Doorgaans is de trainingsarbeid als volgt verdeeld voor de verschillende afstanden: - Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken).
Voor je eerste sprint-triatlon heb je - afhankelijk van je conditie nu - zeker 8 - 12 weken aan voorbereiding nodig. Het is verstandig om je te concentreren op je zwakste onderdeel, zodat je vol zelfvertrouwen aan de start verschijnt.
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond. Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Elk evenement heeft zijn eigen "uiterste tijden", die in zijn regels vermeld staan. Over het algemeen moeten de meeste Ironman evenementen afgelegd worden in 16 tot 17 uur, alles inbegrepen.
Hoeveel moet ik trainen? “Afhankelijk van je fitheid, kun je rekenen op 10 á 35 uur trainen per week,” zegt triatlon-coach Perry Agass. “Dit komt neer op twee keer zwemmen, twee keer fietsen en twee keer hardlopen. “ Hoewel dat erg veel klinkt, telt fietsen naar je werk natuurlijk ook.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
Je lichaam is er niet toe in staat om het vochtgehalte wat je hebt verloren direct weer te absorberen. Bij intensief sporten kun je 1 tot 2 liter per uur verliezen. Toch is het aan te bevelen om tijdens een triathlon 1 bidon (500ml / 750ml) per uur te gebruiken.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) Voorkom veel stilzitten.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen. Als je toch vaker wilt trainen is het noodzakelijk om een schema aan te houden waarbij je elke dag andere spiergroepen traint.
Is 20 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende? 20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren.
Triathlon en ontbijten
Ontbijt minimaal 2-3 uur voor de start, probeer dan koolhydraatrijken producten te pakken en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten producten. Koolhydraatrijken producten die makkelijk verteerbaar zijn, zijn cornflakes, wit brood en fruit.
80% van wat ze eten bestaat uit gevarieerde producten, groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en vis en vlees. De overige 20% bestaat uit producten die ze vooral lekker vinden. Je hoeft je in principe geen producten te ontzeggen. Af en toe iets eten dat je lekker vindt kan geen kwaad voor je prestatie.
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en zijn daarom belangrijk om te eten de avond voor je triathlon. Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud.
Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien. Het is simpelweg te weinig om een groot verschil te maken. Maar door het aantal zwemdagen per week (de frequentie) te vermeerderen is er dus al meer resultaat te bereiken.
Hoe begin je met zwemmen en hoe vaak moet je zwemmen? Begin rustig met bijvoorbeeld twee banen borstcrawl en één baan schoolslag. Vervolgens kun je dit steeds meer opbouwen. Uiteindelijk kun je 20 of 30 minuten achter elkaar borstcrawlen.
Zwemmen verbrandt calorieën
Zwemmen is goed voor het verbranden van calorieën. Zo verbrand je met een halfuur doorgaand baantjes trekken net zoveel calorieën als met 10 kilometer hardlopen, ongeveer 300 kcal. Je lichaam is namelijk continu in beweging. Je gebruikt zowel je bovenlichaam als je onderlichaam.
Volgens die berekeningen verbruikte Lange – die 63 kilo weegt – bij het zwemmen 589 , bij het fietsen 5380 en bij het lopen 3061 calorieën. Dat komt neer op een totaal van 9030 calorieën. Om je een idee te geven: een hamburger van 100 gram is goed voor 294 calorieën, een portie frietjes van 100 gram telt 311 calorieën.
Het beschermt je niet alleen tegen de kou, het geeft je ook wat extra drijfkracht in het water. - een trisuit trek je aan onder je neopreen wetsuit en draag je de hele race lang. Het heeft een snit die zorgt voor een optimale aerodynamica.
Onze beste keuze is de Rogelli Taupo. Dit pak is ideaal voor hardlopen, zwemmen en fietsen. De Rogelli Taupo heeft geen mouwen en voelt daardoor wat luchtiger aan. Ook zweet je minder snel in het pak.
24 uur vóór de start: Probeer om 10 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag binnen te krijgen. ONZE TIP: Probeer nooit iets nieuws op de dag van een wedstrijd! Experimenteer met wat je gebruikt, hoeveel en hoe vaak tijdens trainingen. Elk kwartier 125 ml Isotonic drinken.
Wat betreft de kledingkeuze is iedereen vrij om te dragen wat hij of zij wil. Een t-shirt, hemdje, wielershirt, wielerbroek of een sportbroekje. Het kan allemaal. De keuze wordt bepaald door zaken als het weer, draagcomfort of een snelle wissel.
De Noor Kristian Blummenfelt is wereldrecordhouder op de triatlon. Op 21 november 2021 won hij de Ironman (triatlon) van Cozumel in een nieuwe recordtijd van 7 uur, 21 minuten en 12 seconden. De Zwitserse Daniela Ryf heeft het wereldrecord bij de vrouwen, met een tijd van 8 uur, 8 minuten en 21 seconden.
Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen en de volgende keer beter te kunnen presteren en te groeien. Train jij 3x per week je gehele lichaam, dan heeft je lichaam die overige 4 dagen ook echt wel als rust nodig om overtraining te voorkomen.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.