoren. Zelfs als je zes uur voordat je gaat slapen een kopje koffie drinkt, heeft dit al effect op je slaap.
Wanneer is de beste tijd om te stoppen met drinken? Het wordt vaak aanbevolen om twee uur voordat je naar bed gaat te stoppen met water drinken. Op die manier overspoel je je lichaam niet met extra vocht dat midden in de nacht een ongewenste trip naar de badkamer kan veroorzaken.
Stop eerder met drinken om beter te slapen
Cafeïne heeft een aanzienlijke invloed op je slaap, van het verlengen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen tot het verstoren van de slaapkwaliteit en -structuur.
Mensen die de hele dag koffie drinken, hadden geen verminderd risico, wat suggereert dat de ochtend het beste moment van de dag is om koffie te drinken voor uw gezondheid . Deskundigen waarschuwen dat een kopje koffie in de middag of avond uw circadiaanse ritme kan verstoren, wat uw slaap verstoort.
En hoe meer je dat ritme verstoord, hoe minder goed je wakker zal kunnen worden. Maak dus optimaal gebruik van je cortisolpiek! Laat je lichaam in de ochtend z'n werk doen, en neem je eerste kop koffie minimaal 1 tot 1,5 uur na het wakker worden.
De cappuccino is voor Italianen een echte daily startup. Deze kop koffie wordt door veel Italianen meestal vóór/tijdens het ontbijt gedronken. De zoetliefhebbers houden ervan om bij een croissantje in de vroege morgen een cappuccino te drinken die bestaat uit een sterke espresso met warme melk en een schuimlaag.
Koffie is goed voor je spijsvertering
naar de wc te gaan!Het helpt niet alleen je darmen op gang, het helpt je ook om te plassen. Koffie werkt als een diureticum oftewel; overtollig vocht uit de nieren wordt sneller afgevoerd naar de blaas.
Gevestigde studies hebben ook aangetoond dat cafeïne goed is voor je darmen, het stimuleert de dikke darm en leidt tot regelmatige stoelgang . Een studie uit 1990 toonde aan dat mensen die koffie dronken, de neiging hadden om 30 minuten na het drinken van een kopje naar het toilet te moeten. In zoveel opzichten lijken de darmen dol te zijn op een kop koffie.
Koffiekoeken zoals croissants, chocoladebroodjes, wafels of rozijnenkoeken behoren tot de rode zone van de voedingsdriehoek en dragen niet bij tot een gezond ontbijt. Ze bevatten behoorlijk veel calorieën, vet en suiker en moeten dus als extra's worden beschouwd en niet als basisvoedingsmiddelen.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Andrew Huberman. Volgens zijn theorie is het beste moment van de dag om koffie te drinken 90 minuten na het wakker worden. Een belangrijke reden is dat je cortisol (stresshormoon) op zijn hoogtepunt is tijdens dit uur . Koffie tijdens piek cortisolniveaus kan je productiviteit van de dag verbeteren.
In de middag, tussen 13:00 en 17:00 uur . Deze periodes tussen natuurlijke cortisolboosts zijn de momenten waarop die cafeïnestoot het meest productief zal zijn. In plaats van te crashen tussen pieken, zult u alert blijven. Een mok koffie na 18:30 uur zal u helpen een nieuwe crash te voorkomen, maar u loopt tegen een aantal andere problemen aan.